Yugurish yugurishida ko'plab afzalliklar mavjud , ulardan biri samarali ravishda juda ko'p kaloriyalarni yoqib yuborishi mumkin. Kaloriya kuyishingizni va motivatsiyangizni oshirish uchun ushbu qiziqarli mashg'ulotlardan birini sinab ko'ring.
1 - Tepalik mashqlari
Yugurish yo'lakchasidagi nishonni oshirish kaloriyalarni yoqib yuboradi. Kaloriyalarni ko'tarish uchun ushbu tepalik mashqini ko'ring:
- 5 daqiqali oson yugurish yoki yura boshlash.
- Nishabni 3% ga oshirish, 1 daqiqa davomida ishlash.
- 1% gacha tushiriladi, 2 daqiqa davomida ishlaydi.
- Nishabni 4% ga oshirish, 1 daqiqa davomida ishlaydi.
- 1% gacha tushiriladi, 2 daqiqa davomida ishlaydi.
- Nishabni 5% ga oshirish, 1 daqiqa davomida ishlash.
- 1% gacha tushiriladi, 2 daqiqa davomida ishlaydi.
- Nishabni 6% ga oshirish, 1 daqiqa davomida ishlating (yoki yurish).
- 1% gacha tushiriladi, 2 daqiqa davomida ishlaydi.
- Tepadan 2 marta takrorlang.
- 5-daqiqada oson yugurish yoki yurish bilan sovuting.
- Bu juda oson bo'lganda, vaqt oralig'ini oshirasiz.
2 - Qisqa vaqt oralig'ida harakat qilish mashqlari
Vaqt bu mashq paytida uchib ketadi, chunki tez-tez sur'atni yoki nishonni o'zgartirasiz. Kardiyovaskulyar va katta miqdorda kaloriya yuqadigan foydalarni olasiz.
- 5 daqiqali oson yugurish yoki yura boshlash.
- Nishabni 1% ga oshirish, 30 soniya davomida tez sur'at bilan harakat qilish.
- 30 soniya davomida osonlikcha harakat qiling.
- 1 daqiqagacha tez harakat qiling.
- 1 daqiqaga osonlikcha harakat qiling.
- 90 soniya davomida tez sur'atda ishlating.
- 90 soniya davomida osonlik bilan harakat qiling.
- 5% ga nosozlikni kamaytirish, 2 daqiqa davomida tez sur'atda harakat qilish.
- 2 daqiqagacha oson tezlik bilan harakat qiling
- Tez va oson intervallarni (boshidan) yana 2 marta takrorlang.
- 5-daqiqada oson yugurish yoki yurish bilan sovuting.
3 - Yuqori intensivli oraliqni mashq qiling
Yuqori intensivlik oralig'i qisqa vaqt ichida juda ko'p kaloriyalar yoqishning kulgili usuli hisoblanadi. Ushbu 30-daqiqalik mashq sizni hech qachon terlash va kaloriya-portlashga olib keladi. Mana nima qilish kerak:
- 10 daqiqalik issiqlik bilan boshlang @ 1% nish
- Sprint 30 sekund / osonlik bilan 30 sekundda saqlanadi
- Yana 30 daqiqa 30/30 oralig'ida davom eting.
- Nishabni 2% ga oshirish
- Sprint 30 sekund / osonlik bilan 30 sekundda saqlanadi
- Yana 30 daqiqa 30/30 oralig'ida davom eting.
- Nishabni 3% ga oshirish
- Sprint 30 sekund / osonlik bilan 30 sekundda saqlanadi
- Yana 30 daqiqa 30/30 oralig'ida davom eting.
- 5 daqiqalik oson jog bilan sovuting.
4 - Kaloriya-yonish mashqlarini bajaring
Ushbu mashq yangi boshlanuvchilar uchun yoki jarohatlardan tiklanish va qaytishga majburlash uchun boshlanadiganlar uchun juda yaxshi.
- 10 daqiqagacha qizg'inlashuv yoki 1% tez yurish bilan boshlang
- 1 daqiqada 4.0 MPHda yurish
- 1 daqiqada 5.0 MPH da ishga tushirish
- 2 daqiqada 4.0 MPHda yurish
- 5,0 MPH da 2 daqiqa davomida ishlating
- 3 daqiqada 4.0 MPHda yurish
- 3,0 MPH da 3 daqiqa davomida ishlating
- 4 daqiqada 4,0 MPHda yurish
- 4,0 MPH da 4 daqiqa davomida ishlating
- 5 daqiqada 4.0 MPHda yurish
- 5,0 MPH da 5 daqiqa davomida ishlating
- 5 daqiqalik oson jog bilan sovuting.
5 - Yugurish mashqlarini mashq qilish
Sprints juda yuqori intensiv mashqlar, shuning uchun ko'plab kaloriyalar yoqadi va sizning fitnessingizni yaxshilaydi.
- 10 daqiqagacha issiqlik bilan boshlang.
- Kamida 3 mph tezlikni oshiring. 30 soniya davomida sprint.
- Uch daqiqaga osonlikcha harakat qiling.
- Sprint / oson intervalni 8 marotaba takrorlang va har bir sprintni avvalgi sprintingizdan 3-5 m / s tezroq qiling.
- 5 daqiqalik oson jog bilan sovuting.