"Kardio" so'zi, ehtimol mashq dasturini boshlaganingizda eshitishingiz mumkin bo'lgan birinchi so'zlardan biri bo'lishi mumkin. Kardio har qanday mashqning muhim tarkibiy qismidir, siz vazn yo'qotmoqchisiz, mos keladigan yoki sog'lomroq bo'lishingiz kerakligini bilasiz.
Haqiqat shundaki, Agar siz kilogramm berishni xohlasangiz, siz haftasiga 300 daqiqagacha kardio qilishingiz kerak bo'ladi va hatto kuch-tarbiya mashg'ulotini ham o'z ichiga olmaydi.
Shunday qilib, kardioga ehtiyoj borligini bilasiz, lekin haqiqiy savol nima uchun kardio kerak ? Kardiojarrohlik mashg'ulotini chuqurroq o'rganish sizning harakatingizni biroz tez-tez bajarish uchun sizga kerakli bo'lishi mumkin.
Nima uchun kardio siz uchun juda yaxshi
Qattiq kardiojarrohlik bilan shug'ullanish haqida gapirishdan oldin, hech bo'lmaganda nima ekanligini va nima uchun u siz uchun yaxshi ekanini bilishingiz kerak.
Yozuv uchun kardiyo mashqlari sizning qalbning yurak urish tezligini sizning yurak urish tezligi zonasiga olib chiqadigan ritmik faoliyatni amalga oshirayotganingizni anglatadi, bu erda eng yog 'va kaloriyani yoqadigan hudud.
Kardiologiyaning afzalliklari
Siz uchun kardiojarrohlik mashqlarini qanchalik ko'p amalga oshirishi mumkinligini tushunib etgach, siz hozirda ba'zi narsalarni qilishni xohlaysiz. Qisqa vaqt ichida bu ko'plab imtiyozlarga ega bo'lgan juda kam sonli tadbirlar mavjud. Ulardan ba'zilari:
- Bu sizning yog ' va kaloriya yo'qotish uchun yoqish yordam beradi
- Bu yurakni kuchliroq qiladi, shuning uchun qonni quyish qiyin emas
- Bu o'pkaning imkoniyatini oshiradi
- Bu yurak xuruji, yuqori xolesterin, yuqori qon bosimi va diabet kasalligini kamaytirishga yordam beradi
- Bu sizni yaxshi his qiladi
- Siz uxlashingizga yordam beradi
- Bu stressni kamaytirishga yordam beradi
- Bu sizning jinsiy hayotingizni yaxshilaydi
Kardiyo haqida juda katta narsa - bu sizning manfaatlaringizga erishish uchun yuqori intensivlikda bir soat mashq qilishingizga to'g'ri kelmaydi.
Kardio faqat bir necha daqiqa sog'liq uchun foydali bo'lishi mumkin. Tashqaridan 5 daqiqa yurish, kayfiyatni kuchaytiradi va qon bosimini kamaytirishi mumkin, shuning uchun ham biroz uzoqroq bo'ladi.
Kardiyo uchun ko'p vaqt va kuchga ega bo'lishingiz kerakligini his qilmang. Har kuni bir oz ish qilish, hech qanday ish qilishdan ko'ra yaxshiroqdir.
Siz uchun yaratilgan barcha imtiyozlar bilan, keyingi bosqichda sizning kardiyo mashqlaringizni qanday tanlashni o'z ichiga olgan vaqt keldi.
Ishingizni tanlash
Dasturni yaratishdagi birinchi qadam, siz qanday tadbirlarni amalga oshirishni xohlayotganingizni aniqlashdir.
Bu hiyla siz uchun nimaga erishish mumkinligini, sizning shaxsingizga mos keladigan narsalarni va sizning hayotingizga mos keladigan narsalar haqida o'ylashdir. Agar siz tashqariga chiqmoqchi bo'lsangiz, chopish, velosipedda yurish yoki piyoda yurish - yaxshi tanlovdir.
Agar siz sport zaliga borishni afzal ko'rsangiz, siz statsionar velosiped , elliptik treyderlar, yugurish musobaqalari , yugurish mashinalari , zinapoykalar, hovuzlar va boshqa narsalar kabi mashinalar shaklida ko'proq imkoniyatlarga ega bo'lasiz.
Uy egalari uchun
Uy egasi mashq qilish uchun , albatta, o'z yurish-qo'zg'aysan yoki elliptik trenajorni xarid qilishingiz mumkin, ammo boshqa ajoyib variantlar mavjud:
- Mashq videosi
- Onlayn mashq va mashqlar
- Fitness ilovalari
- Turli uyda kardio mashqlari sizning orangizga o'tish, o'tish joylari, joylarda mashq qilish, burpidlar va boshqalar kabi qilishingiz mumkin.
Ishni boshlash
Sizda juda ko'p tanlov mavjud, ammo bu muammo, siz hali nimani yoqtirmaganligini ham bilmasligingiz mumkin.
Siz uchun ishlashingiz mumkin bo'lgan narsalarni topmasdan oldin bir nechta turli tadbirlarni sinab ko'ring. Bu biz ishtirok etishimiz kerak bo'lgan tajriba va uni urish yoki soqit qilish mumkin, shuning uchun biror narsani sinashdan qo'rqmang va agar u ishlamasa, boshqa biror narsaga o'ting.
Sizning yurak tezligini yurak urish zonasiga kiritadigan harakatni o'z ichiga olgan ekan, har qanday faoliyat bilan shug'ullanadi. Yurish har doim ajoyib tanlovdir. Ko'pchiligimiz muntazam ravishda bajarishi mumkin bo'lgan narsadir va sizda xushbichim uskunalari kerak emas.
Kardio ni tanlashda muhim maslahatlar
- "Eng yaxshi" kardiologik mashqlar yo'q . Sizning do'stingiz chopishning eng yaxshisi, buni bajarishingiz kerak degani emas, chunki, ayniqsa, agar sizning harakatingiz butun tana singari tushib qolsa, o'zingizni his qilishingizga olib keladi. Yuragingizni tezlashtiradigan har qanday narsa qonunga to'g'ri keladi, hatto chiroyli barglar yoki mashina yuvish kabi qattiq ishlarni ham bajaradi.
- Bu sizning ishingiz emas, balki qanchalik qiyin ish qilsa . Agar shunday qilsangiz, mashqlar qiyin bo'lishi mumkin. Agar siz yurmoqchi bo'lsangiz, tezlikni ko'tarib, tepaliklar bo'ylab yurib, qo'llaringizni haydab chiqing.
- Siz zavqlanadigan narsalarni yoki hech bo'lmaganda sizni toqat qiladigan narsalarni qiling. Sport mashg'ulotidan nafratlansangiz, o'zingizni mashq qilmang. Agar siz muloqotni yoqtirmoqchi bo'lsangiz, sportni, guruhdagi fitnesni, do'stingiz yoki yurma klubi bilan ishlashni ko'rib chiqing.
- Haftasiga kamida 3 kun qilayotganingizni o'zingiz ko'rasiz .
- Moslashuvchan bo'ling va jismoniy mashqlar bilan qulay bo'lgandan keyin sizni ajratishga qo'rqmang.
Qachongacha mashq qilish kerak?
Nima qilishni tanlaganingizdan so'ng mashg'ulotingizning eng muhim elementi sizning qanchalik uzoq muddatdadir. Yuqori zichlikdagi mashqlarni bajarish kabi boshqa narsalar ustida ishlamasdan oldin ishlashingiz kerak; uzluksiz mashqlar uchun chidamlilikni kuchaytirish uchun vaqt kerak bo'ladi.
Qo'llanmalar 20 dan 60 daqiqagacha yurakning sog'lom bo'lishiga, vazni yo'qotilishiga va sizning mashqlaringiz turlariga qarab moslashishga imkon beradi. Bu juda yaxshi, lekin mashq qilish bilan boshlashni istamaysiz.
Agar siz hech qachon yoki hech qachon mashq qilmagan bo'lsangiz, bu juda ko'p.
Agar boshlang'ich bo'lsangiz, qanday boshlanadi
Boshlash uchun piyoda yurish yoki mashq qilish kabi mashqlarni tanlang va o'rtacha zo'ravonlikda taxminan 10-20 daqiqa yurishdan boshlang. Demak, siz ushbu kontsentratsion zonadan tashqarida, bu 5-darajali darajadagi atrofida, ya'ni ushbu alomatlarga erishish uchun foydalaning .
Boshlang'ich mashq variantlari:
- Absolyut boshlanuvchilar uchun 20-daqiqali kardio : Qaerdan boshlashingizga ishonchingiz komil bo'lmasa, ushbu dastur sizga qulay bo'lgan biron bir mashinani yoki faoliyatni tanlash imkonini beradi.
- Yangi boshlanuvchilar uchun elliptik mashqlar : kinematikasini zararli ta'sirga ega mustahkamlash uchun juda yaxshi. Ushbu mashq sizni boshlaydi.
- Yangi boshlanuvchilar uchun statsionar velosiped mashqlari : Ushbu 20 daqiqalik mashqlar hech qanday ta'sir ko'rsatmasdan mashq qilishni istasangiz yaxshi bo'ladi.
Mashq qilishingiz kerak bo'lgan qancha muhim maslahatlar
- Buni bir vaqtning o'zida qilish shart emas . Siz mashqlarni kun bo'yi kichik mashqlarga ajratishingiz mumkin . Yaxshi boshlanish sifatida uchta 10 daqiqalik yurishni sinab ko'ring.
- Narvonlarga chiqish yoki tez yurish yo'li bilan kun davomida kardiyakning kichik qismlarini qo'shing .
- O'zingiz bilgan narsalaringizni bajaring : zinapoyadan olib, ko'proq yurish, oldingi qatordagi mashinalar joylarini qidirish va hokazolarni qidirishni to'xtatish.
- Vaqtni tanlang . Jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadigan kishilarga vaqt yo'q. Ular mashq qilishni birinchi o'ringa qo'yishdi. Jismoniy mashg'ulotlarni rejalashtirish va siz ularni o'tkazib yubormaydigan boshqa uchrashuvlar kabi muomala qilish sizning dasturingizga yopishib olishga yordam beradi.
- Jismoniy mashq qilish uchun birovga bering . Yaxshi shaxsiy murabbiy topish sizning maqsadingizga erishishda va maqsadga erishishda qandaydir farqni keltirib chiqarishi mumkin.
- Biror narsa qil . Agar siz 5 daqiqada mashq qilish uchun etarli vaqt yo'q deb hisoblasangiz, siz noto'g'ri bo'lmaysiz. 5 daqiqada, 10 daqiqada yoki 60 daqiqada bo'lsin, har bir daqiqa hisobga olinadi.
- Sizning intensivligingizni ko'rib chiqing . Sizning ishingiz qanchalik qiyin bo'lsa, mashqlaringiz qanchalik qisqa bo'lishi kerak. Shunday qilib, Tabata treningini yoki boshqa Yuqori intensivli intervalli mashg'ulotni bajarayotgan bo'lsangiz, mashqingiz faqat 10-20 daqiqaga teng bo'lishi mumkin. Agar sekinroq, barqaror holatda mashq qilsangiz, ko'proq vaqtni, ehtimol 30-60 daqiqa mashq qilishingiz mumkin.
Ko'pchilik kardiologiyani bajarish no-no, va aslida qaytib ketishi mumkinligini yodda tuting. Kamdan-kam qaytadigan nuqtalar mavjud, shuning uchun uni oqilona tuting (haftada 3-6 kun sizning fitness darajangizga qarab), zichligingizni o'zgartiring va kerak bo'lganda dam olish kunlarini unutmang.
Qanday qilib tez-tez kardio mashq qilish kerak?
Bunga qisqacha, ilmiy bo'lmagan javob ehtimol sizningcha, ehtimol, siz istaganingizdan yoki vaqtingizdan ko'ra ko'proq narsani talab qiladi.
Uzoq javob, sizning fitness darajangiz, dastur va maqsadingizga bog'liq. Agar siz sog'lom bo'lishni istasangiz va vaznni yo'qotishdan tashvishlantirmasangiz, har kuni 20-30 daqiqada mo''tadil faollikni qo'lga kiritishingiz sizga yaxshi bo'ladi.
Ammo, vazn yo'qotish uchun, bu boshqa bir hikoya.
Bu faqat chastotani emas. Bu shiddat bilan bog'liq. Agar faqat o'rtacha mashqlar qilsangiz, ehtimol siz har kuni mashq qilishingiz mumkin.
Ammo, yuqori intensivlik oralig'ida mashq qilsangiz, u erda tashlab qo'yilgan ko'proq dam olish kunlari kerak bo'ladi. Bu erda quyida aytilganidek, ikkovingizning aralashuvingiz yaxshiroq, shuning uchun siz turli xil energiya tizimlarini ishlayapsiz va sizning tanangizni boshqacha qilib berishingiz uchun bu yoqmaydi.
Kardiologiya chastotasiga oid asosiy ko'rsatmalar
Jismoniy tayyorgarligingizning chastotasi sizning fitness darajangizga va rejangizga bog'liq bo'ladi. Umumiy qoidalar quyidagilardir:
- Sog'lik uchun sutkada 30 minut, haftada besh kun yoki kuniga 20 daqiqa, kuniga 3 kun o'tkir kuchli yurak kristalini ko'ring - Siz ham aralash
- Kilogramm va / yoki vaznni qayta tiklashdan saqlanish uchun 150-250 daqiqa (kuniga 20-35 daqiqa) yoki haftasiga 1200 dan 2000 kkal
- Kilogramm halok uchun mashq vaqtingiz har hafta o'rta va yuqori zichlikdagi mashqlar aralashuvidan 200-300 minutgacha tushadi
Haqiqat
Qoidalarga rioya qila olmasangiz nima bo'ladi? Agar siz hali ham chidamlilik va shamollatish ishlarini davom ettirmoqchi bo'lsangiz, mashqlarni tez-tez mashq qilishga harakat qilish uchun bir necha hafta vaqt talab etiladi.
Agar u sizning yo'lingiz yoki boshqa to'siqlaringiz bilan mashg'ul bo'lgan jadal jadval bo'lsa, unda ko'p kunlar davomida mashq qilish uchun qo'lingizdan kelganini qiling, chunki siz o'zingizning vaqtingizdan maksimal darajada foydalanish uchun ko'proq kuchliroq, ko'proq tuman mashg'ulotlarini mashq qilib ko'ring.
10 daqiqa vaqtli mashg'ulot mashqlari:
- 10 daqiqa past ta'sir Kardio mashqlar : Ushbu past zarb mashqlari hech qanday uskunani talab qilmaydi va o'z vaznini qarshilik kabi ishlatadi.
- 10 daqiqada 100 kaloriya burish : Olti mashqlar variantlari narsalarni qiziqarli qilishga yordam beradi.
- 10 daqiqa vaqtli mashg'ulot mashg'ulotlari : O'zingizning 10 daqiqalik mashqingizni (yoki bir nechta) o'zingizning qiziqishlaringiz va qobiliyatingizga moslashtirish uchun ushbu maslahatlardan foydalaning.
Shuni yodda tutingki, sizning jadal jadvalingiz tufayli ko'rsatmalarga rioya qila olmasangiz, sizda vazn yo'qotish maqsadlariga erishishda muammolar bo'lishi mumkin.
Agar maqsadlaringizga erishish uchun kerakli ishni qila olmasangiz, siz hayot tarzingizni o'zgartirishingiz yoki agar bu ishlamayotgan bo'lsangiz maqsadingizni o'zingizning mashqingiz yoki kilogramm halok bo'lish tajribangizga mos ravishda o'zgartirishingiz mumkin.
Kardio intensivligi
Jismoniy mashqlar uchun foydalangandan so'ng (va 30 daqiqa davomli harakatlargacha) siz o'zingizning intensivligingizda ishlashni boshlashingiz mumkin. Sizning mashaqqatli mashg'ulotingizdagi ishingiz qanchalik qiyin, chunki:
- Siz qanchalik qiyin ishlaysiz, qanday kaloriyalar yoqilganligi bilan bevosita bog'liq.
- Zichlikni oshirish - siz qisqa vaqt ichida ko'proq kaloriyalarni yoqishning eng yaxshi usuli.
- Sizning mashqlaringizning o'zgarishining oson bir qismi - bu sizning ishingiz juda qiyin.
- Yurak chastotasi monitorini yoki sezuvchanlik darajasini kuzatish oson.
Shunday qilib, qanday ishlash kerak?
Bu sizning fitness darajangiz va maqsadlaringiz qatori bir nechta omillarga bog'liq. Sizning mashqlaringiz davomida sizga e'tibor beradigan uch xil zichlik darajasi mavjud va siz ushbu mashqlarni barcha mashqlarni birlashtira olasiz:
- Yuqori zichlikdagi kardioiya : yurak urish tezligi zonalari yoki 7 dan 8 gacha bo'lgan ta'sir stavkalari bo'yicha maksimal yurak urish tezligining 75-85% gacha tushadi. Bu nimani anglatadi, mashaqqatli bo'lib, juda ko'p gapirish uchun nafas oladigan darajada mashq qiladi. Agar siz yangi boshlanuvchilar bo'lsangiz, siz ushbu darajaga qadar ishlashingiz yoki boshlang'ich intervalli mashg'ulotlarni sinab ko'rishingiz mumkin. Murakkab mashq qiluvchi mashg'ulotlar yanada kuchliroq mashqlar uchun yuqori intensiv intervalli mashqlarni bajarishi mumkin.
- O'rta zo'ravonlik Kardio : Bu daraja MHR (taxminan 60-70%) orasida (4-dan 6-gacha bo'lgan sezuvchanlik miqdori bo'yicha) tushadi. Amerikalik sport tibbiyoti kolleji (ACSM) ko'pincha ushbu mashqlarni bajarish bo'yicha ko'rsatmalarda ushbu zichlik darajasini tavsiya qiladi. Bu sizning mashqlaringiz davomida odatda olishni istagan darajadir.
- Yuqori intensiv kardioeziya : Ushbu turdagi mashqlar MRRning taxminan 50-55% yoki taxminan 3-5 darajali darajaga yaqin deb hisoblanadi. Bu sizning issiqlik paytida yoki kun davomida yurish kabi boshqa tadbirlarda siqib chiqqanda yaxshi ishlaydi.
Sizning intensivligingizni va qanchalik mashq qilishingiz kerakligi haqida ko'proq bilib oling.
Yodda tutingki, yurak urish tezligining hisoblash darajasi 100% aniq emas, shuning uchun siz o'zingiz uchun ishlaydigan qatorni topish uchun sezgi va yurak tezligining kombinatsiyasidan foydalanishingiz mumkin.
Nima bo'lishidan qat'iy nazar, oddiygina bo'lishni unutmang. Faqatgina bir joydan boshlang va har kuni biror narsa qilish maqsadiga aylaning, hatto u faqat 5 daqiqalik yo'lda bo'lsa. Uni har kuni bir vaqtning o'zida bajarib ko'ring va uni taqvimingizda taqsimlang.
Siz qanchalik mashq qilsangiz, u osonroq bo'ladi.
Manba:
> Bryant CX, yashil DJ. ACE shaxsiy o'qituvchilari uchun qo'llanma: fitness mutaxassislari uchun eng yaxshi resurs . San-Diego, KA: Amerikada mashq qilish kengashi; 2010 yil.
> Fizika faoliyati uchun tavsiyalar. Milliy Sog'liqni saqlash institutlari.