Oziq-ovqat mahsulotlarini ishlab chiqarish bo'yicha qo'llanma zo'r
Oziq-ovqat zerikishlari sportchilar va fitneschilar uchun haqiqiy muammodir.
Muammo
Mushaklarning o'sishi , jismoniy ishlash va tiklanishni qo'llab-quvvatlash uchun ozuqaviy oziq-ovqat mahsulotlarining katta miqdori talab qilinadi. Ushbu toza ovqatlarning mo'l-ko'lligini kundan-kunga iste'mol qilish zerikarli va hatto kurashga aylanishi mumkin. Xuddi shu ovqatni eyishni muntazam ravishda har kuni pishiradi, bu muammoni hal qiladi.
Ijodkor bo'ling
Qattiq jismoniy mashqlar sifatli ovqatni talab qiladi va toza iste'mol bu juda faol hayot tarzini qo'llab-quvvatlaydi. Bu biz qaynatilgan baliq va brokkoli cheklangan dietasiga mahkum bo'lganimizni anglatmaydi. Aslida, oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilishni sport bilan oziqlanishning muvaffaqiyatli qismi sifatida ko'rish juda muhimdir. Bu shuni anglatadiki, biz sog'lom taomimizdan lazzatlanishni istaymiz.
Aksariyat sportchilar oziqa moddalarini iste'mol qilish vaqtidan foydalanadilar va bir necha soat ichida suyak oqsillari, sog'lom xayvonlar va yog'larni iste'mol qiladilar. Ular ovqatlanishning ta'mi va to'qimalarini o'zgartirish uchun ovqat tayyorlashda ijodkor bo'lishdi. Turli xil va turli xil pishirish usullarini qo'llash maqsadlar uchun ovqat eyayotganlar orasida oziq-ovqat zerikishlarini kamaytiradi.
Bir necha to'siqlar
Oziqlantirish ta'limi va o'zini tutish jurnalida chop etilgan maqolaga ko'ra, odamlar pishirish qobiliyatlari va oziq-ovqat tayyorlashda etishmaydi. Bu uyda pishirishni kamaytirishga va ovqatlanish sifati pasayishiga olib keldi. Pishirish qobiliyatlari bilan to'g'ridan-to'g'ri bog'liqlik va meva va sabzavot kabi sog'lom ovqatlar sotib olish kabi ko'rinadi. Oziq-ovqat mahsulotlarini tayyorlashga ishonch bor bo'lsa, ozuqa moddalarining oziq-ovqat mahsulotlarini sotib olinadi va ko'p miqdorda iste'mol qilinadi.
Maqolada, shuningdek, "ovqat tayyorlash tadbirlari salomatlikni yaxshilash uchun vosita" deb nomlangan. 35 ta davlatda "Ovqatlanish masalalari" deb nomlanadigan yirik ovqat tashabbusi ko'rib chiqilmoqda. Ushbu tashabbus mahalliy oshpazlarni jamoatchilikni jalb qilish orqali pishirish qobiliyatini o'rgatadigan dastur yaratadi. Bu kabi pishirish dasturlari nafaqat bizning sog'lig'imizni yaxshilash, balki ovqatlanishni o'zgartirish va oziq-ovqat zerikishlarini kamaytirish uchun vositalarni taqdim etadi.
Ovqat pishirish qobiliyatining etishmasligi ko'plab sportchilarning oddiy ovqat pishiradigan bir xil ozuqa moddalariga aylanib ketishiga sabab bo'ladi. Unsiz pishirilgan tovuq, qaynatilgan sabzavotlar, tuxum va paxta tatsız yulaflar o'z dietasida odatiy hisoblanadi. Ushbu kundalik muntazam oziq-ovqat zerikish va ba'zi fitness tutkunları uchun sochiqni tashlashga sabab osongina olib kelishi mumkin.
Tavsiyalar
Milliy sport tibbiyot akademiyasining ma'lumotlariga ko'ra, iste'molchilarga yoqimli va mazali taom tayyorlashni o'rgatish muhimdir. Mashq qilish bo'yicha Amerika Kengashi har kuni oziq-ovqatlarni almashtirish va bir xil narsani eyishdan qochish uchun aralashma va o'yin vositasidan foydalanishni tavsiya qiladi. Oziqlantirish va pediatriya akademiyasi kuchlanish va tiklanish uchun kuniga bir necha marta ozuqaviy oziq-ovqatlarni iste'mol qilishni taklif qiladi.
Oziq-ovqat zerikishidan qutulishning kaliti, mazali sog'lom taom tayyorlash va biz nimani yeyayotganimizni farqlayapti. Bizning mushak o'sishimiz , kuchimiz va tiklanishimizda toza ovqatlanish rolini tushunish ham bir xil ahamiyatga ega. Ushbu bilim va harakat bizning tanamiz uchun eng yaxshi ovqatlarni iste'mol qilishni davom ettirishni rag'batlantiradi.
Maqsad
Sportchilar va mashaqqatli mashg'ulotlarda muntazam ravishda ozuqaviy oziq-ovqatlarni iste'mol qilish muhimligini tushunishadi. Oziq moddalar miqdori inson organizmiga yordam beradigan sifatli vitaminlar va minerallarga boy oziq-ovqatlar. Ular orasida ozg'in proteinlar , sog'lom uglevodlar va makaronutrientlar deb ham ataladigan yog'lar kiradi. Yuqori mashqlarda optimal fitness uchun ko'proq oziqalar talab qilinishi mumkin. Ushbu maqolaning maqsadi oziq-ovqat zerikishining oldini olishga yordam beradigan ushbu makaron moddalarining ta'mini va to'qimalarini yaxshilashni sizni pishirish usullari haqida o'rgatishdir.
Ovqat tayyorlash usullari
Ovqatni tozalash ovqatlanishni qiziqarli qilish uchun ijodiy pishirish usullarini talab qiladi. Sportchilar xuddi shu oziq moddalariga qarama-qarshi oziq-ovqatlarni tortishadi va xuddi shu tarzda pishiradilar. Biroq, agar siz bir xil ovqatni turli usullar bilan tayyorlayotgan bo'lsangiz, har safar yangi narsalarni eyayotgandek tuyuladi.
Atrof-Grilshda sportchilar uchun eng mashhur pishirish usuli hisoblanadi. Go'sht, sabzavot, hatto ba'zi mevalar uchun mustahkam lazzat beradi. Pishirish va qovurish - ozuqa moddalari bilan oziqlangan ovqatning lazzatini yaxshilashning yana bir ajoyib usuli. Soba yoki sutli go'shtlar va sog'lom karbongidlar faqatgina oziq-ovqat dasturini o'zgartirishi mumkin. Pishirish pishirish tartibi boshqa taomlarni tayyorlashga mo'ljallangan. Go'shtni, sabzavotni va g'alla tayyorlashni sekin pishirish ajoyib lazzat bilan ajoyib taomlar yaratadi.
Muntazam harakat qiling
Mushaklar o'sishini qo'llab-quvvatlash uchun katta miqdordagi sog'lom oziq-ovqat iste'mol qilish, jismoniy ishlash va tiklash turli xil bo'ladi. Oziq-ovqat zerikishida taomga tushadigan narsangizni o'zgartirib yoki boshqa ovqat tayyorlagan ovqatni iste'mol qilsangiz bo'ladi. Ovqatlaringizni sabzavotlarni, sabzavotlarni, don va mevalarni muntazam ravishda almashtiring.
Tovuqdan charchadingizmi? Turli protein manbalari sifatida mantiya, qizil ikra, yorma mol go'shti yoki pishirilgan tuxumlardan rohatlaning.
Juda ko'p brokolini iste'mol qilasizmi? Sabzavotlarni qushqo'nmas, yashil fasol yoki Bryussel gullari bilan almashtiring.
Yana bir olma oshqozonida emasmi? Shaftoli, o'rik, apelsin yoki xurmo kabi mavsumiy mevani ko'ring.
Yana bir qoshiq jo'xori uni ezib tashlashmi? Donni o'zgartiring va quinoa, farro yoki jigarrang guruchni sinab ko'ring.
Lazzat asoslari
Oziqlantiruvchi oziq-ovqatlarni ajoyib ta'mga ega qilish - bu ko'pchilik sportchilarning maqsadidir. Lazziya asoslari bu maqsadga erishish uchun yordam beradi va yuqori darajada iste'mol qilinadigan ovqatlarga ajoyib qo'shimchalar. Bundan tashqari, organik, qo'shilgan shakar qo'shilmaslik va natriyli oziq-ovqat mahsulotini kuchaytirish uchun ishlatiladigan vositalar uchun afzalroqdir. Garchi qat'iy "toza" deb hisoblanmasa-da, quyidagi hissa moddalari oziq-ovqat zerikishining oldini olish uchun maqbul va ajoyib usul:
- Marinadlar : Yupqa go'sht, baliq va sabzavotlarda lazzatlanishni oshirish uchun sirka va zaytun moyiga asoslangan marinadlardan foydalaning.
- Sirka : Go'sht, baliq, sabzavot, salat va mevalarning ta'mini yaxshilash uchun balzam, olma sharbati, guruch sharobi va o'simliklardan foydalaning.
- Mustardlar: Go'sht, baliq va sabzavotlarni oddiy xantal bilan bog'lab turing. Dijon, jigarrang yoki horseradish navlari bilan uni yanada ko'proq sarflang. Har qanday xantal katta somon sosini qiladi!
- Ketchup va issiq sous: Har ikkalasi ham tuxum, kartoshka, go'sht, baliq va sabzavotlarga ajoyib tekme beradi. Ketçupta qovurilgan kartoshka har doim g'olibdir!
- Pomidor sousi va xamir: Qizil souslar go'sht, don va sabzavotlarning lazzatlarini yaxshilashning ajoyib usuli hisoblanadi. Tajribali pomidor sousini quinoaga mukammal makaron taomlari sifatida qo'shing.
- Salsa: Eng ommabop toza oziq-ovqat mahsulotini yaxshilaydi. Salsa deyarli hech qanday yog'siz go'shtdan, pishloqdan tayyorlanadi yoki salat kiyimi sifatida ishlatilishi mumkin.
- Yog'li ziravorlar: Yovvoyi ziravorlar o'simliklarning aralashmalarini, xonim Dashni, qora qalampirni, dengiz tuzini, qalampir va zirani o'z ichiga olishi mumkin. Bu taniqli favvoralar mavsumda yutadigan go'sht, tuxum va sabzavotlarga yordam beradi. Ular marinadlarga ham qo'shilishi mumkin.
- Tatli ziravorlar: Shirin ziravorlar darchani, oregano va yong'oqni o'z ichiga olishi mumkin. Ular, odatda, jo'xori, yassi yogurt qatiqlariga qo'shilib, yangi mevalarga sepilgan va sog'lom pishirish idishlarida ishlatiladi.
- O'simliklar: go'sht, go'sht, sabzavot va mevalarning lazzatlanishini yaxshilashning yana bir ajoyib usuli. Ommaviy o'tlar orasida yangi bodring, silantro, bibariya, kekik va yalpiz mavjud. Marmaralarda o'tlar ham ajoyib. Tetiklantiradigan ichimliklar uchun yangi yalpizni suvga qo'shing!
- Extra Virjiniya zaytun yog'i (EVOO): Zaytun moyi qalbning sog'lom va sabzavotlar, salatlar va mevalarda ajoyib taassurot qoldiradi . Ko'p go'sht va baliq marinadlari uchun asos sifatida foydalanish mumkin. Bundan tashqari, zaytun moyi oziq-ovqat ta'mini oshiradigan o'simliklar bilan to'ldirilishi mumkin.
- Hindiston yong'og'i yog'i: Hindiston yong'og'i yog'i sog'likka yaxshi foyda keltiradigan ziddiyatli sog'lom yog'dir. Uni butun don tushdi, sabzavot tayyorlanadigan yoki pishirilgan tovalarda sog'lom yog 'alternativi sifatida foydalaning.
- Ekstrakti: Vanilla, bodom va limon sportchilar tomonidan ishlatiladigan eng mashhur ekstraktlar orasida. Bir necha konsentratsiyalangan tomchilar bilan suli, pishloq yoki oqsillarni silkitardi.
Toza ta'riflarni englar
Oziq-ovqatlarni zerikishdan qutulish oshxonada qulay bo'lishni anglatadi. Turli xil pishirish usullarini va ziravorlarni qanday qo'llashni o'rganish sizning taomingizning lazzatini yaxshilashdan ko'ra ko'proq narsani amalga oshiradi. Bu sizning oziq-ovqat mahsulotlarini zavqlanishiga imkon beradi va hatto kuniga bir necha marta zerikib qolmasdan eyishingiz mumkin.
Quyidagi retseptlar sizning dietangizni qiziqarli saqlash uchun zarur bo'lgan turli xillikni ta'minlaydi.
Tovuq tayyorlandi 5 xil yo'llar:
Bu zero-Carb Xitoy beshta Spice Tovuq retsepti grilling sevimli, lekin u ham pishirilishi mumkin.
Ushbu Amazing Fajitas retsepti uchun tovuq yoki mol go'shtidan foydalaning.
Ushbu yuqori oqsilli Broiled Chicken Kabobs retsepti ham samimiy do'stidir. Bonusli sabzavotlar o'z ichiga oladi!
Sekin-asta sog'ayib ketadigan kukni o'z ichiga olgan ushbu kraxmalli tovuq retsepti bilan tanishishga harakat qiling. Bonusli jigarrang guruch va po'latdan kesilgan yulaf retseptlari ham sherikdir!
Quyidagi retsept Tailandning "Coconut Curry Chicken" kompaniyasi uchun Karnabahar Gurunchi uchun juda qulaydir.
Ajoyib Baliq qiling:
Ushbu ajoyib Qora baliq Tacos & Chipotle Sos retsepti Qanday qilib Sog'lom Meksika Ovqatlar qilishni o'z ichiga oladi .
Grilni o'chiring va dahshatli panjara Salmon retseptidan lazzat olishga tayyor bo'ling. Pishirish jarayoni oddiy va baliq 15 daqiqada amalga oshiriladi!
Bularning barchasi bitta maqolada baliqni tayyorlash uchun 6 ta sog'lom usulni o'z ichiga oladi va 24 ta'rifni o'z ichiga oladi!
Sizning parranda go'shtini eb
Bu retseptni Pishiriq yoki qovurilgan qushqo'nmas uchun sinab ko'ring!
Juicing - ko'proq sabzavotni iste'mol qilishning mashhur usuli. Agar ko'katlaringizni ichishdan zavq olsangiz, bu retseptni Yashil Suv uchun sinab ko'ring!
Spagetti skovorodkasi yangi sog'lom makaron alternatividir. Qanday qilib bu ajoyib sabzavotlarni tayyorlashni o'rganing va qanday qilib Kuk uchun Spaghetti Squash 4 xil yo'llar!
Katta donalar
Xuddi shu zerikarli jo'xori uni yormaganmi? Qanday qilib sog'lom aralashmalar va supurgi bilan katta miqdorda yogurtdan tayyorlangan bulonni o'rganing!
> Manbalar:
Tiffani Bachus, RDN va boshqalar, 4/15), Amerika Qo'shma Shtatlari Kengashi mashq, Kasb-resurslar, mutaxassis maqolalar,
> Amerika Oziqlantirish va pediatriya akademiyasi, quvvat va tiklanish uchun ovqat, Kristina Rosenbloom, PhD, RDN, CSSD, 1/2015
> Milliy sport tibbiyot akademiyasi, Oziqlantirish, mijozlaringizni tayyorlash, Stacey Penney NASM-CES, PES, FNS, 2/2013
> Oziq-ovqat ta'limi jurnali va xulq-atvori, kattalar orasida pishirish va uy-ovqat tayyorlash tadbirlarining ta'siri: kelajak dasturlari uchun natijalar va natijalar, Marla Riks, doktor, RD va boshq., 7/15