Agar siz ikki hafta ichida keladigan 5K musobaqasiga imzo qo'ygan bo'lsangiz va buning uchun o'qimagan bo'lsangiz, marra chizig'iga o'tishingiz mumkinmi deb qiziqsangiz kerak. Agar siz marafonda ishtirok etmoqchi bo'lsangiz va siz buni sinab ko'rsangiz qanday oqibatlarga olib kelishi mumkinligini hal qilishingiz kerak.
Bu savolning javobi shundaki, u sizning hozirgi fitness darajangizga bog'liq. Besh kilometr - 3,1 km.
Ba'zi odamlar masofani osongina mashq qilmasdan moslashtirishi mumkin, ammo boshqalar chindan ham azob chekishadi va 3.1 mili masofada bajarish qiyin kechadi.
Qanday faolsiz?
O'zingizni o'zingizning kartoshka sifatida tasvirlab beradigan bo'lsangiz va bir yil mobaynida yashash joyi bo'lgan bo'lsangiz, 5K ga o'qimasdan oldin shifokoringiz bilan gaplashishingiz kerak. Agar siz haddan tashqari og'ir bo'lsangiz, yurak kasalligining oilaviy hikoyangiz bor yoki mavjud bo'lgan tibbiy holat bo'lsa, albatta tibbiy ko'rikdan o'tishingiz kerak. Shifokorning roziligisiz ham, siz uzoq vaqt yashashingizdan keyin 5Kga urinish sizning qiziqarli tajribangiz bo'lmasligini topasiz. Kelajakda boshqa 5K poygasini tanlashni xohlashingiz mumkin, shuning uchun siz tayyorlash uchun ko'proq vaqt kerak bo'ladi.
Agar siz allaqachon faol odam bo'lsangiz va haftada kamida ikki kun yurish-turish (biking, suzish, yurish va hk) kabi boshqa usullarni qilsangiz, siz poyga tugamasangiz ham, muntazam ravishda ishlaydi.
Yana qisqa marshrutga o'tish mumkinmi?
Yugurish ma'lumotlarini tekshiring va qaysidir masofaga o'tish mumkinligini bilib oling. Ba'zi hodisalarda 3K yurish bor va sizni almashtirish uchun sizni jazolamaydi. Ko'pchilik 5K poygasi yurish-turish imkoniyatiga ega va siz biroz harakat qilishingiz va ko'p yurishingiz yoki faqatgina yurishingiz mumkin.
Ishlash / yurish usulidan foydalaning
Agar siz 5K uchun o'qimagan bo'lsangiz, lekin, albatta, buni qilishni xohlasangiz, mashq / yurish texnikasidan foydalanishingiz mumkin.
Yugurish / yurish usuli yurish vaqti va yurish vaqti oralig'ini o'z ichiga oladi. Qisqa yurish masofasidan turib, masofani bosib o'tishdan qochib, charchoq tufayli poyga orqasida yurish kerak bo'lganda, poyga katta miqdorda ishtirok etishga imkon beradi. Yugurish / yurish texnikasi o'qimagan yo'lovchilar uchun ham xavfsizroqdir, chunki yurish sindirish vujudga poundingni kamaytiradi va jarohatlar xavfini kamaytiradi. Yarash oldidan bir necha marta sinab ko'ring.
Keyingi ikki hafta ichida nima qilish kerak
Ikki hafta davomida 5Kga tayyorgarlik ko'rish uchun ko'p vaqt bo'lmasa-da, siz hali ham o'zingizning aqliy va jismoniy mashqlar uchun tayyor bo'lishingiz mumkin. Agar siz haftada bir necha marta mashq qilsangiz, 5K boshlang'ich to'rt haftalik dasturning so'nggi ikki haftasini ko'rib chiqing va u sizga ko'rinadiganmi yoki yo'qligini bilib oling. Bunday jadvalda siz haftasiga ikki marta 24-30 daqiqa davomida ishlaysiz.
Yugurish oldidan poyga davomida masofani to'ldirish uchun chopish yoki chopish yoki 5K yurish kerak emasligini yodda tuting. Agar siz kamida 20 daqiqa davomida ishlayotganingiz yoki ishlayotgan bo'lsangiz, 5K bilan hech qanday muammo bo'lmasligi kerak.
Qanday bo'lmasin, yakuniy imtihonga kirishga urinmang. Ikki haftadan so'ng musobaqaga chiqish juda qiyin va uzoq davom etmoqda, sizni poyga uchun yaxshiroq tayyorgarlik qilmaydi.
Sizning tanangiz mashg'ulotdan so'ng 10 dan 14 kungacha jismoniy moslashuvlarni amalga oshirmaydi, shuning uchun ikki hafta oldin kuchli tayyorgarlik sizga yordam bermaydi. Aslida, bu qarama-qarshi ta'sirga ega bo'lishi mumkin va sizga irqiy kunlarda og'ir va charchagan his qilishingiz mumkin. Hatto juda tez orada juda ko'p ish qilish orqali ortiqcha jarohatlar bilan tugashingiz mumkin.
5K mashg'ulot dasturida ko'rganingizdek, musobaqa oldidan bir hafta mobaynida 20-30 daqiqa osonlik bilan ikki yoki uchta ishni bajarish yaxshiroq. Turnirdan oldin bir-ikki kunlik dam oling.
Raqobat kunining rejasi
Agar bu sizning dastlabki 5K bo'lsa, siz lingo va nimani kutish mumkinligini bilib olishni xohlaysiz. Siz qoidalar va kursni sozlash bilan tanishishingiz kerak.
Qochishning eng keng tarqalgan muammosi poyga davomida tezroq harakat qilish yoki yurishdir. Siz to'liq o'qimaganingiz uchun bu ayniqsa jarohatlar xavfi hisoblanadi. O'zingizni qaytarib oling va tezroq bahramand bo'ling. To'liq tarbiya olganingizdan keyin poyga tezligini saqlang.
Keyin dam oling va yaxshi vaqt o'tkazing. Yuradigan bo'lsangiz ham, u faqat 30 daqiqa va bir soatlik poyga bo'ladi. Sekin-aslahalar musobaqa g'olibiga bir xil medal yoki boshqa sovrinlarni topshirsa, siz hali ham sovrinni qo'lga kiritasiz.