Sizning uzoq muddatli mashg'ulotlar marafon kabi uzoq masofalarga mo'ljallangan mashg'ulotlarning eng qiyin qismi bo'lishi mumkin. Ayniqsa, kilometrlik er-xotin raqamga tushadi. Uzoq muddatlaringizni osonroq va qulayroq qilishingiz uchun poyezd kuniga tayyorgarlik ko'rish uchun quyidagi maslahatlarga amal qiling.
Chafingdan saqlaning
Hech narsa og'riqli chafing kabi uzoq muddatni buzolmaydi. Odatdagidek joylarda harakat qilish uchun etarlicha harakat qilmaysiz deb o'ylamang. Hatto 5 yoki 6 millik masofani bosib o'tishi ham jiddiy chayqalishga olib kelishi mumkin.
Sovutadigan max-sus yoki sintetik aralashmaning paypog'ini , ko'ylakni va nordonni chayqatadigan qisqichlarni taqinglar. Badan chizig'ini , vazelinni yoki shunga o'xshash piyodalarga chag'langan mahsulotlarni (oyoqlarda, qo'l ostida, tizzasidan yuqorisida, ko'krak nishonlari va boshqalarda) chafing va / yoki puflashni oldini olish uchun foydalaning.
Davomi: Chafingning oldini olish va davolash
Bo'sh bo'ling
Ba'zi musobaqa ishtirokchilari charchashni boshlashganda, bo'yin va bel og'rig'iga olib kelganda yelkalarida va qo'llarida zo'riqishadi. Siz qo'llaringizni va elkangizni muntazam ravishda silkitib, tortish va chayqashni oldini olishingiz mumkin. Bundan tashqari, qo'lingizni yumshoq yumshoqlik bilan to'plangandan so'ng, qo'llaringizni, elkangizda va bo'yiningizda kuchayib borishini tekshiring.
Agar siz qo'lingizda suv idishlarini olib borayotgan bo'lsangiz, vaqti-vaqti bilan tomonlarni almashtirayotganingizga ishonch hosil qiling, shuning uchun bir tomon butun vaqtni ushlab turish uchun ko'proq chayqalmaydi.
- 4 xatolarining oldini olish va ularni qanday qilib chetlab o'tish kerak
- Yugurayotganda kuchlanishdan qochish
Yugurishni qayta hisoblang
Ming afsuski, sizning kursingizni kichik bo'limlarga aylantirasiz. Agar siz uni besh millik segmentga ajratsangiz, sizning 15 millik mashqingiz sizni yanada kuchsiz qiladi. 18 millik masofaga 12 millik belgigacha borganingizdan so'ng, o'zingizga shunday deb o'ylaysiz: "OK, bu yerdan 10Kgacha."
Race kunida yangi narsa yo'q
Energetik jel va chew kabi turli ovqatlar bilan tajriba boshlang va kiyimlar siz uchun nima ishlayotganini tushunish uchun. Maqsad sizni tez-tez ko'rib turishdir, shuning uchun poyga kuni yangi hech narsa qilmayapsiz. Sizning poygangizga yaqinlashganingizdek, uzoq kunlaringiz uchun kiyinish mashqlari kabi uzoq masofalarni davolash.
More: Uzoq ishim davomida nima ovqatim kerak?
Yurish arafasida turing
Uzoq muddat davomida siz suyuqliklarni kamaytirish uchun to'xtab yoki yurishingiz uchun o'zingizni aybdor his qilmang. Ko'pchilik marafonlarda suv to'xtab o'tadi. Qisqa vaqt oralig'ida sizning harakatlanuvchi mushaklaringiz tez dam beradi, shuning uchun yana qaytadan boshlaganingizda ko'proq energiya va yangilanish his qilasiz.
Agar siz muntazam ravishda yurish uchun tanaffusni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, ularni masofani (masalan, har milya), yoki vaqt bilan (har 15 daqiqada) olishingiz mumkin. Yurish aranjirovkalari tugashi bilanoq siz qaytadan qaytib keta olishingiz uchun sizning yurish-turishingiz uchun ushbu maslahatlarga rioya qiling.
- Run / Walk usuli qanday amalga oshiriladi
- Mening ishim davomida yurishim mumkinmi?
- Yarmi paytida yurishga ruxsat beramanmi?
- Ishga tushish / yurish uchun 5 sabab
Ishlaydigan guruhni toping
Boshqa odamlar bilan ishlash sizning uzoq muddatlaringizni osonroq va yanada yoqimli qilishingiz mumkin. Ishlaydigan hamkorlar bilan suhbatlashish, albatta, vaqtni tezroq qilishga yordam beradi, shuning uchun sizning ishingiz aqliy jihatdan murakkab bo'lmaydi. Sizning joyingizdagi klublarga murojaat qiling yoki xayriya jamoasiga qo'shiling.
- Qanday ishlaydigan guruhni topish
- Guruhni boshqarishda odob qoidalari
- Qanday ishlaydigan hamkorlarni topish
- O'zingizning boshqa ahamiyatingiz bilan ishlaydigan maslahatlar
Yumshoq yuzada ishlating
Mumkin bo'lgan taqdirda, uzoq muddatning kamida bir qismi uchun, yurish izi kabi yumshoq, bir sirt ustida ishlashga harakat qiling. Asfalt yoki betonga qaraganda, axloqsizlik yo'li vujudingizda nozik bo'lib, u sizning uzoq muddatingizdan keyin tezroq tiklanishingizga yordam beradi.
Hidratsiyani saqlash juda muhim
Ayniqsa issiq ob-havo sharoitida ishlayotganingizda uzoq muddat davomida to'g'ri hidratsiyaning olgunligiga ishonch hosil qilishingiz kerak . Siz suyuqliklarni qo'lda saqlab qolgan suv shishasi yoki kamar tashuvchini ishlatishingiz mumkin . Chanqaganlik uchun ichish - o'zingizni chanqagan holda his qilsangiz, 4-6 baliq yoki suv ichishingiz kerak.