Ushbu qiziqarli va tez mashq bilan treadmill zerikishingizni urin
Shvetsiyada "tezlikni o'ynash" degan ma'noni anglatuvchi Fartlek , jismoniy tayyorgarlikning jismoniy tarbiya shakli bo'lib, unda siz mashqlar tezligi va intensivligi bilan o'ynashingiz mumkin. Terim odatda krossmeykalar va uzoq masofa bilan bog'liq bo'lsa-da, bu har qanday turdagi kardio mashg'ulotiga, shuningdek, kraxmal va qadam mashinalari uchun qo'llanilishi mumkin bo'lgan texnikadir.
Fitnes darajasiga qarab fartlek mashqlari sprint yoki yugurish bilan mashg'ul bo'lishi mumkin. Buning bir qismi qisman o'zboshimcha maqsadlar asosida mashg'ulotlarni o'zgartirish vositasi orqali treadmill tarzidagi tadbirlarning bir xilligini buzishni anglatadi.
Masalan, trenajer zalida televizorni tomosha qilayotganingizda, televizor tomoshasi va reklama paytida sprint paytida ishlashni tanlashingiz mumkin. Yoki tashqarida, siz yorug'lik tirgaklaridan markerlar va birinchi bo'lib, ikkinchisi o'rtasida uchish, uchinchisi orasidagi masofa va to'rtinchi o'rtasida sprint orasida foydalanishingiz mumkin.
Fartlek ta'limi afzalliklari
Fartlek treningining o'zgaruvchanligi va uzluksizligi aerob va anaerobik fitnes jihatidan ham foydali bo'ladi. Bundan tashqari, sizni mashinani yoki taymerni tezlikni va intensivlikni belgilaydigan "hamster g'ildiragi" tushunchasidan olib chiqadi.
Va, odatda standartlashtirilgan tuman va intervalli mashqlardan farqli o'laroq, bu fartlekning tuzilmaviy tabiati, o'zingizning maqsadlaringizni o'sha kunga qanchalik oz yoki ozgina tanqid qilishingizga asoslanib belgilashga imkon beradi.
Fartlek bilan siz o'zingizning mashqingizda ko'proq "sovg'a" bo'lishni va odatiy yoki fitness darajasida o'ynash ehtimoli kamroq bo'ladi.
Sample Fartlek Treadmill Workout
Fartlek ta'limi o'zlarini majburlashni istamaydigan odamlar uchun qulay vosita bo'lib tuyulishi mumkin bo'lsa-da, niyat qilmaganlar uchun "tuzilmaga ega bo'lmagan" atamani noto'g'ri tasavvur qilmang.
Har qanday fartlek mashqlarini boshlashdan avval siz o'zingiz uchun vaqtni yoki masofani belgilashni, shuningdek, tezlikni yoki intensivlikni qanday o'zgartirganingizni aniqlang.
Eng yaxshi namunaga ko'ra, Nyu-Yorkdagi Westchesterda joylashgan NSCA tomonidan tasdiqlangan shaxsiy murabbiy va kross-mamlakat / yugurish bo'yicha murabbiy Mayk Simon tomonidan ishlab chiqilgan quyidagi treadmill mashqlari. Masofa va tezliklar oraliq chavandozlar uchun eng yaxshisidir, ammo siz ishlayotgan darajangizga qarab tezlikni o'zgartirishingiz mumkin.
- Yilning etti foizi davomida 3,5 milya soat ichida besh minut davomida issiqlik, yurish yoki yugurish uchun.
- Keyin, bir milga bir milga, soatiga olti milya, bir foiz eğimle harakat qiling.
- Nishabni o'zgartirmasdan, sizning tezligingizni soatiga besh milgacha sekinlashtirib, uch daqiqa davomida dam olinglar.
- Ish majmui uchun 30 soniya davomida soatiga 6,8 milga tezlashtiriladi.
- Uch daqiqaga bir soatdan besh chaqirim masofani bosib, yana bir dam oling.
- Bu sur'atni davom ettiring, 30 soniyagacha tezlikni oshiring va 25 daqiqaga yetguncha uch daqiqa sekinlashtiring.
- Endi soatiga olti milyacha masofani bosib o'tadigan qo'shimcha mil ishga tushadi.
- Nihoyat, sekin-asta besh milga ettitagacha 3,5 kilometr tezlikda harakat qilish.
Sovutishingizdan so'ng, ba'zi bir chiziqlar yoki yoga puslari bilan tugating.
Bir so'zdan
Fartlek ta'limi nuqtasi o'zingiz uchun muntazam ishlamaslik va unga tayanish emas.
Aslida, u odatdagi ishlar bilan shug'ullanmasligi kerak. Siz boshlang'ich mashqdan boshlashingiz va o'zingizni kamroq deb hisoblasangiz tezlikni, vaqtni, masofani yoki nishabni sozlashni maqsad qilishingiz kerak.
Boshqa odamlar ko'proq intuitiv yondashuvni qabul qilishadi va ular to'liq ta'lim rejimida yoki boshqalarda texnik parvarishlarda ko'proq bo'lgan vaqtlarda yuklab olingan musiqa to'plamlarini kunlar uchun keltiradi. Oxir-oqibat, fartlek, o'zingizni qiziqtiradigan, quvnoq narsalar va narsalarni yangi narsalarni ushlab turishdir.
> Manbalar:
> Bekon, A .; Carter, R .; Ogle, E. va boshq. "VO2max insonlarda ta'lim olish va yuqori intensiv intervalli trening: meta-tahlil". PLoS One. 2013 yil; 8 (9): e73182; DOI: 10.1371 / jurnal.pone.0073182.
> Kumar, P. "Sportchilarning chidamlilik qobiliyatini rivojlantirish uchun fartlek treninglarining ta'siri". Xalqaro jismoniy tarbiya, sport va sog'liqni saqlash jurnali. 2015; 2 (2): 291-293.