To'rt hafta davomida oddiy ish / yurish rejasi
Ushbu to'rt haftalik o'quv dasturi to'liq ikki chaqirim harakat qilishni rejalashtirmoqchi bo'lgan boshlang'ich yuguruvchilarga mo'ljallangan. Mashg'ulotlar jadvali sizni ushbu maqsadga erishishingizga yordam berish uchun tez yurish va yurish vaqti bilan birlashadi.
Ilg'or ta'lim
Avvalo siz ko'proq yurmoqchi bo'lsak-da, siz har hafta sizning masofani biroz oshirib, yurish masofangizga pasayadi.
To'rt hafta o'tgach, siz ikki mili yurish qilmasdan chopishingiz mumkin.
Ushbu trening dasturini boshlash uchun, siz 4 hafta yoki 1 milya dasturini tugatgan bo'lishingiz yoki 1/2 chaqirim masofadan qulay foydalanishingiz kerak.
Ushbu o'quv dasturi butunlay yangi ishlaydigan kishi uchun mo'ljallanmagan. Agar siz ilgari ishlamagan bo'lsangiz, sizning yaxshi tanlovingiz Absolute Beginner ning Running Guide'idan boshlashdir . Bu sizga ishlashning asoslarini o'rgatadi va sizning fitness darajangizni oshirishga yordam beradi, shunda siz bir mil yoki ikki millik treyning dasturiga ishonch bilan kirishingiz mumkin.
Har qanday dasturni boshlashdan oldin, eng yaxshi narsalardan biri - oyoq turi va yurish uchun yuradigan poyabzalning to'g'ri turini olishdir. Siz uchun eng yaxshi poyabzal uchun tavsiyalar olish uchun mahalliy ishlaydigan maxsus do'konga tashrif buyuring.
O'quv dasturining muvaffaqiyati
Ishlayotgan dasturni boshlash - bu shaklda qolish va yakuniy fitness maqsadlaringizga erishishning ajoyib usuli. Sizning darajangiz qanday bo'lishidan qat'iy nazar, bir nechta narsa sizga muvaffaqiyat qozonishingizga yordam beradi.
Yaxshi kunlar va yomon kunlar bo'lishini yodda tuting, ammo qat'iyat sizni ularning barchasi orqali qabul qiladi.
Motivatsiyaga yordam berishingiz mumkin bo'lgan ayrim asosiy qadamlar. Misol uchun, mashg'ulotchilar mashg'ulotlarni rejalashtirish uchun ko'pincha yaxshi ish qilishadi, shuning uchun mashg'ulotlar jadal jadvali o'qitish yo'liga kirmaydi. Buning bir qismi siz uchun ishlaydigan eng yaxshi vaqtni belgilaydi.
Bundan tashqari, tanangizni tinglash va narsalarni o'zingizning xohishingiz bilan olish muhimdir. Ba'zi odamlar boshqalarnikidan ko'ra ko'proq ishlashni talab qiladi, shuning uchun agar kerak bo'lsa, vaqtni talab qiling. Agar ushbu dastur siz uchun juda tez rivojlanayotganini ko'rsangiz, keyingi mashg'ulotlarga o'tishdan oldin bir hafta mashqlarni takrorlang.
O'lchash maqsadlarida, ushbu mashqlarni yo'lda bajarishga harakat qiling. Odatda, bir dona 400 metr yoki taxminan 1/4 milya. Har bir mashqda yo'lning ekvivalenti bo'ladi, shuning uchun siz qanchalik harakat va yurish kerakligini bilasiz. Bundan tashqari, mashqlarni yo'l, dam olish yo'lida yoki yugurish yo'lakchasida qilishingiz mumkin . Buning uchun masofalarni o'lchash uchun RunKeeper kabi ishlaydigan ilovadan foydalaning.
Har bir ishni besh daqiqadan 10 daqiqagacha qizdirish yoki bir nechta isitish mashqlari bilan boshlash kerak . Besh daqiqadan 10 daqiqagacha salqin yurish bilan yakunlang. Yuradigan vaqt oralig'ida tezda yurib borganingizda va yaxshi ishlaydigan formasini ishlatishda davom etishingizga ishonch hosil qiling.
Muayyan kunlarda ishingizni qilish shart emas. Biroq, ketma-ket ikki kun ishlamaslikka harakat qiling. Ishlar orasidagi kunlarda to'liq dam olish kunini o'tkazing yoki o'zaro mashq qiling. O'zaro mashq qilish velosipedda, yoga, kuchli mashq , suzish yoki sizga yoqadigan har qanday boshqa faoliyat bilan shug'ullanishi mumkin.
Hafta 1
Birinchi haftada siz 1/2 milya oralig'ida yurib, yurasiz.
Sizning rag'batingizni topish, mashg'ulotlar jadvalining maromiga kirish va o'zingizning kelajakda uzoqroq muddatlarga tayyorgarlik ko'rishingiz uchun yaxshi vaqt. Agar kerak bo'lsa, keyingi dasturga o'tishdan oldin ushbu dasturni bajarish uchun ikkinchi haftani tanlang.
| Faoliyat | Mos keladigan yo'l | |
|---|---|---|
| 1 kun | 1/2 milga harakat qiling, 1/2 mil yuring; 2 marta takrorlang | 2 ta musobaqada ishtirok eting, 2 ta musobaqada yuring; 2 marta takrorlang |
| 2-kun | Dam olish yoki o'zaro harakat qilish | |
| 3 kun | 1/2 milga harakat qiling, 1/2 mil yuring; 2 marta takrorlang | 2 ta musobaqada ishtirok eting, 2 ta musobaqada yuring; 2 marta takrorlang |
| 4 kun | Dam olish | |
| 5 kun | 1/2 milga harakat qiling, 1/2 mil yuring; 2 marta takrorlang | 2 ta musobaqada ishtirok eting, 2 ta musobaqada yuring; 2 marta takrorlang |
| 6-kun | Dam olish yoki o'zaro harakat qilish | |
| 7-kun | Dam olish |
2-hafta
Dasturning ikkinchi haftasida siz 3/4 mil harakat qilasiz va faqat 1/4 mil yurish qilasiz.
Dam olish kunlaringizdan zavqlaning yoki eng sevimli mashg'ulotingiz bilan mashg'ul bo'ling. Bu ikki milga yaqin maqsadga erishishingizda sezilarli darajada yordam beradi.
| Faoliyat | Mos keladigan yo'l | |
|---|---|---|
| 1 kun | 3/4 mil yurish, 1/4 mil yuring; 2 marta takrorlang | 3 ta musobaqada ishtirok eting, 1ta safarda o'ynang; 2 marta takrorlang |
| 2-kun | Dam olish yoki o'zaro harakat qilish | |
| 3 kun | 3/4 mil yurish, 1/4 mil yuring; 2 marta takrorlang | 3 ta musobaqada ishtirok eting, 1ta safarda o'ynang; 2 marta takrorlang |
| 4 kun | Dam olish | |
| 5 kun | 3/4 mil yurish, 1/4 mil yuring; 2 marta takrorlang | 3 ta musobaqada ishtirok eting, 1ta safarda o'ynang; 2 marta takrorlang |
| 6-kun | Dam olish yoki o'zaro harakat qilish | |
| 7-kun | Dam olish |
Hafta 3
O'tgan haftalar uchta ish kunida bir xil jadvalni ushlab turganda, uchinchi haftaning beshinchi kuni ketma-ket birinchi harakatga qo'shimcha 1/4 mil qo'shib qo'ydi. Bu sizni to'rtinchi haftaga va to'liq ikki milga harakatlanishingizga olib keladi.
| Faoliyat | Mos keladigan yo'l | |
|---|---|---|
| 1 kun | 1 milga harakat qiling, 1/4 mil yuring, 3/4 milga bo'ling | 4 ta musobaqada ishtirok eting, 1 turni yuring, 3 ta musobaqa qiling |
| 2-kun | Dam olish yoki o'zaro harakat qilish | |
| 3 kun | 1 milga harakat qiling, 1/4 mil yuring, 3/4 milga bo'ling | 4 ta musobaqada ishtirok eting, 1 turni yuring, 3 ta musobaqa qiling |
| 4 kun | Dam olish | |
| 5 kun | 1 1/4 milga harakat qiling, 1/4 mil yuring, 1/2 milga harakatlaning | 5 ta musobaqada ishtirok eting, 1 turni yuring, 2 ta musobaqa qiling |
| 6-kun | Dam olish yoki o'zaro harakat qilish | |
| 7-kun | Dam olish |
Hafta 4
Mana shu! Ushbu dasturdan faqat bir hafta qoldi. Oxiri ko'z o'ngida va beshinchi kuni, siz dastlabki ikki kilometrni yechishga tayyormiz.
| Faoliyat | Mos keladigan yo'l | |
|---|---|---|
| 1 kun | 1 1/2 milga bo'ling, 1/2 mil piyoda yuring | 6 ta musobaqada ishtirok eting, 2 ta safarda yuring |
| 2-kun | Dam olish yoki o'zaro harakat qilish | |
| 3 kun | 1/3 millik masofani bosib 1/4 milga yuring | 7 ta musobaqada ishtirok eting, 1ta safarda o'ynang |
| 4 kun | Dam olish | |
| 5 kun | 2 milga chopish | 8 turni bajaring |
| 6-kun | Dam olish yoki o'zaro harakat qilish | |
| 7-kun | Dam olish |
Keyingi qadam
Running ilg'or mashqlari va ikki millik belgiga urganingizdan so'ng, siz keyingi mashqni bajarishga kirishasiz. Sizda boradigan bir qancha usullar mavjud, ammo boshlang'ich 5K trening dasturini sinab ko'rish uchun yaxshi yo'l.
Bir so'zdan
Ushbu dasturning oxirida siz o'zingizning muvaffaqiyatingiz bilan faxrlanasiz. Bu har qanday mashqlarda mashq qilishda katta qadam. Ko'p odamlar hatto ushbu darajada qolishdan lazzatlanishadi, shuning uchun uzoqroq masofani bosib o'tish uchun bosim sezmang. Muhimi, siz olgan mashq miqdori haqida o'zingizni yaxshi his etasiz. Har qanday masofada masofaviy ravishda muntazam mashq qilish sog'lig'ingizni saqlashga yordam beradi.