Yurish mashg'ulotlariga Run Intervals qo'shish
Agar siz avvalambor yuradigan bo'lsangiz, siz mashg'ulot dasturiga mashq qilishingiz yoki mashq qilishingiz mumkin. Siz yurishni to'xtatishga hojat yo'q, lekin mashqlarni bajarishga qo'shimcha sabablar:
- Yugurish sizning muskullaringizni va bo'g'inlaringizni bir xil tezligida ham yurishdan farq qiladi.
- Yugurish mashg'ulotlariga intensivlikni oshirish uchun vaqt oralig'ini qo'shishingiz mumkin.
- Siz 10K, yarim marafon va marafonlarning bir qismini muddat tugashi uchun bajarishingiz mumkin.
- Siz istagan paytda tezroq borish imkoniyati borligini bilish yaxshi.
- Agar siz vazn yo'qotadigan platoda etib ketsangiz, mashqlar paytida yuqori moy va yog'ni saqlab qolish uchun sizning tanadagi tizimlarni uyg'otishi mumkin.
Yugurish uchun tayyorgarlik
Agar siz allaqachon fitnessda yurish uchun jihozlangan bo'lsangiz, u holda siz ishlashga o'tish uchun ko'proq narsa talab qilinmaydi. Agar siz faqatgina oddiy yurish-turishgan bo'lsangiz, sizning qurilmangizni yangilashingiz kerak bo'lishi mumkin.
- Yugurish poyabzali oling. O'z mintaqangizdagi eng yaxshi atletika poyafzaliga tashrif buyurib, o'zingizning faoliyatingiz uchun to'g'ri poyafzalga o'rnatilsa, oyoqlaringiz sizga katta rahmat.
- Ko'cha kiyimi emas, balki mashq kiying. Sizga erkin harakatlanish va terni yutadigan kiyim kerak bo'ladi.
- Ichish : Agar siz yurish bilan yaxshi hidratsiyaga e'tibor bermagan bo'lsangiz, siz bu bilan ishlashingiz kerak. O'quv mashg'ulotingiz oldidan 8 santimetr suvni iching va sessiya davomida har 15 daqiqada bir stakan suv quyib, undan keyin 8 gramm ichadi.
Biz Run uchun qurilganmiz
Jigaringizni mashq qilish uchun tanangizni tayyorlashga kirishganda, tanangizning ishlashi kerakligini eslatib turing. Ota-bobolaringiz omon qolish uchun qochish kerak edi. Bolalar hamma joyda harakat qilishadi. Avvaliga noqulay vaziyatga tushib qolishingiz mumkin va siz tezda buzilib ketishingiz mumkin, lekin u bilan yopishib olasiz va ichki yuguruvchingizni qayta tiklaysiz.
Yugurish / yurish intervallari bilan ishlashga qulaylik
Trainer Lorra Garrick, CPT ushbu rejani ishga tushirishni taklif qiladi. Yugurish yo'lakchasida, ichki yo'lda yoki ochiq yo'lda buni amalga oshirishingiz mumkin. Yurish bilan ishlaydigan alternativ.
- Uchdan besh daqiqagacha yurish bilan qizdirilgach, yurish bilan harakat qilishni boshlang.
- Ishlayotgan yo'lakdan foydalanayotgan bo'lsangiz, chiziqlar bo'ylab harakatlanishni va strelkalarni yurishni o'ylab ko'ring.
- Bir taymerni o'rnating va bir daqiqa davomida ishlang, ikki daqiqa yurish.
- Bir necha marta takrorlang. Avval buni besh marta takrorlang va keyin siz odatdagidek yurish vaqtini davom ettiring.
- Ushbu dasturni birinchi marta boshlaganingizda tezligingiz tezroq bo'lishi kerak. Bino tezligini emas, balki ishlash oralig'ida foydalanishga harakat qiling.
Hatto yurish uchun ham ishlatilsa ham, siz qochib ketishingizga to'g'ri kelganda, sizni qorishtirish , teridan ishqalanish, oyoq balchiqlari yoki shinalardagi shilinalarni olishingiz mumkin.
Ishlash vaqtini oshiring
Bir necha haftagacha intervallarni bajaring, so'ngra unga qarasangiz, 15 daqiqa davomida to'xtovsiz ishlang. Siz avval ishlatilgunga qadar uni tezroq ushlang. Odatdagidek kardiyoga bag'ishlangan vaqtga qadar har bir seans bilan besh daqiqa qo'shing.
Doimiy ravishda ishlashda qiyinchiliklarga duch kelsangiz, ish / yurish oralig'ini bajaring, lekin ish vaqti yoki ishlaydigan tezligini oshiring.
Siz mashg'ulotingizni doimiy ravishda oshirsangiz, bo'g'inlaringiz va mushaklaringiz kuchliroq bo'lib, harakatni qo'llab-quvvatlaydi.
Yugurishni boshlaganingizda jarohatlarning oldini olish
Yugurishni boshlashdan oldin, mushaklaringizni va bo'g'inlaringizni isitish uchun avval besh daqiqa yurish kerak. Har doim yaxshi namlanadi va ter tufayli yo'qotishingiz uchun etarlicha ichishga ishonch hosil qiling. Hamstringlaringizni va buzoqlarni cho'zishingiz jarohatlarga to'sqinlik qilmasligi mumkin, lekin ularni sizning qo'lingizdan ushlab olishingiz mumkin.