9 Running tezligini yaxshilash uchun maslahatlar
Kilometr vaqtini yaxshilashni xohlaysizmi? Yoki o'rta maktab o'quvchisi, boshlang'ich yugurishchi yoki magistr yuguruvchisiz bo'lasizmi, tezligingizni yaxshilash uchun biroz kichik o'zgarishlar qilishingiz mumkin. Quyida milya PRni o'chirish uchun ba'zi maslahatlar berilgan.
1 - Interval ta'limi
Yuqori intensiv intervalli trening - tezlik va ishonchni yaxshilashning kulgili usuli. Haftada bir marta, 200 metr (1/2 bosqich) yoki 400 metr (yo'l atrofida bir tur) kabi treklarni takrorlang. Besh daqiqadan 10 daqiqagacha qizib ketganidan so'ng, 200 metrga yoki 400 metrga qattiq harakat qilish , keyin esa osonlikcha yugurish yoki tiklanish uchun bir xil masofada masofani bosib o'tishga o'tish. Agar siz 200 metrli takrorlashni qilsangiz, olti marta takrorlang va sakkizdan 10 tagacha takroriy ishingizni bajarishga harakat qiling. 400 metrli intervallarni uchun ikki yoki uch marta takrorlang (har birining orasidagi qutqarish safari bilan) boshlang va yo'lingizni beshdan oltitaga qadar takrorlashga harakat qiling. Ushbu mashqlar, shuningdek, treadmillda ham amalga oshirilishi mumkin.
Yoki agar siz yo'lda harakat qilsangiz, intervallarni belgilash uchun lampochka postlarini yoki telefon ustunlarini ishlatishingiz mumkin. Issiqlikdan so'ng, ikkita chiroq ishqibozi uchun harakat qiling, so'ngra ikkitadan orqaga qaytasiz va bir milni yopib bo'lgunga qadar namunani takrorlang.
2 - Chidamlilikni mustahkamlang
Agar siz tezroq mil ishga tushirishni istasangiz, bir chaqirimdan ko'proq vaqtni ishlatishingiz kerak bo'ladi. Siz haftada bir necha marotaba ko'proq harakat qila olasiz, biroq siz qolganlardan ko'ra ancha uzoqroq bo'lgan bitta ishni qilyapsizmi? Haftada bir marta bajariladigan ish (boshqa kunlarda qisqa muddatli ishlarga qo'shimcha ravishda) sizning yurak-qon tomiringiz va kuchingizni yaxshilaydi, bu esa tezroq vaqtga olib keladi. Bundan tashqari, bir milya poygasi oxirida noqulaylik tug'diradigan sizning aqliy kuchingizni yaxshilashga yordam beradi. (Ushbu kilometrga yetib oldingiz deb taxmin qilsangiz) 2-dan 3 km bilan boshlang va 7-dan 8 kmgacha bo'lgunga qadar haftada 1 mil qo'shing. Agar siz yarim marafonda yoki to'liq marafonda mashq qilmoqchi bo'lsangiz, o'sha uzoq mashg'ulot kunida kilometrni qurishda davom etasiz.
3 - Stride aylanmasi
Qisqa qadamlarni tezroq va tezroq olishni o'rgandingiz. Tezroq borish uchun siz tezroq borishingiz kerak. O'tish davrida ishlash uchun ishlaydigan matkaplardan foydalaning. Bir soniya davomida 5K tezlikda harakat qiling va oyoq qoralashingizni (masalan, faqat o'ng oyog'ingizni) sanash. Bir daqiqaga osonlikcha qaytarib oling. Keyin yana ishga tushiring va oyoq qoralash hisobingizni oshiring. Ushbu ketma-ketlikni bir necha marotaba takrorlang, bu sizning oyoq qoralash hisobingizni har safar oshirib borishga harakat qiladi.
Ko'tarilmasligingiz uchun ehtiyot bo'ling. Oyoqlaringiz sizning oldingizga emas, balki sizning kestiklerinize tushishi kerak.
4 - Ishlayotgan forma ustida ishlash
Har bir mashqning boshida bir necha daqiqa sarflang. Sizning duruşunuz, qo'l harakati va oyoq barmog'ingiz tezligida farq qiladi. Sizni sekinlashtiradigan behuda energiya va samarasiz tana mexanizmlarini istamaysiz. Shaklingizni pastroq tezlikda ishlang, shunda siz tezlashganda sizga yaxshi xizmat qilishi mumkin.
5 - tepalikni takrorlaydi
Tog'ning takroriy takrorlashlari sizni kuchliroq qiladi, shuningdek sizning ish samaradorligingizni oshiradi va laktat eshigini oshiradi . Bu sizning milga vaqtini yaxshilashga yordam beradi.
Tog'ning takrorini bajarish uchun 10-15 daqiqagacha oson ishlaydigan ishni boshlang. Yaxshi nishabli tepalikni toping-lekin juda tik emas. 30 soniyagacha davom etadigan sprintlar bilan boshlang, tiklash uchun pastga yuring, so'ngra 40 sekundlik sprintlar yaratishingiz mumkin. Besh marta takrorlang va 10 daqiqagacha ishlashga harakat qiling. Ishlashning 15 daqiqali sovushi bilan yakunlang.
6 - zinadan ko'tarilish
Tog'larga oson kirishingiz bo'lmasa, narvonlarni ishlatishingiz mumkin. Tog' tepaligida xuddi shunday yondashuvdan foydalaning. Zinadan 30 soniyagacha yugurib, tiklash uchun pastga yuring. Besh marta takrorlang va yo'lingizni 10 marta takrorlang.
7 - ortiqcha vazn yo'qotish
Agar siz allaqachon bir kilogramm to'kmoqchi bo'lsangiz , bu erda ko'proq rag'bat. Yo'qolgan har bir funt uchun o'rtacha hisobda o'rtacha har bir milya uchun ikki soniya vaqt ketadi. Misol uchun, 10 kilogramm vazn yo'qotish sizning milya chizig'idan taxminan 20 soniyani soqit qilishi mumkin.
8 - Ko'nikmalarni takomillashtirish
Mushaklar kuchini qurish sizning tezligingizni oshiradi va qo'shimcha foyda beradi . Jiddiy vaznni ko'tarish yoki sport zaliga haftada besh kun urish kerak emas. Hatto bir nechta og'ir vazn mashg'ulotlarini bajarish, haftaning bir necha marta sizda muskullarni bo'shashishga yordam beradi. Yuguruvchilar uchun asosiy kuchlanish mashg'ulotlarini boshlang.
9 - Kerakli dam oling
Har kuni qattiq harakat qilish sizni tezroq qiladi deb o'ylamang. Qayta tiklash va jarohatlar oldini olish bo'yicha harakatlaringiz uchun juda muhim, shuning uchun dam olish kunlarini unutmang. Sizning muskullaringiz sizning dam olish kunlari davomida o'zlarini tuzatadi va tuzatadi. Dam olish kunida dam olish kuni bo'lishi shart emas. Misol uchun, dam olish kunida yurish, velosipedda yurish yoki suzish kabi oson kardiopallik qilishingiz mumkin. Ammo ikki kun davomida qizg'in mashqlarni, bunday tezkor mashqlarni ketma-ket bajarmaslik kerak.