Agar mashg'ulotlaringiz bilan zerikib qolsangiz, intervalli mashg'ulotlar - ziravorlarni baham ko'rishning eng yaxshi usullaridan biridir. Intervalli mashg'ulotlar bilan tanangizni qisqa muddatlarda qulaylik zonasidan tashqariga itarsiz. Bu sizning mashqlaringiz davomida ko'proq kaloriyalarni yoqishingiz uchungina emas, balki faqat bir vaqtning o'zida bir vaqt oralig'iga e'tibor qaratganingiz uchun mashqni uchish imkonini beradi.
Yuqori darajadagi intervalli treninglar (HIIT) ham yaxshi. Ushbu turdagi o'quv mashg'ulotlari siz uchun juda yuqori zichlikda ishlayapsiz. Bu nafaqat chidamlilikni yaratishga yordam beradi, balki sizning anaerobik eshigingizni oshiradi va sizni juda yaxshi tanovul qiladi .
Keyinchalik tananing tananing oldingi mashq holatiga qaytishi uchun kuygan kalori miqdori kiradi. Ya'ni ko'proq mashq qilish kerak bo'lmasdan ko'proq kaloriyalarni yoqasiz.
Ushbu mashg'ulotlar sizni uch xil zichlik darajasida velosipedda o'ynash orqali narsalarni keyingi darajaga olib chiqadi. 30 soniyadan 90 soniyagacha bo'lgan ish guruhlaringizda siz juda qattiq intensivlikda ishlaysiz, bu 8-darajali darajadagi murakkab og'irlikdagi ushbu kuchlanish jadvalidagi 9-darajali darajaga teng bo'ladi va keyin biroz og'ir, yoki 6 yoki 7-darajali.
Siz aralashgan vaqt oralig'ida mashq qilish uchun nima kerak
Ushbu mashqni har qanday kardio mashinada qo'lda yoki har qanday tashqi makonga sozlashingiz mumkin. Siz bir nogironlik chizig'i, elliptik mashina, narvon stepti yoki statsionar tsikldan foydalanishingiz mumkin.
Ochiq joylarda siz har qanday intervalda zichlikni o'zgartirish uchun siz velosipedda ishlay olasiz va tezlikni o'zgartirasiz.
Agar yaqin atrofda tepaliklar bo'lsa, ularni sizning intervalingizga qo'shishingiz mumkin.
Uzoq muddatli mashqlar qilib, har bir intervalli blokning oxirigacha ichish kerak bo'lganda, sizda suv shishasi borligiga ishonch hosil qiling.
Qachon chanqagan bo'lsangiz, mashq oxirida yaxshi ichimlik suvini oling.
Bundan tashqari, siz har bir vaqt oralig'ida bir xil sozlamalarni saqlashingiz kerak kabi his qilmang. Agar siz ko'proq charchagan bo'lsangiz, tavsiya etilgan alomatlarda qolish uchun siz sekinroq harakat qilishingiz yoki qarshilikni kamaytirishingiz mumkin. Bu odatiy holdir, lekin har safar bir xil sozlamalardan foydalanishga harakat qilish mumkin.
30-60-90 Aralashtirilgan intervalli trening
| Vaqt | Zichlik / tezlik | Qabul qilingan urinishlar |
|---|---|---|
| 5 min. | Oson, mo''tadil sur'atlarda qizdiring | 4-5 |
| 5 min. | Asosiy chiziq: Tezlikni asta-sekin qulayroq qilishdan bir oz ko'proq qiyinlashtiring | 5 |
| Aralash oraliq blok 1 | ||
| 30 soniya | Harakat qilish uchun tezligingizni yoki qarshilikingizni oshiring | 9 |
| 30 soniya | To'liq qutqarish uchun tezlikni tez pasaytir | 4-5 |
| 60 soniya | O'zingizning sur'atingizni yoki qarshilikingizni oshiring | 8 |
| 60 soniya | To'liq qutqarish uchun tezlikni tez pasaytir | 4-5 |
| 90 soniya | Mo''tadil qat'iy sur'atlarda ishlash uchun tezlikni yoki qarshilikni oshiring | 7 |
| 90 soniya | To'liq qutqarish uchun tezlikni tez pasaytir | 4-5 |
| Aralash oraliq blok 2 | ||
| 90 soniya | Mo''tadil qat'iy sur'atlarda ishlash uchun tezlikni yoki qarshilikni oshiring | 7 |
| 90 soniya | To'liq qutqarish uchun tezlikni tez pasaytir | 4-5 |
| 60 soniya | Ishingizning tezligini oshirish / qarshilikni kuchaytirish juda qiyin | 8 |
| 60 soniya | To'liq qutqarish uchun tezlikni tez pasaytir | 4-5 |
| 30 soniya | Harakat qilish uchun tezligingizni yoki qarshilikingizni oshiring | 9 |
| 30 soniya | To'liq qutqarish uchun tezlikni tez pasaytir | 4-5 |
| Aralash oraliq blok 3 | ||
| 30 soniya | Tezligini oshirish uchun qarshilikni oshiring | 9 |
| 30 soniya | To'liq tiklash uchun tezlikni tezroq ushlab turing | 4-5 |
| 60 soniya | Ishingizning tezligini oshirish / qarshilikni kuchaytirish juda qiyin | 8 |
| 60 soniya | To'liq tiklash uchun tezlikni tezroq ushlab turing | 4-5 |
| 90 soniya | Mo''tadil qat'iy sur'atlarda ishlash uchun tezlikni yoki qarshilikni oshiring | 7 |
| 90 soniya | To'liq tiklash uchun tezlikni tez sur'atda pasaytiring | 4-5 |
| Aralash oraliq blok 4 | ||
| 90 soniya | Mo''tadil va tobora qattiq sur'atlarda ishlaydigan tempni yoki qarshilikni oshiring | 7 |
| 90 soniya | To'liq tiklash uchun tezlikni tezroq ushlab turing | 4-5 |
| 60 soniya | O'zingizning sur'atingizni yoki qarshilikingizni oshiring | 8 |
| 60 soniya | To'liq tiklash uchun tezlikni tezroq ushlab turing | 4-5 |
| 30 soniya | Harakat qilish uchun tezligingizni yoki qarshilikingizni oshiring | 9 |
| 30 soniya | To'liq tiklash uchun tezlikni tezroq ushlab turing | 4-5 |
| O'zingizni bosing | ||
| 5 min | Oson tezlik bilan sovuting | 3 - 4 |
| Jami: | 39 daqiqa |
Bu yangi boshlanuvchilar uchun mos kelmasligi mumkin bo'lgan yuqori intensiv mashqlar. Mashq qilish dasturidan oldin shifokor bilan maslahat qiling, ayniqsa surunkali kasallik yoki sog'lig'ingizga bog'liq bo'lsa.