Ushbu boks torbasi mashqlari bilan butun badaningizni soliqqa torting
Siz uyda bir necha turga borish uchun professional MMA qiruvchi bo'lishingiz shart emas, lekin professional jangchi tomonidan ishlab chiqilgan MMA mashqlarini bajarishdan foyda olishingiz mumkin . Kris Camozzi, navbatdagi katta kurash uchun doimo mashq qiluvchi 18 nafar UFC faxriysi, sizni uyda sinash uchun MMA mashq tajribasi berish uchun quyidagi dasturni yaratdi. Sizga kerak bo'lgan yagona narsa - og'ir yukxalta, boks qo'lqoplari, qo'llar bilan o'ralgan va o'ralgan arqon .
Xavotir olmang, agar og'ir yukxalta yoki qo'lqopdan foydalana olmasangiz, ushbu maqola oxirida "bonusli davra" ni tekshirib ko'ring - bu MMA jangchilarining yurak tezligini o'zgartirishga o'xshash asbob-uskuna mashqlari Katta kurash paytida tajriba.
1 - O'tish halqasi
Jismoniy mashqlaringiz boshlanganda yurak tezligini oshirish juda muhim va o'ralib o'ynash yurak-qon tomir mashqlarini tezligi, tezligi va muvofiqlashuvini birlashtiradigan ajoyib tanlovdir. "Men 5 daqiqali besh daqiqada o'ynashni yaxshi ko'raman 1 daqiqa "Har bir turning orasidagi dam olish", deydi Camozzi, boshlanuvchilar uchun qiyin bo'lishi mumkinligini tan oladi.
Agar siz yangi ip o'ynayotgan bo'lsangiz, Camozzi sizga besh daqiqadan boshlab 1 minutdan boshlanadi. "Siz qiyin bo'lishini xohlaysiz, lekin mashqni tugatishi juda qiyin bo'lmasligi kerak, muvozanatni o'zingizning fitness darajangizdan boshlanganda qanday qilib topishingiz mumkin", deydi u.
Murakkab variant:
- 5 daqiqada o'ynash arqonlari
- 1-daqiqa dam olish
- Besh marta takrorlang
Qidiruv variant:
- 3 daqiqalik o'ynash arqonlari
- 1-daqiqa dam olish
- Besh marta takrorlang
Boshlang'ich variant:
- 1-daqiqada o'ynash arqonlari
- 1-daqiqa dam olish
- Besh marta takrorlang
O'tish halqalarini tugatganingizdan so'ng, suv tanaffusini oling, qo'lingizni o'rating va qo'lqoplarni qo'ying. Ushbu tanaffus imkon qadar tez va samarali saqlanishi kerak.
2 - Shadowbox
Jismoniy tayyorgarligingizning soya quti qismi sizning qancha vaqt borligiga qarab ixtiyoriydir. Shadowboxing juda sodda - siz hayolli sheriging bilan jang qilyapsiz, yumruklar va hayoliy halqa atrofida harakat qilasiz.
Lekin bu oddiy mashq bo'lgani uchun, bu sizni engil qabul qilishingizni bildirmaydi. Camozzi, o'zingizni itarishingiz kerakligini ta'kidlaydi, tez zabt etuvchi va ko'p oyoq ishlarida tezlik bilan ishlaydi. "Siz shadowboxingdan keyingi oyoqlaringizni his qilasiz, va biz buni istaymiz", deydi u. "O'zingizni ringtonda ko'rishingiz mumkin, qo'llaringizni tushirib, atrofga piyoda yurmang va u erda va u yerda oching."
Camozzi odatda ikki-uch, 5-daqiqada tez shoshilinch shadowboxing turlarini bajaradi va harakat qiladi. Agar siz o'z vaqtida qisqa muddat qilsangiz, bir martalik 5-daqiqaga to'g'ri kelishi mumkin, yoki uni oddiy kassadan kesib, to'g'ridan-to'g'ri og'ir yukxalta ishiga o'tishingiz mumkin.
Barcha darajalar:
- 5 daqiqalik shadowboxing jadal sur'atda
- 1-daqiqa dam olish
- Noldan uch marta takrorlang
3 - og'ir yukxalta ishi
Katta yukxalta ishini o'zingiz yoki hamkoringiz bilan amalga oshirishingiz mumkin - tanlov sizga qarshidir, lekin sheriklik treninglari ko'proq qiziqarli bo'ladi.
Camozzi odatda og'ir yukxalta rejimi uch, 5 daqiqalik turdan iborat bo'lib, ularning har biri 1 daqiqa dam olishdan iborat. Har bir mashg'ulot ta'limning boshqa jihatlariga qaratilgan. "Men faqatgina boksning 5 daqiqali turidan boshlashni yaxshi ko'raman, bu faqat qo'llar uchun yuqori tezlikda bajarilishi kerak", deydi u, tezlik va kuchingizni aralashtirish kerak, uzoq masofali va yaqin masofadagi zinalar. "Ko'p marta uchdan to'rt burchak otabek sultonlarini otib tashlayman, shu zahmatlardan birini imkon qadar qattiqlashtiraman, ritmni o'zgartirish yaxshi".
Ikkinchidan, 5-daqiqada o'ynash birinchi vazifaga o'xshaydi, lekin faqat boks o'rniga tizza va tekis harakatga qaratilgan. Camozzi: "Men past, baland va o'rta masofani bosib o'taman va tez-tez ikkala zarbani takrorlayman", - deydi Camozzi. "Men ham yuqori va past darajada aralashib ketaman, past darvoza tomon zarba berishim mumkin, darhol uning o'ng burchagidan tepishim mumkin". Muhimi, butun 5-daqiqada aylanish tezligi va yuqori hajmini saqlab qolishdir, lekin siz ijodiy harakatni boshlashingiz mumkin.
Uchinchi, 5 daqiqali davrda hamma narsani bir-biriga bog'lab, zarbni birlashtirib, shivirlaydi. Bu sizni bezovta qiladi, ammo kuchlanishingizni saqlab qolish uchun qo'lingizdan kelganini qilavering - bu faqatgina 5 ta umumiy ish vaqti. "Bitta zarba tashlamang!" Camozzi ta'kidlaydi. "Men barcha kombaynlarni otib, tezlik va quvvatni yumaloq bo'ylab aralashtiraman, yuqori, past, qattiq, tez, ikki marta urish, bu muskullarni va o'pkalarni yoqib yuboradi".
5 daqiqalik turning har birida, dam olish uchun o'zingizga bir daqiqa bering. Siz o'zingizni qanday his qilayotganingizga qarab, jami dam olish yoki faol dam olish sifatida qabul qilishingiz mumkin. Masalan, Camozzi o'zining asosiy ishlarini bajarish uchun o'zining "uzilishlari" dan foydalanadi. "Men xo'rozlar qilyapman, yoki men o'tiraman, oyoqlarini sumkaning atrofiga o'rab, har bir saytning yuqori qismida ikkita engil musht bilan situplar qilaman."
Uch bosqichni tugatganingizdan so'ng, o'zingizni 2-dan 3-daqiqagacha davom ettiringiz.
Barcha darajalar:
- 5 daqiqalik burchak zarbasi, tezligi va balandligi
- 1-daqiqa dam olish (faol yoki passiv)
- 5 daqiqali zarbalar, tezkor suratlar va baland ovozda
- 1-daqiqa dam olish (faol yoki passiv)
- 5 daqiqali tekme va yumaloq zarbalar, tez sur'at va baland ovoz
- 2-3 daqiqada dam olish va suvning kesilishi
4 - Yumaloq burchak
yoki hamkoringiz ish vaqtini bajaradi
Dumaloq yonib ketish o'zingiz va yukxalta o'rtasida yakuniy, yuqori zichlikdagi kurashga o'xshaydi. Buni yolg'iz yoki sherik bilan qilishingiz mumkin, garchi ko'plab mashg'ulot sizni qiziqtiradigan bo'lsa, u erda sizning hamkoringiz ko'proq qiziqarli (va qiyin). "Agar uni yolg'iz qilsangiz, o'zingizga qarshi chiqishingiz kerak", deydi Camozzi.
Barcha darajalar:
Vaqt oralig'i ilovasini 30 soniyalik ishlash va 30 soniyalik dam olish vaqtini besh marta belgilang. Agar siz mashg'ulotni sheriksiz qilsangiz, 30 soniyali ish vaqtida imkon qadar qiyinchiliklarga duchor bo'lasiz, keyin 30 soniya dam olish vaqtida dam olishingiz mumkin. Agar siz sherik bilan ishlayotgan bo'lsangiz, siz o'zingizning ishingizni bajarish vaqtida ishingizni bajarasiz, ikkinchisi esa qolgan vaqt davomida ishingizni bajaradi:
- 30 soniyadan tezroq va qattiqroq foydalaning
- 30 soniya dam olish (yoki sizning hamkoringiz ish vaqtini amalga oshiradi)
- 30 soniya, imkon qadar tez va qattiq boshlanadi
- 30 soniya dam olish (yoki sizning hamkoringiz ish vaqtini amalga oshiradi)
- 30 soniyadan tezroq va qattiqroq foydalaning
- 30 soniya dam olish (yoki sizning hamkoringiz ish vaqtini amalga oshiradi)
- 30 soniya, imkon qadar tez va qattiq boshlanadi
- 30 soniya dam olish (yoki sizning hamkoringiz ish vaqtini amalga oshiradi)
- 30 soniyadan tezroq va qattiqroq foydalaning
- 30 soniya dam olish (yoki sizning hamkoringiz ish vaqtini amalga oshiradi)
5 - Core Work va Pushups
Agar sizda vaqtingiz bo'lsa, ikki yoki uch guruhga bo'linib ketishingiz mumkin, har bir to'siqni yaxshi formada ushlab turish uchun qo'lingizdan kelganicha harakat qiling, so'ngra mashqlarni bir nechta ab mashqlari bilan, shu jumladan plitalar , o'tirishlar , dori-darmonlar burchagi bilan yakunlang. burmalar va oyoq asansörleri . Bu ko'krak qafasini va absni aniq yo'naltirish uchun ajoyib imkoniyat. Faqat 5- 10 daqiqani qo'shish - bu narsalarni tugatishning ajoyib usuli.
6 - Bonus bosqichi: Uskunadan bepul shamollatish davri
Agar siz og'ir yukxalta kirish imkoniga ega bo'lmasangiz yoki mehmonxona xonasidan yoki kichik joydan mashq qilishingiz kerak bo'lsa, xavotir olmang, echim bor. Darhaqiqat, Braziliya Jiu-Jitsu, dzyudo, boks, muaytay va Tae Kwon Do kabi futbol va murabbiylik mashg'ulotlariga ega bo'lgan Leesburg, Florida shtatidagi Beacon kollejida fitness murabbiysi Matt Marsdenning so'zlariga qaraganda, bunday mashq yaxshi ular tez-tez sayohat qilib, ba'zan odatdagidek sport zalidan tashqarida mashq qilishlari kerak bo'lgan MMA jangchilariga o'xshash.
Marsda shuningdek, badan vaznli shamollash mashqlari MMA treningi uchun ringdagi zımbalar kabi muhim ahamiyatga ega. "Agar ushbu sportda aniq narsa bor bo'lsa, bu sizning yurak tezligingiz ko'plab jang usullari tufayli jangovor bo'lishi mumkin bo'lgan besh daqiqalik tur davomida bir necha marta o'zgarib ketadi. Olimpiya vazn toifasida kurash olib boradi, keyin esa oyoqqa qaytadi ", deydi Marsden. "Bunday usulda mashq qilish, rep loyihalarini tushunish, uni to'plash va uni zaxiraga tashlash, endi esa vakolatli vakillar yo'q."
Vaqti-vaqti bilan o'tkaziladigan davolanish bosqichlari orqali yo'lingizni to'ldirish MMA jangchilarini qo'llash kerak bo'lgan mimikaga moslashish uchun ajoyib yo'ldir. Misol uchun, Marsendan yaxshi namuna sifatida quyidagi mashqlarni taklif qiladi:
- 1 daqiqali surish
- 1-daqiqada tog 'alpinistlari
- 1 daqiqali plita
- 1 daqiqa burpees
- 1-daqiqada qorishmalar
5 daqiqali masofani yakunlaganingizdan so'ng 1 daqiqada (MMA jangida bo'lgani kabi) dam oling, so'ngra takrorlang, kontaktlarning uchta turini bajaring.
Uch jismoniy vazn toifasini yakunlaganidan so'ng, Marsden yakuniy, yuqori zichlikdagi intervalli dumaloqlik bilan ishni yakunlashni taklif qiladi. 30 soniyali ish va 5 soniyadan 30 soniyalik dam olish vaqti bilan besh-dan 10 intervalni bajaring, u erda 30 soniya ishlashingiz uchun tez yugurasiz yoki ipni sakrayman.
Marsda, shuningdek, bu vaznli vazn toifasi tabiiy ravishda moslashuvchanligini ta'kidlaydi, shuning uchun mashqlarni xohlagancha aralashtirib yuboring. U faqat bir ogohlantiruvchi so'zga ega: "Harakatlarni o'zgartirishga harakat qiling, lekin yurak tezligini o'zgartirish uchun maksimal mashqlarni o'zgartirishni biling", deydi u. "Buning ma'nosi shuki, men ikki dona quyi zichlikli taxtalar va tirqishlarga uchragandan oldin uchta yuqori zichlikli harakatni qilmayman". Aksincha, sizning vaznli o'chirgichni rejalashtirishda yuqori va quyi zo'ravonlik mashqlari o'rtasida oldinga va orqaga o'tish.
Fitdan kelgan so'z
Albatta, uyda hech qanday MMA mashqlari adrenalinning boshqa bir jangchi bilan qafasda o'ynashiga shubha uyg'otmaydi. Agar aralash jang san'atlarida mashq qilish borasida jiddiy bo'lsangiz, hududingizda uchta murakkab mashqlarni bajarish uchun kerakli qobiliyatlarga ega bo'lish uchun sizga yordam beradigan murabbiylar bilan joy topishingiz mumkin. Bu nafaqat zo'rg'a tortish yoki qattiq zarba berish haqida emas, balki sizning qo'pollik va kurashni o'rganishingiz, mashg'ulotlardan qanday qutulish kerakligini va qandaydir o'jarliksiz zarbani qanday olish kerakligini bilib olishingiz kerak. Uyda ishlaydigan mashg'ulotlar faqat sizni hozirdanoq olishi mumkin.