Mashq muntazam mashg'ulotingizga intervalli mashg'ulotni qo'shishning eng yaxshi usuli - kuch va chidamlilikni tezda qurishingiz. Ushbu ajoyib intervalli mashq variantlarini bir-biriga mos keladigan va ularga mos keladigan 20-30 daqiqalik muntazam harakatni ko'ring. 5 daqiqa issiqlik bilan boshlang va qisqa yuqori intensivlik oraliqlariga o'ting . Har bir interval 30 soniyadan ikki daqiqagacha, repslar orasidagi yurishning bir daqiqasi bilan davom etishi mumkin. Taxminan 20 daqiqa o'tgach, sovutib oling. Bu tez va samarali mashq . Yuqori zichlikdagi mashg'ulotlarga yangi tayyorgarlik ko'rsangiz, barcha chiqishlardan oldin Interval Training Safety haqida o'qing.
O'tish halqasi
O'tish ipini oling va sizning mashq muntazamligini yuqori darajadagi intervalli mashg'ulotlarni qo'shish uchun oddiy, arzon narxlardagi yo'lingiz bor. To'g'ri bajarildi, o'ralib o'ralgan tomir yurak-qon tomirlari fitnesini, muvozanatni, harakatchanligini va kuchini oshirishi mumkin. Bir yoki ikki daqiqaga bitta otishni o'rganing, va siz kaloriyalarni yoqish paytida kuyishingizni his etasiz.
Stair Running
Zinadan ishlaydigan zinapoyalar juda ko'p vaqt va uskunalarsiz ajoyib intervalli mashqlarni taqdim etadi. Yugurish narvonlari ishlaydiganlarga o'xshab kardiovaskulyar foyda keltiradi va sprint kuchini yaratishning ajoyib usuli hisoblanadi. Faqat zinapoyalarni topishingiz mumkin va siz barchangizni belgilab qo'yasiz.
Burpees
Burpees qaytib keladi. Bu qiyin, oddiy mashqlar tezda butun tanani va yurak-qon tomir tizimini ishlaydi. Uzun bo'yli boshlang, so'ng pastga cho'kkizing va qo'lingizni erga qo'yib qo'ying. Oyoq-qo'llarini tezlik bilan tekislash joyiga tekkiz. Bu erda, agar siz mashaqqatli mashq qilishni istasangiz, push-upni bajarishingiz mumkin, yoki faqat boshlash uchun oyoqlaringizni silkitib, havoga ko'tarilib, takrorlang. Buni qanday amalga oshirishni bilib olish uchun bu yorqin videoga qarang.
Ko'proq
Shuttle shpallari
Shpal sprintlar - futbol, xokkey, basketbol va tennis kabi stop-and-go sportlarini o'ynagan sportchilar tomonidan ishlatiladigan standart harakatlar va tezkor matkaplar . Maydalangan sprintlarni bajarish uchun, taxminan, 25 metr masofada ikkita markerni joylashtiring. Bir markerdan ikkinchisiga va orqa tomonga o'tish. Bu bitta takrorlash. Bir vaqtning o'zida 10 sprintni sinab ko'ring. Siz oldinga, oldinga va orqaga yoki yonma-yon o'tadigan sprintlarni qilishingiz mumkin.
Spinning
Spin-sinfga qo'shilishingiz mumkin va ehtimol, ba'zi yuqori zichlikli spin intervallarini bajarasiz. Lekin siz uydagi mashg'ulot vaqtida mashg'ulotchilaringizni yoki boshingizni spin-klassdan foydalanishingiz va o'zingizning intervalli mashqlarini yaratishingiz mumkin. Velosipedni boshqa bir qator og'ir vazn mashqlari bilan birlashtirish va mashq qilish orqali uchadi. Statsionar yoki velosipedda velosipedni ishlatish past ta'sirli, yuqori intensivli yurak - tomir mashqlarini ta'minlaydigan yopiq mashqlarning eng mashhur usullaridan biridir va kuch va chidamlilikni yaratadi.
Tuck Jumps
Tuck otlar tezligi va kuchini oshiradigan oddiy matkaplardir. Oyoqlari yalang'ochlik bilan boshlang va tizzalari biroz egil. Pastga siljiting va kuchli tarzda yuqoridan sakrab chiqing, midairda tizzangizni ko'kragingizga yaqinlashtiring. Sekin tushishga harakat qiling, zarbni qabul qilish uchun pastga botib, keyingi o'tishni takrorlang.
Ularni ko'taring
Mashq qilish mashqlari ba'zi bir asosiy uskunalarni yoki ba'zi bir ijodkorlikni talab qiladi (masalan, o'yin maydonchasiga borib yoki mustahkam bog'langan daraxt novdasini toping), lekin bu yuqori tana kuchini qurishning ajoyib, oddiy usuli.
Otjimaniye" mashqi
Yuqori tana va yadro chidamini quradigan oson, uskunalarsiz jami tana mashqi uchun standart pushbozlikni oshiring. Sekin-asta bajarilgan ushbu mashq mashqlar ko'krak, elka, triseps, orqa, abs va kalçada mushaklarni ishlatadi.
Og'irliklar bilan yurish
Yurish oralig'ini qo'shing va chidamlilik, kuch va muvozanatni o'rnatasiz. Ushbu mashq deyarli barcha turdagi sportchilar uchun juda katta foyda keltirmoqda. Agar yurish vaqtida mashq qilsangiz, unchalik og'ir bo'lmasa, harakatni boshlamaguncha cho'tkasi yoki bo'sh barbell ushlab turing.
V-Sit qorin bo'shlig'i mashq qiling
Bir yoki ikki daqiqa ab ishi bilan muntazam ishingizni tugating va uni yaxshi deb ayting. V-sit - rektus abdominis, tashqi oblikalar va ichki obliklarni bog'lab turuvchi qattiq mashq. Ushbu mashq shuningdek, kerosin fleksörlerini ham o'z ichiga oladi.