Noqulay ob-havo, mashg'ulotlar jadvallari yoki sizning ko'plab mashqlaringiz uchun sizni mashq qilish uchun sizni majburlaydigan boshqa holatlar bo'ladimi, kuchli 5K ishlashi uchun binolarni o'rgatish mumkin. Ushbu 5K dastur (pastga qar.) 5K yo'lovchilari uchun mo'ljallangan bo'lib, ular mashqlar davomida eng ko'p mashq qiladilar. Agar siz 5K uchun trening qilmasangiz ham, ushbu dastur juda issiq yoki sovuq bir necha oy davomida mashq qilish uchun qiziqarli va g'ayratli usuldir.
Ushbu 8 haftalik dasturni boshlash uchun siz haftasiga taxminan 10 milga yaqin masofani bosib o'tishingiz kerak. (Agar siz 6 hafta davomida 5K dan foydalanmoqchi bo'lgan boshlang'ich yuguruvchi bo'lsangiz, bu 6-hafta Beginner 5K Trening dasturidan foydalaning.Yonuvchan chopuvchi bo'lsangiz, ushbu 4-hafta Kengaytirilgan 5K o'quv dasturidan foydalaning .) Agar siz treadmill harakat qilish uchun juda yangi, harakat qilish uchun ushbu maslahatlar tekshiring.
Ushbu 5K dasturiga mashq davomida aralashib ketadigan turli xil mashqlarni kiritishingiz mumkin, bu sizni treadmill loyixasi bilan zerikishdan saqlaydi. Siz mashg'ulotlarni o'zingizning shaxsiy jadvalingizga moslashtirish uchun ko'chirishingiz mumkin, lekin ketma-ket 2 kun davomida uzoq yoki mashaqqatli mashq qilmaslikka harakat qiling.
Quyida siz 5K trening davomida bajaradigan har qanday yurish lentasi uchun tavsiflar:
- Tepadagi takroriy takrorlash: tepalikda mashq qilish oson kechadi, chunki tepaliklar qanchalik tik va uzoq bo'lishini nazorat qilishingiz mumkin. Agar siz tekis 5K poyga qilmoqchi bo'lsangiz ham , tepalikdagi mashqlardan foydalanishingiz mumkin , chunki ular kuch, tezlik va ishonchni mustahkamlashga yordam beradi. Tepalikni takrorlash mashqlarini bajarish uchun, iliqlashdan keyin belgilangan vaqt miqdori bo'yicha nishonni oshirib, belgilangan vaqt oralig'ida tiklang. Ko'rsatilgan miqdor uchun tepaliklarni qayta tiklash.
- Sprint intervallari: 5 daqiqalik yurish yoki osonlikcha yurish bilan boshlang. Og'irlikni 30 soniya davomida qattiq nafas olish (qattiq nafas olish) bilan to'ldiring. 90 soniyadan osonroq jigg bilan qayta tiklang. Belgilangan miqdordagi (8x, 9x, va hokazo) sprint / qutqaruv intervallarini takrorlang. Osonlik bilan osonlik bilan osonlik bilan 5 daqiqali sovutish bilan tugating. Ushbu mashqlarni bajarish uchun sizda sochiqni ishlatishingiz mumkin, chunki siz, ehtimol, juda terlashni boshlaysiz!
- Pyramid mashqlari: 5 daqiqalik isinishdan so'ng, maqsadingizga 1 daqiqa davomida 5 soniya tezlikda harakat qiling, 1 daqiqani tiklang; 2 daqiqa qattiq ishlaydi, 2 daqiqa saqlanadi; piramidaning "yuqori" qismiga etib bormaguningizcha, 3 daqiqadan so'ng qattiqroq ishlang. Keyin "piramida" ga qaytib boring va 3 daqiqadan so'ng ishlang, 3 daqiqa saqlang va hokazo. Mashg'ulotni 5 daqiqali sovutish bilan yakunlang.
- Long Runs (LR) va Easy Pace (E.P.) ishlaydi: siz uzoq masofalardagi mashg'ulotlar uchun treyder emas, lekin uzoq muddat va oson harakatlanish 5K poyga uchun muhim ahamiyatga ega bo'lgan mustahkamlikni rivojlantirishga yordam beradi. Uzoq muddatlarda va osonlik bilan qulay, tezkor, tezkor harakat qilishingiz kerak. Siz osongina nafas olishingiz va to'liq jumlalarda gapirishingiz kerak. Agar siz qattiq nafas olsangiz, juda tez harakat qilyapsiz. Sekinlashtiring, yoki yurma-bosiq tanaffusni oling.
- O'zaro faoliyat (KT): Antrenman (KT) velosiped, suzish, elliptik trener, kuch-quvvat mashg'ulotlari, yoga va h.k. kabi mashqlarni bajarishingiz mumkin. chunki ular yopiq xonalarning monotonligini buzishga yordam beradi. Treadmillda harakat qilishni yaxshi ko'rsangiz ham, oxir-oqibat siz haftalik jadvalingizni boshqa tadbirlar bilan aralashtirishni xohlaysiz.
- Kuchli mashg'ulot mashg'ulotchilar uchun juda ko'p foyda keltiradi va mukammal o'zaro ta'lim variantidir. Har haftada kamida bir marta kuch-mashq qilishni niyat qilish; Haftada 2 kun ham yaxshi. Sizning kuchaytirish mashg'ulotingiz juda og'ir bo'lishi shart emas va bu mashqda bo'lgani kabi, televizorni tomosha qilishingiz mumkin. Haftada ikki marta 10 minutlik quvvatli mashq qilsangiz ham, siz ishlayotganingizda farqni ko'rasiz.
- Dam olish kunlari: Dam olish kunlarida, siz dam olish kunini yoki osonroq o'zaro mashq qilishingiz mumkin (KT).
8-hafta 5K Treadmill jadvali
Hafta 1:
Kun 1 : 40 min CT yoki dam olish
2-kun : tepaliklar takrorlanadi: 10 min. EP, [2 daqiqada @ 3,0 yo'nalish, 1 min. @ 1,0 dyuym] x 3, 10 min.
Kun 3 : 30 min KT yoki dam
4 kun : Sprint oralig'i: 5 daqiqa issiqlik; [30 soniya qattiq harakat / 90 soniyalik oson temp] x 8; 5 daqiqalik sovutish
5 kun : dam olish
6 kun : 4 milya LR
7-kun : 2 mil
2.Hafta:
Kun 1 : 40 min CT yoki dam olish
2-kun : tepalik takroriydir: 10 min. EP, [2 daqiqada @ 3,0 eğim, 1 min. 1,0 dyuym] x 4, 10 min
Kun 3 : 30 min KT yoki dam
4-kun : Sprint oralig'i: 5 daqiqa issiqlik; [30 soniya qattiq harakat / 90 soniyalik oson qadam] x 9; 5 daqiqalik sovutish
5 kun : dam olish
6 kun : 7 milya LR
7 kun : 3 mil
Hafta 3:
Kun 1 : 40 min CT yoki dam olish
2-kun : Sprint oralig'i: 5 daqiqa issiqlik; [30 soniya qattiq harakat / 90 soniyalik oson temp] x 8; 5 daqiqalik sovutish
Kun 3 : 30 min KT yoki dam
4 kun : Piramid mashqlari: 5 daqiqa issiqlik; 1 min @ 5K sur'at, 1 min oson; 2 min @ 5K sur'at, 2 min oson; 3 daqiqa @ 5K sur'at, 3 min oson; 3 daqiqa @ 5K sur'at, 3 min oson; 2 min @ 5K sur'at, 2 min oson; 1 min @ 5K sur'at, 1 min oson; 5 daqiqali sovutish
5 kun : dam olish
6-kun : 6 milya LR
7 kun : 3 mil
4.Hafta:
Kun 1 : 40 min CT yoki dam olish
2-kun : tepaliklar takrorlanadi: 10 min. EP, [2 minut 3.5 strelka, 1 min. 1.0 yo'nalish] x 2; [2 daqiqada @ 4,5 dyuym, 1 dk. 1.0 dyuym] x 2; 10 min. EP
Kun 3 : 30 min KT yoki dam
4 kun : Sprint oralig'i: 5 daqiqa issiqlik; [30 soniya qattiq harakat / 90 soniyalik oson qadam] x 10; 5 daqiqalik sovutish
5 kun : dam olish
6 kun : 7 milya LR
7 kun : 3 mil
5.Hafta:
Kun 1 : 40 min CT yoki dam olish
2-kun : Sprint interval: [30 soniyali qattiq harakat / 90 soniyalik oson qadam] x 9
Kun 3 : 30 min KT yoki dam
4 kun : Piramid mashqlari: 5 daqiqa issiqlik; 1 min @ 5K sur'at, 1 min oson; 2 min @ 5K sur'at, 2 min oson; 3 daqiqa @ 5K sur'at, 3 min oson; 3 daqiqa @ 5K sur'at, 3 min oson; 2 min @ 5K sur'at, 2 min oson; 1 min @ 5K sur'at, 1 min oson; 5 daqiqali sovutish
5 kun : dam olish
6-kun : 6 milya LR
7 kun : 3 mil
6.Hafta:
Kun 1 : 40 min CT yoki dam olish
2-kun : tepaliklar takrorlanadi: 10 min. EP, [2 minut 3.5 strelka, 1 min. 1.0 dyuym] x 5, 10 min.
Kun 3 : 30 min KT yoki dam
4 kun : Piramid mashqlari: 5 daqiqa issiqlik; 1 min @ 5K sur'at, 1 min oson; 2 min @ 5K sur'at, 2 min oson; 3 daqiqa @ 5K sur'at, 3 min oson; 3 daqiqa @ 5K sur'at, 3 min oson; 2 min @ 5K sur'at, 2 min oson; 1 min @ 5K sur'at, 1 min oson; 5 daqiqali sovutish
5 kun : dam olish
6-kun : 6 milya LR
7 kun : 3 mil
7.Hafta:
Kun 1 : 40 min CT yoki dam olish
2-kun : Sprint oralig'i: 5 daqiqa issiqlik; [30 soniya qattiq harakat / 90 soniyalik oson temp] x 8; 5 daqiqalik sovutish
Kun 3 : 30 min KT yoki dam
4 kun : Piramid mashqlari: 5 daqiqa issiqlik; 1 min @ 5K sur'at, 1 min oson; 2 min @ 5K sur'at, 2 min oson; 3 daqiqa @ 5K sur'at, 3 min oson; 3 daqiqa @ 5K sur'at, 3 min oson; 2 min @ 5K sur'at, 2 min oson; 1 min @ 5K sur'at, 1 min oson; 5 daqiqali sovutish
5 kun : dam olish
6-kun : 6 milya LR
7 kun : 3 mil
8-hafta:
Kun 1 : 30 min
2-kun : dam olish
Kun 3 : 1 milya @ E.P.; 1 milya @ 5K sur'at; 1 milya @ EP
4 kun : dam olish
5-kun : 5 mil
6 kun : dam olish
7 kun : 5K Race!
Race Day Prep
Bu sizning dastlabki 5K poygangiz bo'ladimi yoki siz poygachi bo'lgan faxriymisiz, bu sizning oldingizga tushgan kunlarda sizning poyga uchun o'ylab, preampmanlik qilish muhimdir. 5K poygingizdan oldin nima qilish kerakligini bilib oling va 5K poyga xatosidan qanday qochish kerakligini bilib oling. Agar poyga oldida nima ovqatlanish kerakligiga ishonchingiz komil bo'lmasa, bu yerda ba'zi maslahatlar va g'oyalarni oling .
Ochiq poyga uchun yugurish bo'yicha mashg'ulotni yodda tutish kerak bo'lgan narsa, poyga kunida ob-havo sharoitlariga mos kelmasligi mumkin. Misol uchun, siz sovuq qish vaqtida shinlar va tanklar bilan mashg'ul bo'lishga tayyorgarlik ko'rgan bo'lsangiz, sizning poyga uchun turli xil kiyim kiyishingiz mumkin. Bu erda "marshrut kuni yangi narsa" tavsiya etiladi. Yarmigacha kamida bitta mashg'ulot paytida poyga materiali sinovdan o'tganingizga ishonch hosil qiling, shuning uchun siz poyga davomida hech qanday kutilmagan hodisalar ( chafing , shkafi buzuqligi va hk) yo'q.
Bir so'zdan
Yugurish bo'yicha mashqlarda ishtirok etish uchun mashq qilish aqliy qobiliyatga ega bo'lishi mumkin, ammo u shuningdek, yo'l harakati uchun jismoniy qiyinchiliklarni keltirib chiqaradi. Yugurish mashqlari bilan solishtirganda, treadmillda harakat qilish jismonan ancha osonlashadi, chunki er oyoq ostingizdan tortilib, shamol qarshiligi yo'q. Tashqaridan tashqarida ishlash talab etiladi, chunki siz tanangizni oldinga qadam tashlash uchun harakat qilyapsiz. Yugurish tirgaklarida pastki oyog'ingizdagi kichikroq stabilizator mushaklar og'ir ishlamaydi. Ba'zi yuguruvchilar, oylar mobaynida faqat yugurish bo'yicha harakat qilgandan so'ng, ular buzoq mushaklari og'rig'i, shinalar , axilles tendonitlari va boshqa muammolar bilan shug'ullanishadi.
Agar siz mashqlaringizning aksariyatini treadmillda qilmoqchi bo'lsangiz, siz muntazam ravishda ochiq havoda harakat qilish uchun qaytib borganingizda ehtiyot bo'ling. Siz 5K poygasini yo'llarda ishlatishingiz kerak, biroq faqat tashqarida ishlash uchun keskin o'tishni qilmang. Har doim tashqarida ishlay boshlashdan oldin haftada bir yoki ikki marta yo'lda biroz qisqa muddatli harakatlarni boshlang. Yugurishdan so'ng, ayniqsa buzoqlarni cho'ktirishga harakat qiling.