Plank, Pilates, yoga va boshqa fitness usullarida mashhur mashqlar. Bu bir pozitsiya ushlab turing, o'zingizning kuchingizni mustahkamlaydi va butun tanangizga mashq beradi. Plank qo'llar va oyoqlarga, ayniqsa elkaga, orqaga va qorin bo'shlig'iga tegishlidir.
Pilates uchun Planka uchun hizalama
Pilatesda taxta qilsak, biz moslashishga alohida e'tibor beramiz. Ba'zi asosiy elementlar ushbu ketma-ketlikda ko'rib chiqqan har bir nusxaning bir qismi bo'ladi. Har bir tayoqning butun tanangizning butunligini mustahkamlash uchun ushbu nazorat ro'yxatidan foydalaning:
- Qorin bo'shlig'idagi muskullar ko'tarilgan va ko'tarilgan.
- Sizning orqa miya uzoq.
- Eshaklaringiz orqa tarafga o'rnashgan skapula (qanotli suyaklar) bilan erkinlashadi. ( scapular stabilizatsiyasi haqida o'qing)
- Oyoqlaringiz tanangizning o'rtasiga to'g'ri keladigan harakat bilan shug'ullanadi.
- Sizning tanangiz bilak suyagingizdan qulog'ingizga bir uzun chiziq hosil qiladi.
- Sizning bo'yiningiz orqa miya uzaytirishi.
- Barcha harakatlaringiz Pilates tamoyillari bilan amalga oshiriladi: markazlashtirilishi, konsentratsiyasi, nazorat qilish, aniqlik, nafas olish va oqim.
Pilates Plank - tekislik
Qani boshladik.
Pilates rejasi
1. Qo'llaringiz va tizzangizni tizzangiz bilan bevosita kaltsiyangiz va qo'llaringizni bevosita elkangiz ostiga boshlang.
- O'zingizning cho'ntagingizni cho'ntaklaringizga siljitganday, elkangizni orqaga va pastga silkiting. Barmoqlaringiz oldinga ishora qilib, ichki dirseklarni biroz oldinga yo'naltiring. Bu harakatlar sizning yuqori tanangizni barqarorlashtirishga va ko'krak qafasini ochiq qilishga yordam beradi.
2. Bir oyog'ini tekis qilib, ikkinchisiga qadam bosganingizda ortingizdan ko'taring. Oyoqlaringizni taxta holatida ushlab turishga harakat qiling.
3. 3 - 5 nafasni ushlab turing. Chiqarib oling va 1 yoki 2 marta takrorlang.
Dolphin Arm Plank
Yunus qo'li plankasi yoga bilan olingan qiziqarli o'zgarishdir. Bu qurol bilan juda o'xshash bo'lsa-da, ba'zilar uning asosiy qorin va orqa mushaklarida ko'proq harakatlanishini his qiladilar.
1. O'zingizning qo'llaringiz va tizzangizda muntazam tayoq uchun qilganingiz kabi boshlang. So'ngra, sizning elkangizni to'g'ridan-to'g'ri yelkalaringiz ostiga olib boring.
- Qo'llaringiz tekis bo'lib, sizning qo'llaringiz tekis bo'lib, sizning qo'llaringiz tekis bo'lib, sizning qo'llaringiz tekis bo'lib barmoqlar bilan biriktirilishi mumkin. Elkalaringiz orqaga va pastga, sening ko'kragingiz ochiqligiga ishonch hosil qiling.
2. Qorin bo'shlig'idagi muskullarni harakatni qo'llab-quvvatlash uchun ushlab turing. Shunga qaramay, sizning oyoqlaringiz birgalikda. Tanangizning uzunligi bu harakatni qo'llab-quvvatlaydi - bu faqat yuqori organga qaratilmagan.
3. Ikkala o'rtada o'tirish yoki egnining juda baland bo'lishiga yo'l qo'yish qiziq. Ikkala pozitsiya ham ishni yadroda osonlashtiradi, ammo biz o'zimiz ishlashni istaymiz! Shunday qilib, to'g'ri chiziqda ekanligingizga ishonch hosil qiling.
4. 3-5 nafar nafasni ushlab turing. Chiqarib oling va 1 yoki 2 marta takrorlang.
Har ikkala muntazam takroran va yunus qo'li taxtasi sizning simetriya tomoningizni sinab ko'rish uchun yaxshi mashqdir. Yelkalar ikkala tomondan ham, sizning tosda ham bo'lishi kerak. Ikkita hizalovni tekshiring, shunda siz elkangizda va tovoqning barqarorligini oshirasiz.
Yon paneli o'rnatildi
Yon paneli biz ishlaydigan so'nggi ikki o'rindiq pozitsiyasidan, tekislik va yunus qo'lidan ko'ra qiyinroq. O'zingizni yon tomonga joylashtirish juda kam barqarordir.
Pilates biz yadro kuchini rivojlantirishga yordam beradigan beqaror pozitsiyalardan foydalanamiz, chunki asosiy mushaklar o'zimiz xohlagan uskuna ushlab turadigan nozik tuzilmalarni bajarish uchun qattiq ishlaydi.
Yon paneli butun vujuddan, ayniqsa, absdan qo'llab-quvvatlanadi. Ammo yonbosh sohada, siz tosqa uchun yanada barqarorlikni ta'minlash uchun sizning yadroga ehtiyoj sezasiz, va sizda ham elka barqarorligi va qo'llar quvvatining ko'pligi talab etiladi.
1. Oyoqlari yon tomonga o'ralgan holda yonboshlashni boshlang. Oyoq barmoqidan oyog'ingizni boshqa oyoqqa qo'ying. Sizning kestirib, chuqur kırışıklıklar bilan oturduğunuzu his qilasiz, hatto yuqori kestirib, matga to'g'ri tushishiga imkon beradi.
2. Qo'lini ushlab turgan qo'lni to'g'ridan-to'g'ri yon tomonga joylashtiring, elkangizdan bir necha dyuym.
3. Yuqoriga kelmasdan oldin abs ni chiqaring, elkangizni tashlang va umurtqa pog'onani uzing.
Yon plitasi Mashq qilish ko'rsatmalari. Davomi
4. Nafas olayotganingizda, qo'llab-quvvatlovchi qo'lni bosing va sizning tosingni matdan uzoqlashtirish uchun oyoqlarini uzating. Tanangizni uzoqroqqa olib boring.
- O'zingizning abs, qo'llab-quvvatlovchi tomondan va sizning orqa tarafingizdan (ayniqsa, latissimus hududingiz) qo'llab-quvvatlashingizni his qiling.
- Oyoqlaringizni bir-biriga tegib oling. Suyaklarning suyaklarini bir-biriga tortib olishni o'ylab ko'ring. Bu sizning tos tog'asidan ko'proq yordam beradi.
- Sizning elkalaringiz bir-birining ustki qismida joylashganligi uchun siz vertikal ravishda to'planganligiga ishonch hosil qiling.
5. Sizning ustki qo'lingiz siz tomonda qolishi mumkin yoki uni rasmda ko'rsatilganidek shipga uzaytira olasiz.
6. tabassum.
7. Agar kuchli bo'lsangiz, bir necha soniya yoki bir nechta nafas oling. Agar o'tirishni boshlasangiz, oromgohda bo'ling. Kambag'al shaklda pozitsiyani ushlab turishning hech qanday ahamiyati yo'q.
Yon paneli harakatlanadigan tabrik uchun tabriklar! Endi uni to'liq yon tomonga olib boring yoki yonboshlash uchun tiz cho'kib sinchiklab ko'ring va ularning qanday bog'liqligini ko'ring.