Yugurish mashqlarini o'tkazish uchun ko'pgina imtiyozlar mavjud va ob-havoning yomonligi va xavfsizlik masalalari tashqarida ishlashni qiyinlashtirganda, bu yo'lovchilar uchun ajoyib alternativ. Yugurish lentangizni yanada samarali, yoqimli va xavfsiz bajarish uchun ushbu maslahatlarga rioya qiling.
Boshlash uchun tayyor bo'lgach, siz 5 ta harakatlanadigan mashqlarni mashq qilishingiz va kaloriyalarni yuqtirishda yordam berishingiz mumkin.
1 - Issiqlik
5-10 daqiqagacha sekin, qulay va tez yurish. Yugurish ustaxonasiga sakrashni va mashqni boshlashga qiziqish bor, lekin siz issiqlikka vaqt ajratishingiz kerak.
2 - Yengil chuqurlikdan foydalaning
Yugurish yo'lakchasining moyilligini 1% dan 2% gacha sozlang. Hech shamolga qarshilik bo'lmasligi sababli, yumshoq tovush tashqi makonni yaxshi taqsimlaydi. Albatta, agar siz faqatgina ishlamoqchi bo'lsangiz, moslashuvni qurishingiz va harakatlanish darajangizni ko'taring.
3 - Buni juda tik qilmang
Shu bilan birga, juda nozik (7% dan ortiq) nishabni o'rnatmang - bu Axilles tendoniga yoki buzoq yaralanishiga olib kelishi mumkin. Bundan tashqari, butun ishingiz uchun 2% dan ko'proq nishablikda harakat qilmang. Ayrim yugurish bilan tik zirzalarni aralashtirishda ishonch hosil qiling.
4 - Küpeşte yoki Konsolda tutmang
Ba'zi odamlar, yurish yoki yugurish yo'lakchasida harakatlanayotganda qo'llarida ushlab qolishlari kerak deb hisoblashadi. Qo'rqinchli oromgohlar faqat sizning safardan yugurib o'tishga yordam berish uchun bor. Yugurish yo'lakchasida harakat qilayotganda, qo'llaringizni 90 daraja burchak ostida ushlab, to'g'ri tashqi tana shaklini qo'llang, xuddi tashqi tomondan harakat qilsangiz.
5 - Cool Down
Jismoniy tayyorgarligingiz va yurak tezligingiz ko'tarilganda yurish mash'alasini yechish ham oson. Yugurishni 5 daqiqada o'tkazing yoki yugurishingizning oxirida yurib, yurak tezligingiz 100 bpmdan pastga tushishiga ruxsat bering. Sovutish, bosh aylanishining oldini olishda yoki yurish-qo'nish yo'lagiga qadam qo'yishda davom etayotganingizni his qilishingizga yordam beradi.
6 - Oldinga suyanma
Vujudingizni tik saqlang. Oldinga suyanishning hojati yo'q, chunki treadmill oyoqlaringizni orqaga tortadi. Kemerdan olib ketishdan oldin oyoqlarini kamaridan olish kerak. Agar siz juda ko'p suyanarsangiz, bo'yin va bel og'rig'i bilan tugashingiz mumkin.
7 - Sizning harakatingizga diqqat qiling
Oyoqingizga yuborilgan ta'sirni kamaytirish uchun o'zingizning qadamingizni tez va qisqa tuting. Sizning oyoq tovushingiz yo'qligini va tizzangizga zarba berishingizga ishonch hosil qilish uchun o'rta oyoq qorni ushlab turishga harakat qiling. To'pni ko'tarishni oshirib qo'yishingiz kerak bo'lishi mumkin, chunki oldinga surtishning yo'qligi oyoqlaringizni dumaloq yo'lda harakat qilmasligini anglatadi.
8 - Kuchli sonni yaxshilash ustida ishlash
Daq. Daqiqada olib boradigan ko'proq qadamlar qanchalik samaraliroq bo'ladi. Elita qayiqchalari daqiqada 180 qadamni tashkil qiladi. Bir qadamni bir daqiqada qanchalik tez-tez urib, keyin bu sonni ikki barobarga oshirish hisoblab, qadam sonini aniqlang. Qisqaroqroq, tezkor qadam tashlashga va oyog'ingizni kamarga yaqin tutishga odaklanarak o'zingizning qadamingizni oshiring. Ushbu mashq sizni zanjir bilan mashq qilishda yordam beradi va hatto tashqi makoningizni yaxshilaydi.
9 - Musiqa tinglash
Garchi minigarnituralar tashqi muhitda ishlashda xavfsiz bo'lmasa-da, treadmillda musiqa tinglash zerikish bilan kurashish va uzoqroq ishlash uchun ajoyib usuldir. Qo'shiqni rag'batlantirish va mashq qilish uchun ijro ro'yxatini yaratish-ni tanlang, bu sizning qancha vaqt ketishini ko'rish uchun soatni doimiy ravishda tekshirib turishingizga to'sqinlik qiladi.
S zerikkanmi? Ushbu 30 daqiqali intervalli mashqni ko'ring .
10 - hidrat
Yugurish bandida ko'proq suvni yo'qotishingiz mumkin, shunda siz tashqarida ishlayotgan bo'lsangiz, sizni sovuq ushlab turishga yordam berish uchun kam havo qarshiligi bor. Qulay foydalanish uchun shisha suvni saqlang.
11 - Marshrutni tasavvur qiling
Yugurish ustaxonasida vaqtni o'tkazishning yana bir hiylani siz tez-tez haydash yoki ishga tushirishingiz mumkin bo'lgan tashqi makonni tasavvur qilishdir. O'zingizni bo'ylab sayohat qiladigan binolarni va boshqa joylarni tasavvur qiling. Tog' tepaligiga aylanayotgan vaqtda siz nosozlik sozlamasini o'zgartiring.
12 - Pastga qaramang
Siz qancha vaqt va masofani bosib o'tgan bo'lsangiz, doimo qarab turmaslik qiyin emas, lekin agar siz pastga qarab qochsangiz, sizning ishlaydigan shaklingiz zarar ko'radi. Oyog'ingizga ham ko'zingizni qaramang. Siz orqa va bo'yin og'rig'iga olib kelishi mumkin bo'lgan mashqlarni bajarishingiz mumkin. To'g'ridan to'g'ri tomosha qilish - bu sizning yugurish ustaxonasida yoki tashqarida ishlayotgan bo'lsangiz ham, ishlashning eng xavfsiz usuli.