Metabolizm haqida gapirganda, biz odatda sizning bazal metabolizm tezligi yoki sizning BMR.
Sizning metabolizmingiz oziq-ovqatni energiyaga aylantiradigan, shuningdek, tanangizning kaloriyalarini yoqib yuboradigan darajani belgilaydigan murakkab bir qator kimyoviy jarayonlarga ishora qiladi. Natijada sizning metabolizmingiz sizning vazningizdan qanchalik tez yoki osonlik bilan erishishingizga bog'liq.
Bir oz o'ziga xosroq bo'lish uchun, bu metabolik jarayonlar energiya talab qiladi. Ular to'qimalarni hosil qiladi, to'qimalarni parchalaydi va energiya uchun yonilg'i beradi. Ushbu metabolik jarayonlarni o'lchash usuli kuniga kaloriyalarda bo'ladi. Boshqacha qilib aytganda, sizning tana har kuni sizning ishlash va tirik qolish uchun sarflaydigan kaloriyalar soni.
Sizning BMR tashqari
BMR haqida gapirganda, sizning RMR yoki Resting Energy Cost . BMR sizning tanangiz qancha kaloriya bo'lsa, RMR sizning tanangizning har kuni yondiradigan kaloriyalar sonini, shuningdek Total Daily Energy Cost (TDEE) deb ham ataladi. Sizning TDEE sizning BMR, ovqatning termik ta'siri (TEF), mashaqqatli bo'lmagan faoliyat termogenezi (NEAT), mashqlar termik ta'siri va ortiqcha kislorod iste'moli (EPOC yoki postburndan) o'z ichiga oladi.
Agar bularning hammasi aql bovar qilmasa, unday emas. Buni tasavvur qiling - TDEE siz qisman genetikaga asoslangan BMR ni o'z ichiga oladi (biz BMRga ta'sir qilsak ham), ovqatlanish, mashq qilish, harakat qilish va jismoniy mashqlaringizdan keyin qaytib kelganidan keyin.
Yozuv uchun jismoniy mashqlar intensivligi qanchalik yuqori bo'lsa, unda kuydirgandan ko'ra ko'proq bo'ladi.
Sizning metabolizmingizni oshirasizmi?
Siz metabolizmni kuchaytiradigan har qanday (kulgili) narsalarni eshitgan bo'lishingiz mumkin. Achchiq oziq-ovqatlarni iste'mol qilish, yashil choy ichish yoki issiq sous bilan ovqatlaringizni yuvish kabi narsalar. Bu narsalar sizning metabolizmingizni biroz kuchaytirishi mumkin, ammo u davom etmaydi, shuning uchun siz o'zingizni o'lik narsalar bilan o'ldirishni to'xtata olasiz.
Ish nima?
Muskulning massasi
Yog 'yoqish uchun tananing asosiy manbai. Sizning uyingizda isitiladigan o'choq kabi mushakni o'ylab ko'ring. Qancha mushaklaringiz bo'lsa, siz kun bo'yi ko'p kaloriyalarni yoqasiz, hatto harakat qilmasdan.
Siz mushak qurish uchun bodybuilder kabi ishlashingiz shart emas. Haftada 2-3 marta og'irlikni ko'tarib ko'ring. Oddiy tana mashqlari sizni boshlash uchun qiladi.
Muntazam asosda proteinni iste'mol qilish
Sizning tanangiz yog 'va karbongidni yuqtirishdan ko'ra proteinni sindirish uchun ko'proq ishlaydi, shuning uchun ko'proq ovqatlanasiz, ovqatingizni hazm qilish paytida yoqadigan kaloriyalar ko'payadi. Bu sizni aqldan ozishingizni xohlamaydi. Siz hali ham yog' va karbongidek yaxshi ishlashi uchun kerak.
Bu erda yuqori oqsilli oziq-ovqatlarning ajoyib ro'yxati va har bir xizmat hajmida protein miqdori.
Kichkina, ko'proq tez-tez ovqatlanish
Ovqatlanishni atlayotganda sizning TDEE ni ko'paytirishning tez-tez takrorlanadigan ta'siri aks etadi. Ovqatlanishni tashlash yoki etmaslik sizning metabolizmingizni sekinlashtiradi, shuning uchun kun davomida muntazam ovqatlanish juda muhimdir.
Yuqori intensivli intervalli trening
Nihoyat, RMR-ni oshiradigan boshqa narsa HIIT. Ushbu turdagi mashg'ulotlar eng kamida qisqa muddatlarda sizning qulaylik zonangizdan yaxshi chiqib ketadi va bu sizning tanangizni normal holatiga qaytarish uchun mashqingizdan keyin qo'shimcha kaloriyalar yoqadigan joyga soladi.
Har kuni HIIT qilishingizga hojat yo'q. Aslida, bu noto'g'ri fikr, chunki u jarohatlarga olib kelishi mumkin, tuyoqliroq va ortiqcha mashg'ulotlarga olib kelishi mumkin. Biroq haftada bir necha marotaba bu metabolizmda ishlashning ajoyib usuli.
Manbalar:
Amaldagi Amerika Kengashi. ACE Shaxsiy Trainer Manual, 5-nashr. San-Diego: Amerika mashqlari bo'yicha kengash, 2014. p. 334
Kelli, Mark P., tibbiyot fanlari doktori. "Metabolizm stavkasini ko'tarish: uni o'lchashning eng yaxshi usullari va uni ko'tarish". ACE.