Ushbu pre-Teaser mashqlari bilan mahoratingizni yarating
Pilates teaser mashqlari klassik Pilates mat sekansining bir qismidir. 60 yildan buyon odamlarni qiynoqqa solganiga sha'ma qilingan. Shunday qilib, bu mashqni qiyinlashtirsangiz, o'zingizni yolg'iz his qilmang.
Shunga qaramay, teaser o'rganishga loyiq bo'lgan mashqdir. Pilatesda rivojlanishimiz kerak bo'lgan barcha narsalar ko'p kuch, moslashuvchanlik, nazorat va muvozanat talab qiladi. Teaser, to'g'ri bajarilayotganda, shuningdek, to'g'ri oshqozon mashqlari toifasiga kiruvchi Pilates mashqlaridan biridir.
Pilates teaser qurish
Pilates mashqlarni bajarayotganda qiyinchilik tug'diradigan bo'lsa, ular sizga to'g'ridan-to'g'ri bog'liq bo'lgan boshqa Pilates mashqlari haqida sizga qanday ishlayotganingiz haqida o'rgatishi mumkin bo'lgan nuqtai nazarda qarashga yordam beradi.
Masalan, tebranayotganda ko'krak ko'taradigan qismlarning yuz qismini osongina topishimiz mumkin. Biz ko'proq narsani topa olishimiz mumkin, ammo bu sizga boshlanadi. Quyidagi 30 kunlik dasturda yaxshiroq teaserlarda ushbu mashqlarni bajarish bo'yicha ko'rsatmalarga va maslahatlarga qarang. Sizning muntazam Pilates mashq dasturiga bu teaser tuzish mashqlarini qo'yib, siz doimo to'liq teaser qilish uchun zarur kuch va qobiliyatlarni yaratasiz.
Bir oyog'ini o'rganish orqali boshlang
Bir tizzani egilgan holda, tebranishni o'zgartirish, erga tekis tekis turish - teaserni yaratishda juda yaxshi yo'l. Bu biroz osonroq, lekin siz teaser shaklining barcha muhim qismlarini amalda qo'llashingiz mumkin.
Amaliyot ko'krakni ko'tarish
Ko'krak ko'targichi teaserga kerak bo'lgan yuqori kuchni beradi. Bundan tashqari, harakatni boshlaydigan orqa miya va nafasning uzunligi va qo'shma silindrni mashq qilishga imkon beradi.
Pilates yuzini mashq qiling
To'liq teaser mashqlari, xuddi yuzlar kabi, yotgan holda boshlanadi. Siz Pilatesning yuzli pozitsiyasidan to'g'ri yo'lni to'ldirasiz. Teaser faqat o'ralashib ketishni davom ettiradi ... Yuz ham teaser uchun ko'p kuchlarni qurishga yordam beradi. Dizlarni stolga egib, yuzni o'zgartirib, yana foydali bo'ladi.
Roll Up harakat qilib ko'ring
Aksariyat odamlar teatrdan ko'ra osonroq rol o'ynaydi deb o'ylashadi. Biroq, siljish juda ajoyib mashqdir va teaser yuqoridagi tana orqa miya birikmalariga o'xshaydi. O'zingizni o'rab qo'yganingizda elkangizni pastga va elka pichoqlar sizning o'rningizga joylashtirishga yordam beradi.
Eslatma: Yig'ishdagi odamlar uchun bu muammolarning biri ularning oyoqlari uchib ketishidir. Buning uchun uzr so'raymiz, ya'ni biz qorin bo'shlig'iga mushak bilan ishlaydigan oyog'imiz emas , balki biz teaserga boramiz. Aylanayotgan oyoqlaringiz yoki boshqa qiyinchiliklar sizning ustunlaringiz bilan bo'lsa, iltimos , Roll Up (Ustunni boshqaruvchi) bo'limiga qarang . Bundan tashqari, pre-roll mashq qilish, qo'llab-quvvatlanadigan orqaga qaytarish , teaser uchun ko'plab ko'nikmalar va roll-up olishingiz mumkin.
Ikki barmoqli pastki liftni mashq qiling
Bu sizning yuqori darajadagi chidamlilikni rivojlantirishda uzoq yo'lni bosib o'tadigan joydir va unda quyi bo'g'inlarni yuqoriga ko'tarishingiz kerak bo'ladi.
To'liq teglarni bir joyga qo'ying
Siz bir oyoqli teaserni qilyapsiz, shuning uchun siz u erda eng ko'p bo'lgansiz! To'liq teaserga o'tishdan oldin, teaserning bir nechta boshqa xususiyatlarini ko'rib chiqing.
- Tizim nafas va tanani boshqaradi
- Bu teatr oqimdir
- Tizlar silliqlashadi va muvozanatlashadi - o'ng va pastki tananing pastki qismiga to'g'ri keladi.
- Tizimdan (va ko'plab mashqlarni) markazdan va tananing o'rta chizig'idan harakatlanishni o'ylasak, soddalashtirasiz.
- Pilates teaser xuddi shunga o'xshash yoga qayiqiga o'xshash ko'rinadi, lekin u qayiqqa o'xshamaydi.
Full Teaser ko'rsatmalari
Yotganingizda qo'llaringizni yalang'ochlang. (Boshqarish vositasi orqali hayotga qaytishda Jozef Pilates o'ynashni boshlaganida bu mashqni o'rgatadi.) Men kashfiyotni bilib qolsam yaxshi bo'lardi, ammo bu yaxshi emas.)
- Oyoqlarini 45 daraja burchakka (siz yana rivojlangan versiya uchun uzatilgan oyoq bilan boshlashingiz mumkin)
- Nafas
- Ajabtovush: Boshingizni bir oz yutib, qorin bo'shlig'ini mushaklarni o'ramoqchi qilib, yuqori tanangiz matni silkitib olishni boshlash uchun umurtqa pog'onani uzing. Ayni paytda sizning qo'llaringiz oyoqlariga parallel ravishda keladi. Parmaklar barmoqlardan yugurib o'tadi, ammo elkalariga yopishadi.
Bu shoshilinch harakat. Energiya old va orqa tomonlarini oyoq orqasi bo'ylab qo'llab-quvvatlash uzunligi hissi bilan yuqoriga ko'taradi. - O'pkaning uzunligini ifodalash uchun boshingizni yuqoriga ko'tarib, ko'krakni oching, boshingizni ko'taring.
- Yiqilishdan nafratlaning. Kam abs bilan boshlang va orqa miya bo'ylab muntazam ravishda pastga tushing. Oyoqlarini birga saqlang. Sizning o'rtangizni pastga aylantirmoqchiman.
- 3 marta takrorlang.
Teaser klassik Pilates mat mashkursidir. Jozef Pilates biroz boshqacha o'rgatadi - kitobni o'ynashni boshlash va nashr qilishni boshlagan - " Hayotga qaytish yo'li" nomli kitobida. Ba'zilar buni qiyinlashtirmoqda. Bu sizning keyingi qadamingiz bo'lishi mumkin.
Teaser oldida jarima zarbasi va klassik Pilates mat sathida kvant bükülmesi qilingan.