Barcha tajribali sportchilar mashaqqatli mashqlarni boshlashdan oldin yaxshi iliqlikning foydalarini biladilar. Lekin isinishning eng yaxshi yo'li nima? Va isinishning uzunligi yoki intensivligi sport samaralariga ta'sir qiladimi?
Jismoniy mashqlar oldidan mashq qilishning ortiqcha va kamchiliklari mutaxassislar va sportchilar o'rtasida ko'p yillar mobaynida muhokama qilingan bo'lsa-da, deyarli barcha mutaxassislar mashqlar oldidan mashq qilish, aslida, sport samaradorligini oshiradi va hatto kuchli shikastlanish xavfini kamaytirishi mumkin mashqlar.
Lekin savol qolmoqda - sportchining isishi uchun eng yaxshi usul nima? Ideal isishning uzunligi va intensivligi hali ham muhokama qilinmoqda va tadqiq qilinmoqda.
Bellashuv oldidan ko'plab sportchilar uzoq muddat isiydi. Misol uchun, velosipedda o'ynash vaqtidan oldin, yuqori velosipedchilar 30-60 daqiqagacha yoki undan ko'p vaqt davomida yuqori intensivlikda isitiladi. Ammo bunday isinish muntazam yaxshiroqdan ko'ra zarar keltira oladimi? Kalgari universiteti tomonidan olib borilgan tadqiqotlar qadimgi kontseptsiya bo'yicha yangi burilishni taklif qiladi.
Issiqlik fiziologiyasi
Aksariyat sportchilar jismoniy mashqlar uchun jismoniy mashqlar tayyorlash va jarohatlanishni oldini olish uchun issiqlikni ishlatadilar. Issiqlikning orqasida joylashgan fiziologiya post-aktivatsiya potensiatsiyasiga (PAP) bog'liq bo'lib, bu mushaklar faollashuvidagi biokimyoviy o'zgarish bo'lib, u jiddiy jismoniy faoliyatning qisqa muddatlariga bog'liq. Sportchilar va murabbiylar uchun aldov har doim issiqlik bosqichining tegmaslik uzunligi va intensivligini, shuningdek issiqlik paytida qanday mashqlarni bajarish kerakligini aniqlab berdi.
Qisqa issiqlik eng yaxshi bo'lishi mumkin
Kalgari universitetining insoniy ishlash laboratoriyasi tomonidan olib borilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ishlashning yaxshilanishiga va charchoqni kechiktirishga bog'liq bo'lgan ba'zi bir issiqlik harakatlarining turlari boshqalarga qaraganda yaxshiroq bo'lishi mumkin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, qisqa, kamroq qizg'in isinish, uzoq vaqt, ko'proq qizg'in issiqlikdan, ayniqsa velosipedchilar uchun yaxshi bo'lishi mumkin.
Tadqiqotlar ikki turdagi issiqlik harakati bilan shug'ullanadigan o'nta elita velosipedchilariga qaratilgan: 50 daqiqagacha uzoq va yuqori qizg'in isinish sportchilarni maksimal yurak stavkasining 95 foiziga, velosipedchilarning maksimal yurak stavkasining 70 foiziga erishganligi haqida xabarlar tarqalgan edi. Tadqiqotchilar velosipedchilarning mushaklarning kontraktlariga javob berishini va velosipedchilarning tepadan chiqadigan kuchini o'lchashni oldindan, vaqt davomida va keyin issiqlikni o'lchadi.
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, qisqaroq issiqlik kamroq mushak charchoqlari va ko'proq mo'rt mushaklar ta'siriga sabab bo'ldi. Bu esa, o'z navbatida, velosipedchilarning qisqa muddatli isishi bilan yanada yuqori kuchga ega bo'ldi. Bu farq ancha dramatik edi - tepalikning energiya ishlab chiqarish hajmi 6,2 foizga oshdi va velosipedchilarning umumiy ishi 5 foizga oshdi.
Tadqiqot muallifi Elias K. Tomarasning aytishicha, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, "PAPga kirishni istagan sportchilar uchun hatto qizg'inroq issiqlik ham yaxshi bo'lishi mumkin".
Sprint-masofaviy hodisalar yoki kuch-qudratli tadbirlar kabi qisqa va yuqori intensiv harakatlarni talab qiladigan sportda ishtirok etadigan har qanday sportchi qisqa muddatli isishiga yana bir marta qarashni xohlashi mumkin. Issiqlikning yakuniy maqsadi MAPni mushaklarning charchoqchisiz yaratishga yordam berish uchun ideal miqdor va faollikni oshirishdir.
Namuna issiqlik
Umuman olganda, ma'lum bir sport uchun eng yaxshi isinish bu sportda ishlatiladigan harakatlarini sekinlik bilan amalga oshirish va keyin bir necha daqiqada zichlik va yurak tezligini sekin-asta hosil qilishdir. Yaxshi issiqlik sizni terga botib ketadi.
Iste'molning boshqa uslublari o'zingizning sportingizning harakatlarini simulyatsiya qiluvchi dinamik mashqlarni, shuningdek, boshqa barcha tanani va mushaklarni faollashtirish harakatlarini o'z ichiga oladi. Mushaklar faollashtiruvchi issiqlikning namunalari glute faollashuvining muntazamligi va yadro isishi hisoblanadi .
Namunaviy qisqa isitish tartibi uchun ACL shikastlanishining oldini olish dasturining isishini tekshiring. Yurak tezligini va qon oqimini oshirishga o'tish uchun skripka bilan skripka qo'shing.
Ideal me'yorlarni belgilash bo'yicha ko'proq tadqiqot qilinmaguncha, eng yaxshi isish butunlay sportchiga bog'liq. Shaxsiy sportchilar turli xil uzunlik, uslub va jismoniy mashqlar intensivligi bilan ishlashlari kerak, chunki ular o'zlari uchun eng yaxshi ishni topa olmaydilar.
Manba:
Amerika fiziologik jamiyati, 16 iyun, 2011 yil
Elias K. Tomaras, Brian R. MacIntosh. "Yana ko'p narsa bor: standart issiqlik charchoq va kamroq issiqlikka sabab bo'ladi, ko'proq velosiped quvvatining chiqishi." Amaliy fiziologiya jurnali Published May 5, 2011 Vol. Yo'q. , DOI: 10.1152 / japplphysiol.00253.2011