Running katta afzalliklaridan biri shundaki, sizda "pulni portlatish" juda ko'p bo'ladi. Agar siz faqatgina yarim soatlik mashqni bajarishingiz mumkin bo'lsa ham, siz ko'plab kaloriyalarni yoqishingiz va kuchingizni mustahkamlash ustida ishlashingiz mumkin , tezlik va chidamlilik.
Ushbu tezkor, ammo samarali ishlaydigan mashg'ulotlardan ayrimlarini ko'ring. Ular 30 daqiqada yoki undan kam muddatda bajarilishi mumkin!
1 - Tepalik mashqlari
Yugurish tepalari samarali, yuqori kalorili yonish mashqlari. Yugurish bandargohida mashq qilish - tepalikda mashq qilishning ajoyib usuli, chunki siz navbati va tizzangizni nazorat qilishingiz mumkin, va to'rtlik pastga tushishni boshdan kechirmaydi. Ushbu tepalik mashqini ko'ring:
Issiqlik: 10 daqiqa oson yugurish yoki yugurish bilan isitish. Sizning issiqligingizning oxiriga kelib, tezlikni 2 yoki 3 marta 10 soniyagacha oshiring, shuning uchun siz oyoqlari tezroq o'girish uchun foydalanasiz.
ASOSIY MODE
Ish oralig'i: Agar siz treadmillda bo'lsangiz, 3 yoki 4% ga nayzani oshiring va 1 daqiqa davomida ishlating. Agar siz tashqarida ishlayotgan bo'lsangiz, qariyb bir daqiqa davom etadigan mo''tadil tog'ni qidiring. Qattiq jo'shqinlik bilan harakat qiling - agar 5Kni poyga qilsangiz qanday his etasiz. Sizning nafas olishingiz biroz kuchliroq bo'lishi kerak va oyoqlaringiz bir necha marta takrorlangandan keyin charchagan holda boshlash kerak.
Qutqarish oralig'i: 1% gacha tushish va tezligingiz tezligida 1 daqiqa davomida ishlaydi. Agar siz tashqarida ishlayotgan bo'lsangiz, pastga tushing. Nafas olishni normal holatga qaytarish uchun tezroq borish (agar kerak bo'lsa yurish kerak).
7 ish / dam olish oralig'i uchun ish va qayta tiklash intervallarini yana 6 marta takrorlang.
Cool Down: Sizning oxirgi qutqaruvingiz oralig'idan so'ng, yana 6 daqiqa osonlik bilan jang qilish bilan yakunlang.
Bu tez versiya:
- Issiqlik: 10 daqiqa osonlikcha jog
- Ish vaqti: 1 daqiqalik qattiq harakat @ 3-4% eğimli
- Dam olish oralig'i: 1 daqiqalik tez sur'at bilan @ 1% nish
- Ish / dam olish oralig'ini yana bir marta takrorlang .
- Sovutish: 6 daqiqa oson mashq
2 - 30 daqiqa narvoni mashqlari
Men narvon mashqlarini yaxshi ko'raman, chunki ular doimo uchib ketadi. Bir vaqt oralig'ida ishlayotganingiz sababli, keyingi fikr haqida o'ylayotganingiz sababli aqlimiz chalg'itadi.
Ushbu narvon mashqlari sizda turli zinapoyalarda ishlaydi, bu ham ajoyib zerikish busterdir! Agar marafon, yarim marafon, 10K yoki 5K tezlikni his etayotganiga amin bo'lmasangiz, har bir intervalni so'nggi daqiqalardan tezroq bajarishga e'tibor bering. Sizning yurak tezligingizni kuchaytirishi va nafas olishingiz har bir vaqt oralig'ida ko'proq ishlashi kerak. Kalit birinchi oraliqni juda tez boshlash emas, shunda qolgan to'rt oraliqdagi tezlikni oshirish mumkin.
Sizning qutqaruv intervalingiz uchun oson tezlik bilan harakat qiling, ya'ni agar kerak bo'lsa, sekin harakat yoki yurish demakdir.
- Issiqlik: 5 daqiqa osonlikcha jog
- Ish vaqti: marafon 5 daqiqa
- Qutqaruv oralig'i: 1 daqiqalik osonlik bilan
- Ish vaqti: 4 daqiqa @ marafon tezligi
- Qutqaruv oralig'i: 1 daqiqalik osonlik bilan
- Ish vaqti: 3 daqiqa @ 10K sur'at
- Qutqaruv oralig'i: 1 daqiqalik osonlik bilan
- Ish oralig'i: 2 daqiqa @ 5K sur'at
- Qutqaruv oralig'i: 1 daqiqalik osonlik bilan
- Ish vaqti: 1 daqiqa @ qattiq (sprint) sur'at
- Qutqaruv oralig'i: 1 daqiqalik osonlik bilan
- Sovutish: 5 daqiqa oson mashq
3 - Run va Strength Combo mashqlar
Agar siz mashg'ulotingiz uchun ko'proq kuchaytirishni istasangiz, lekin har doim mashg'ulotlarni bajarishni unutib qo'ysangiz, bu siz uchun yaxshi mashqdir. Siz mashqlar oralig'ini jami jismoniy mashqlar uchun mushaklarni kuchaytirish mashqlari bilan birlashtirasiz.
- Issiqlik: 5 daqiqali oson jog
- Ishga tushish : 1 daqiqa @ 5K sur'at
- Chidamlilik: 1 daqiqalik squats
- Ishlash: 2 daqiqa @ 5K sur'at
- Chidamlilik: 1 daqiqada yurish
- Ishlash: 3 daqiqa @ 5K sur'at
- Chidamlilik: 1 daqiqa eshak uriladi
- Ishlash: 4 daqiqa @ 5K sur'at
- Chidamlilik : 1 daqiqa tricep dips
- Ishlash: 5 daqiqa @ 5K sur'at
- Kuchayish: 1 daqiqa surish
- Sovutish: 5 daqiqali oson jog
4 - Sprint intervallari
Tezlikning qisqa burmalari kuchlanishni mustahkamlash, aerobik quvvatni oshirish va oyoqlarning tezroq aylanishga yordam berishiga yordam beradi. Bu yo'lda yoki yo'lda bo'lsin, tashqarida qilish uchun qiziqarli mashqlar bo'lib, shuningdek, treadmillda ham bajarilishi mumkin.
Sizning qutqaruv intervalingiz uchun oson tezlik bilan harakat qiling, ya'ni agar kerak bo'lsa, sekin harakat yoki yurish demakdir.
- Issiqlik: 5 daqiqali oson jog
- Ishga tushirish: 30 sekund, to'liq tezlikda sprint
- Qutqarish: 1 daqiqalik qulaylik
- Ishga tushirish / tiklash jarayonini jami 20 daqiqa davomida takrorlang.
- Sovutish: 5 daqiqali oson jog