Agar siz yugurish bandini yaxshi ko'rmasangiz yoki vaqtida qisqa muddatli bo'lsangiz, mashinada juda ko'p vaqt sarflamasdan hali ko'p kaloriya yoqib, samarali yurish mashqlari mashqlarini bajarishingiz mumkin.
Bu erda to'rtta tez va samarali (va qiziqarli!) Treadmill mashklari.
1 - 30 soniyali Sprint intervali
Men bu mashqni qilganda, vaqt uchadi va men oxir oqibat terga botirildim. Agar ilgari hech qanday tezlikda ishlamagan bo'lsangiz , tezlikni o'rgatish uchun ushbu qoidalarga amal qilganingizga ishonch hosil qiling.
- Bir daqiqaga osonlikcha yurish bilan boshlang. 5 daqiqaga osonlikcha iliqlik bilan iliqlikni davom eting. Siz suhbatlashishingiz kerak. Bu sizning yurakni qonga aylantiradi va mushaklaringizni mashq qilish uchun tayyor bo'ladi.
- Og'irlikni 30 soniya davomida qattiq nafas olish (qattiq nafas olish) bilan to'ldiring. 90 soniyadan osonroq jigg bilan qayta tiklang.
- Sprint / qutqarish intervallarini 9 marta takrorlang (jami 18 daqiqa).
- Osonlik bilan osonlik bilan 4 daqiqali sovutish bilan yakunlang - oson yugurish yoki jo'shqin yurish.
Jami yurish vaqti: 30 daqiqa
2 - Yan qadam mashqlari
Ushbu mashg'ulot sizning glutinlaringiz va quadlaringizni chinakam ishlashi mumkin bo'lgan ba'zi yaxshi "ole-yon" aralashmalari bilan ishlash va yurishlarni birlashtiradi.
- Bir daqiqaga osonlikcha yura boshlaganingizdek issiq. 4 minut davomida oson yug olish bilan iliqlikni davom eting.
- Yurish tezligiga qaytgandan keyin, yonboshdagi temir yo'lni ushlab turganda, tanangizni yon tomonga aylantiring, chayqalish holatida pastga tushing va keyin sizning oyoq-chayqalishingizni boshlang. Bir-biringizni hayratga solib, bir oyog'ini kesib olmang. 30 soniya davomida yon qadamni davom eting va keyin oldinga yurishga qayting.
- 2 daqiqagacha osonlik bilan suhbatlashishga harakat qiling. Keyin, boshqa tomondan 30 sekundlik yon aralashtirishlar uchun piyoda yurishni davom ettiring.
- 20 daqiqagacha bo'lganingizgacha 2 daqiqagacha oson ishlaydigan / 30 soniyali yon aralashtirish (muqobil tomonlar) bilan davom eting.
- Osonlik bilan 5 daqiqali sovutish bilan tugating.
Jami yurish vaqti: 30 daqiqa
3 - Tog'larni yuring va yugurishni boshla
Agar siz yugurish va yurish o'rtasida o'zgarishni yoqtirmoqchi bo'lsangiz, bu siz uchun yaxshi bo'ladi. Siz haqiqatdan ham tepaliklar bilan ishlaydigan bo'lasiz.
- 5-daqiqada osongina jang yoki jo'shqin yurish bilan boshlang.
- Nishabni 1% ga oshirish va 1 daqiqa yurish.
- 0% ga tushiriladi va 1 daqiqa davomida qulay tezlikda ishlaydi.
- Nishabni 2% ga oshirish va 2 daqiqagacha yurish.
- 1% gacha tushiriladi va 2 daqiqa mobaynida qulay tezlikda ishlaydi.
- Nishabni 3% ga oshirish va 3 daqiqa yurish.
- 1% gacha tushiriladi va 3 daqiqa mobaynida qulay tezlikda ishlaydi.
- Nishabni 4 foizga oshiring va 4 daqiqa davomida yuring.
- 1% gacha tushiriladi va 4 daqiqa mobaynida qulay tezlikda ishlaydi.
- Engil yugurish yoki mashxur yurishning 5 daqiqali sovushi bilan tugating.
Jami yurish vaqti: 30 daqiqa
4 - Kaloriya-portlovchi piramid mashqlari
Ushbu mashg'ulot yurish va yurish masofalarini birlashtiradi va bir tonna kaloriya kuyadi.
3 daqiqagacha oson harakatlanish yoki mashxur yurish bilan boshlang. Keyin, quyidagi intervallarni bajaring:
- 30-soniyalik sprint / 30 sekundlik yurish
- 1 daqiqa sprint / 1 daqiqa yurish
- 2-daqiqada sprint / 1 daqiqa yurish
- 3 daqiqa sprint / 1 daqiqa yurish
- 4 daqiqa sprint / 1 daqiqa yurish
- 3 daqiqa sprint / 1 daqiqa yurish
- 2-daqiqada sprint / 1 daqiqa yurish
- 1 daqiqa sprint / 1 daqiqa yurish
- 30-soniyalik sprint / 30 sekundlik yurish
Engil yugurish yoki qo'zg'almas yurishning 2 daqiqali sovushi bilan yakunlang.
Jami yurish vaqti: 30 daqiqa
Boshqa mashq mashg'ulotlari va tavsiyalari: