Noqulay ishlarni bajarish uchun uzr so'rashganda, "mening vaqtim yo'q" - mening sevimlilarimdan biri. Qaynonasi bilan ovqatmi? Vaqt yo'q! Quruq tozalovchilarga sayohat? Siz ushbu dastur bilan hazillashyapsizmi? Bunda nima yaxshi, hech kim sizning qancha mashg'ul ekaningizni xolisona so'rashi mumkin emas, va mashq qilishdan bosh tortganda, u erda yaxshiroq bahona bormi?
Vaqt etishmasligi haqida gapiradigan kishilarga ko'ra, ular mashq qilmaydilar. Biroq, biz vaqtni yo'qotmaymizmi yoki faqat uzrli sababmi?
Qanchalik etarli ?
Jismoniy tarbiya dasturini boshlash, unga vaqt ajratish uchun vaqt jadvalini o'zgartirishni anglatadi, ammo u juda ko'p vaqtni talab qilmaydi. Tadqiqotchilarga ma'lumki, mashqlar davomida qisqa muddatli mashqlar og'irlik va sog'lik uchun ko'proq mashqlar qilib kelishi mumkin. Bir tadqiqotda tadqiqotchilar ikki mashq bajaruvchini, mashqlarni bajarishning qisqa muddatlarini (10 daqiqali mashqlar) va uzoq davom etgan mashqlarni (20-40 daqiqalik doimiy mashqlar) qilganlar bilan taqqosladilar. Qisqa mashqlar mashqlari haqida nimalarni bilib oldik:
- Ular mashg'ulotlarini yanada izchil davom ettirishga muvaffaq bo'lishdi
- Ular uzoq vaqtdan beri davom etadigan guruxlardan ko'ra haftasiga ko'plab kunlarni o'tkazdilar
- Har haftada uzoq vaqtdan beri davom etadigan guruhga qaraganda ko'proq mashqlar vaqtini yig'ishdi
- Ular ko'proq vazn yo'qotishdi, o'rtacha vazni 19 funtdan 14 lbs ga qadar
Boshqa tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, qisqa mashqlar jismoniy mashqlar tufayli xolesterinni kamaytirishi va yurak xastaligi xavfini kamaytirishi mumkin. Mashqingizni bir necha 10 daqiqalik sessiyalarga ajratib qo'yishingiz mumkinligini bila turib, vaqti-vaqti bilan uzrsiz qolmaslik o'z ta'sirini yo'qotishga kirishadimi?
Agar siz mashq dasturiga yopishib olish juda qiyin bo'lganini bilish uchun biroz chuqurroq gaplashsangiz.
Ishning pastki qismiga o'tish
Jadvalni mashqni bajarish uchun o'zgartirishni xohlasangiz, buni amalga oshirish uchun maqsadi bo'lishi kerak. Jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadigan kishilar sizdan ko'ra ko'proq vaqt talab qilmaydilar, ular mashq qilishni boshlagan narsalar, u vaqtlarda nima bo'lishidan qat'i nazar (uyqu, do'stlar bilan tushlik qilish, uy ishlari, va boshqalar.).
O'ylab ko'r. Agar kimdir chaqirsa va bepul massaj taklif qilsa, lekin keyingi soat ichida bu soatni tozalash uchun qanchalik qiyin ish qilasiz? Agar siz bo'sh massajni yoqtirmoqchi bo'lsangiz, o'zingizning rejangizni o'zgartirish uchun juda qiyin ish qilasiz, xuddi shifokor tayinlashlari, kech ishlash, televizor tomosha qilish, kompyuter o'yinlarini o'ynash yoki errandlarni ishlatish kabi boshqa narsalar uchun vaqt topasiz.
Mashq qilish sizning ustuvor vazifangiz bo'lmagunga qadar hech narsa qilolmaysiz. Sizga jismoniy mashqlar qilish siz uchun muhim bo'lishi kerak bo'lgan yuz sabablarni keltirib berishi mumkin, lekin siz uchun muhimmi, yo'qmi, qaror qabul qilishingiz kerak. Agar u bo'lmasa, nima uchun?
Nima uchun qilayotganingizni (yoki qilmaslikni) bilib olish, narsalarni yaxshiroq o'zgartirish uchun yagona usuldir.
- Haqiqatni e'tirof eting - Jismoniy mashqlar vaqtidan haqiqatdan mahrum bo'lasizmi, mashg'ulotlarga mos kelmaydigan boshqa sabablar bormi? Jismoniy mashqlar uchun o'z nuqtai nazaringizni va uni qilmaydigan sabablarni o'rganing. Sizda muvaffaqiyatsizlikdan qo'rqish bormi? Yoki qaerdan boshlashni bilmasligingiz mumkin.
- O'zingizdan so'rang: Agar mashq qilishni topshiradigan bo'lsam, uni qanday qabul qilaman? Jadvalingiz bilan o'tiravering va nima bilan shug'ullanayotganingizni ko'ring, faqat hali hech narsa qilmang. Ehtimol, mashqni mashq qilish uchun 15 daqiqa erta turishingiz yoki peshin vaqti bilan mashg'ul bo'lishingiz yoki mashq qilishingiz mumkin . Qanday qisqa bo'lsa ham mashq qilishingiz mumkin bo'lgan barcha vaqtlar ro'yxatini tuzing.
- Mashq qilish uchun qanday tartiblarni o'zgartirish kerak bo'ladi? Agar oldingi ro'yxatni eslayotgan bo'lsangiz, mashq qilish uchun qo'shimcha vaqt ishlatgan bo'lsangiz, nima o'zgarishi kerak? Misol uchun, ertalab mashq qilish uchun mashg'ulot kiyimlarini kecha oldin yig'ib, odatdagidan ko'ra turish kerak. O'zingizning har bir qadamni yodda tuting yoki yaxshiroq, agar uni muntazam ravishda amalga oshirsangiz, nima o'zgarishini ko'rish uchun bir kun amal qiling.
- Qanday mashq menga yoqadi? Agar siz ertalab uyg'onib, birinchi ishni qilsangiz, sizga nima yaxshi bo'lardi? Tashqarida yurish kerakmi? Yoga mashqlari? O'quv mashqlari Siz o'zingiz yoqtirgan tadbirlar ro'yxatini tuzing va bu tadbirlarni muntazam ravishda amalga oshiring.
- Hozirda qanday mashq dasturini amalga oshirishim mumkin? Agar siz ushbu mashqlarni mashq qilishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, hozirgi paytda hayotingizga qanday mos keladi? Nonushta oldidan 15 daqiqa yurish va yarim soat tushlikda? Ishdan keyin it bilan tezda harakatlanish yoki kechki ovqatdan oldin mashqlar videosi? Qancha kun mashq qilmoqchi bo'lar edingiz? Qanday mashg'ulotlar o'tkazish kerakligini va qancha kun mashq qilish kerakligini unutmang.
- Amaliyot, Amaliy mashg'ulotlar, Amaliy mashg'ulotlar - Siz to'plangan barcha ma'lumotlarni ishlatib, mashq dasturini tuzing va ikki haftadan buyon amaliyotga amal qiling. Keyin, qayta ko'rib chiqing va qanday qilib qilayotganingizni ko'rib chiqing. Sizning mashqingiz hozirgi tartib-qoidalaringizga mos keladimi? Ishlayaptimi yoki siz o'zgarishlar qilishingiz kerakmi? Amaliyot, siz nima ishlaydigan va nima bo'lmasligini aniqlaysiz.
Ko'pincha, mashq qilishning eng yaxshi usuli haqida ko'p tashvishlanamiz. Uzoq muddatli, terli mashqlarning "hisoblash" uchun yagona narsa ekanligi, ammo biz yashayotgan yangi dunyoda biz qanday yashayotganimizni o'zgartirishimiz kerak degan fikrni rad etish qiyin. Jismoniy mashqlar uchun vaqt ajratish, bir vaqtning o'zida 5-10 minut bo'lsa ham, bu sizning hayotingizning doimiy qismini yaratish uchun birinchi qadamingiz.
Qisqa mashqlarni bajarish uchun tanlov qilsangiz, faqat 10 daqiqaga ega bo'lsangiz, samarali mashq qilishingiz mumkinmi? Hammasi nima qilayotganingiz va ishingiz qanchalik qiyinligiga bog'liq. Qisqa mashqlarni bajarayotganda, odatdagidan ko'proq ishlashni intensivlashtirishga harakat qiling. Buning ma'nosi, 1-10 gacha bo'lgan sezgir sinovlar miqdori bo'yicha mashq davomida sizning zichligingizni 7-9 atrofida saqlashga harakat qiling. Bu qiyin bo'lishi mumkin, lekin siz buni faqat 10 daqiqada bajarasiz.
Kardiologiya mashg'ulotlari
Sizning mashg'ulotlaringizni rejalashtirayotganingizda, kamida ikkitadan 10 daqiqali mashg'ulotni kardiojarrohlik mashg'ulotiga kiritishingiz kerak. Har qanday faoliyat sizga qattiq ishlayotganingizdan keyin ishlaydi. Ammo, boshqalardan ko'ra qiyinroq va sizning yurak tezligini biroz tezroq qilishga imkon beradigan ba'zi faoliyatlar mavjud, bu sizning qisqa mashqingiz bilan istagan narsadir. Ba'zi fikrlar quyidagilardir:
- Yugurish
- Qulay qilib tezroq yurish
- Narvonlarni chop eting
- Yuqori zichlik o'tish jumlasi, soqchilar otishni o'rganish, qadam atışları, kikboksing, zıplama ipi, kuchli raqslar kabi harakat qiladi.
- Tezlik va yuqori qarshilik bilan velosipedda harakatlanish
- Sport zalida har qanday kardioxirus mashinasi - yuqori darajadagi intensivlikda (tezlik, qarshilik va / yoki nishab) 10 daqiqa davomida ishlaydi.
O'quv mashg'ulotlari
Kuchli mashg'ulot sizning qisqa mashg'ulotlarga qo'shilishni istagan yana bir faoliyatdir. Shunday qilib, agar sizda uchta 10-daqiqalik sessiya rejalashtirilgan bo'lsa, siz ikkita kardio va bitta kuch ishlatishingiz mumkin yoki siz haftaning qolgan qismini nima qilishingizdan qat'i nazar aralashishingiz va moslashtirishingiz mumkin.
Kuchli mashg'ulotingizdan maksimal darajada foydalanish uchun, siz 10 ta mashqni tanlab, har birini bir daqiqaga (yoki charchashga, qaysi biri birinchi bo'lib kelganida) bajarishingiz mumkin. Bundan tashqari, zichlikni saqlab qolish uchun bir vaqtning o'zida bir nechta mushak guruhini o'z ichiga olgan mashqlarni tanlashni xohlaysiz. Quvvat aylanish tizimiga misol bo'lishi mumkin:
- Squats
- Yuradigan yugurish
- Yon jismlar
- Oyoqli skaflar ko'tariladi
- Otjimaniye" mashqi
- Qatorlarga burilgan
- Omuzga bosing
- Tricep dips
- Barmoq uchi kıvırır
- To'pni maydalash
Namunaviy jadval
Siz o'zingizning rejangizni xohlagan tarzda tashkil qilishingiz mumkin bo'lsa-da, ba'zida qaerdan boshlash kerakligi haqida fikr yuritishga yordam beradi. Quyida sizning kuningizga 10 daqiqalik mashqlar qilib qo'shilishingiz mumkin bo'lgan yagona namunadir:
1-kun: Uch dona 10 daqiqali yurak mashqlari
2-kun: Ikki-uchta 10-daqiqalik mashqlar
3 kun: Ikki-to'rtta 10-daqiqada kardio mashg'ulotlari
4 kun: dam olish
5 kun: Ikki 10 daqiqali kardio mashqlari, 10 daqiqalik kuch
6-kun: Ikki 10 daqiqali mashqlar, 10 daqiqali kardio
> Manbalar:
> Atlena , TS, JL Michaelson, SD Ball va TR Tomas. Intermittent va davomli mashqlar va postprandial lipemiyaning yagona seanslari. Med. Sci. Sport mashqlari, vol. 36, № 8, 1364-1371, 2004 y.
> Jakich JM, Wing RR, Butler B, Robertson RJ. "Bir nechta qisqa jarohatlarda mashqlarni bir-biriga qarshi davom ettirish: ustunlik, kardiorespiratura va vazn yo'qotishdagi ta'sirlar. Int J Obes Relab Metab Disord. 1995 yil dekabr; 19 (12): 893-901.