Ilgari sog'lom taom tayyorlash
Kilo yo'qotish yoki kilo berishning kalitlari aqlli tashkilotdir. Agar sog'lig'ingiz bo'lsa, unda ovqat eyishga tayyor bo'ladigan vazn yo'qotadigan ovqatingiz bo'lsa , kaloriya miqdorini nazorat ostida saqlash va sog'liq va fitness maqsadlariga erishish ehtimoli ko'proq. Shunday qilib, sog'lom taom tayyorlash bo'yicha bilimlarni o'rganish aqlga mos keladi.
Ko'p odamlar yakshanba kechqurunlarida xarid qilishadi va pishiradilar, ammo oshxonada sarflash uchun bir soat bo'lsa, buni qilishlari mumkin. Ushbu ko'rsatmalar sizni sog'lom taom tayyorlash, saqlash va qayta isitish jarayoni davomida sizga yordam beradi. Ovqatlanish uchun ovqatlarni yeyish va ularni tushlik uchun qizdiring. Nonushta g'oyalari kerakmi? Haftasiga tayyorgarlik ko'rishingiz mumkin bo'lgan 300 kaloriya to'yimli nonushta bilan foydalaning.
Sog'lom taom tayyorlovchilar ro'yxati
Haftalikning sog'lom ovqatlanishiga tayyorgarlik ko'rishingizdan oldin siz barcha tarkibiy qismlaringizni tayyor bo'lishingiz kerak. Ushbu narsalarni xaridlaringiz do'konidan oling.
- 4-6 tovuqsiz terisiz tovuq ko'kraklari. Olti taomingizning har birida 3-5 ountsli protein bo'lishi kerak. Agar siz tovuqni yoqtirmasangiz, suyuq cho'chqa, baliq yoki yupqa mol go'shtini tanlang. Yoki vegetarian bo'lsangiz, rohatlaning yoki tofu ni tanlang.
- 1-2 dyuym yashil sabzavot. Ushbu ovqat tayyorlash rejasi yashil fasoldan foydalanadi, ammo pech ustasida bug 'olishingiz mumkin bo'lgan har qanday yashil Veggi'ni tanlashingiz mumkin. Bryussel gullari, brokkoli va qushqo'nmas ham yaxshi ishlaydi. Bu sabzalar kaloriyalarda juda susayib, sog'lom sog'lom, shuning uchun har bir tayyorlangan taomga tushasiz.
- 1 funt porloq rangli sabzavotlar . Rangli o'simlik bilan taomingizga rangli rang qo'shing. Sabzi yaxshi, chunki ular arzon, pishirishi oson va to'yimli, ammo eng yoqimli vegetarianni tanlang.
- 6 ta o'rta kartoshka. Yukon oltin kartoshkasi eng yaxshi ishlaydi, lekin qizil kartoshka ham ishlaydi. Ko'pincha juda katta bo'lganligi sababli kartoshka kartoshkasini yuborish.
Ushbu ovqatlarga qo'shimcha ravishda siz oltita rezina idishlarga ega bo'lishingiz kerak. Ushbu reja Ziploc 3,5 kupa yumaloq konteynerlardan foydalanadi, chunki ular mening sovutgichimda yaxshi ishlaydi. Biroq, ko'plab kompaniyalar konteynerlarni ham ishlaydi.
Birinchi qadam: yuvish va bug 'go'shtidan
Yashil va rangli sabzavotlarni yuvish va bug'lash orqali pishirish jarayonini boshlang. Yashil fasollarning uchlarini sindirib, mo'ri ostidagi yuvish uchun ularni süzüntüye tashlang. Keyin, sabzi va sabzini kesib oling.
Sabzavotlarni pechda alohida-alohida joylashtiring. Sabzavotlarni pishirish uchun faqat 10 minut o'tishi kerak. Sabzavotlarni qachon vilkalar bilan kesib olishingiz mumkinligini bilib olasiz. Lekin ularni juda uzoq vaqt davomida pishmaslik kerak. Sog'lom ovqatlarda mushy sabzavot istamaysizmi.
Ikkinchi qadam: yuvish va bug'li kartoshka
Sizning sabzalaringiz bug 'olayotganda, kartoshkalarni burish uchun besh daqiqa vaqt ajratiladi. Keyin har bir kartoshkani pichoq bilan tiqing. Siz kartoshkani pechka ustida ham bug'lashingiz kerak. Ammo ular bir oz ko'proq vaqt oladilar. Kartoshka pishirish uchun 20-30 daqiqa.
Agar kartoshka yoqmasa, uning o'rniga sog'lom dondan foydalanishingiz mumkin. Ba'zida kartoshkaning o'rniga yovvoyi guruch, kuskus yoki aromali kvina ishlatiladi. Donalar tolaga yaxshi manba bo'lib , quinoa singari ba'zi donalar ham sog'lom dozli oqsil beradi.
Qovurilgan va dilim tovuq
Tovuq ko'kragini tayyorlash uchun, har bir ko'kni pishirish varag'iga qo'ying va tuz va qalampir seping. Bundan tashqari, xushbo'yli nonlarni yuqori qismiga sepib, lazzat va xiralashuvni qo'shishingiz mumkin. Ba'zi sog'lom ovqat qiluvchilar o'zlarining tovuqlariga chanqoq ta'mga balsamik sirka yog'dirishadi.
Istasangiz tovuqning boshqa qismlarini ishlatishingiz mumkin. Ehtimol siz bo'shamaydigan, terisiz tovuq ko'kragining qushning boshqa qismlaridan ko'ra qimmatroq ekanligini sezasiz. Lekin tovuqning turli qismlari uchun oziqlanish faktlari farq qilishi mumkinligini yodda tuting, shuning uchun sizning kaloriyalaringiz ham oshishi mumkin.
Pishirgichni 375 darajaga oldindan isitilgan pechga joylashtiring. Tovuq to'liq pishganicha 20-30 daqiqa davomida qovurilgan. Keyin har bir ko'kni qalin bo'laklarga bo'lib tashlang.
Sog'lom taomlarni tayyorlash va ovqatlanish
Barcha ingredientlar tayyorlangandan so'ng, haftada sog'lom ovqatlanishni yig'ish vaqti keldi. Birinchidan, har bir reoslanabilen konteynerda bitta kartoshkani joylashtiring. Keyin katta bir hovuch yashil sabzavot va bir necha rangli sabzavot qo'shing. Nihoyat, bir necha tilim tovuq ko'krak qo'shing va har bir konteyner muhr.
Sovutgich yoki muzlatgichdagi idishlarni joylashtiring. Siz muzlatgichda bir necha ovqatni va muzlatgichdagi bir necha ovqatni keyingi haftada saqlashingiz mumkin. Agar xun do'sti sovutgichni saqlasangiz, sog'lom oqsilli atirlar va ichimliklar yonida ko'p miqdorda bo'sh joy bo'ladi.
Har bir taom taxminan 260 kaloriya, 3 gramm yog ', 17,4 gramm karbongidrat va 31 gramm oqsil beradi. Sizning taomingizdagi ozuqalar hissangizning kattaligiga qarab farq qilishi mumkin.
Har kuni oldindan tayyorlangan ovqatni qayta isitish
Sog'lom ovqatni qayta isitish uchun, muzlatgichdan bir idishni tuting va mikroto'lqinli pechga qo'ying. Bir daqiqaga 70 foiz quvvat sarflang. Keyin, konteynerni mikroto'lqinli pechdan chiqarib oling va tovuqni tovoqqa qo'ying. Qolgan ingredientlarni 2-3 daqiqaga ko'proq qizdiring. Qolgan ingredientlarni plastinaga qo'shing va ovqatlanishga tayyor emassiz!
Muzlatilgan taomni tayyorlash uchun uni muzlatgichdan chiqarib oling va dondurucuda kecha davomida eritib yuboring. Keyin yana bir marotaba ko'rsatmalarga rioya qiling.
Kechki ovqat kalori miqdori juda past bo'lgani uchun siz sevimli soslar yoki ziravorlaringizni qo'shishingiz mumkin. Tovuqdagi past shakar mangal sousini yoki boshqa lazzatni chaytiring, kartoshkangizga yog' qo'shing yoki qo'shimcha siqilish uchun ovqatga bodomni sep . Ovqat kalorini past tutish va sizning xun rejangizni saqlab qolish uchun faqatgina bu balg'amchalarni qo'shib qo'ying.