Siz tuxumga ega bo'lmaganda nonushta paytida oqsilni to'plash
Tuxumlar ajoyib va ko'p qirrali nonushta elementi, ammo afsuski, siz tuxum uchun allergiyaga qarshi bo'lsangiz, ular bu savoldan tashqarida. Demak, nonushta uchun boshqa manbalarni oqlash mumkin.
Yuqori proteinli nonushta qilish uchun juda ko'p sabablar bor. Nonushta paytida ko'p miqdordagi proteinni iste'mol qilish ishtahalingizni qondirish va vazningizni nazorat qilishda yordam beradi.
25-30 gramm oqsilni o'z ichiga olgan yuqori proteinli sutkali kilogramm yo'qotish va tadqiqotlar davomida ushbu vazn yo'qotish bilan bog'liq.
Tuxumlar kontsentratsiyalangan oqsil manbai (va oziq moddalar xilma), shuning uchun ko'p odamlar uchun, ular nonushta ovqat kabi yaxshi ishlaydi. Ammo tuxumga ega bo'lmasangiz, bu imtiyozlarni taqqoslaydigan nonushta uchun tuxum alternativlarini topishni xohlaysiz. Bundan tashqari, tuxumsiz yuqori oqsilli nonushta g'oyalari sizning sog'lig'ingiz va og'irligingiz bilan kuzatib turishingizga yordam beradi.
Ushbu 10 ta sog'lom nonushta g'oyasini tuxumisiz ko'ring:
Yunon qatiq
Yunon qatiqi - bu an'anaviy yogurtga qaraganda qalinroq to'qimaga va oqsillarni ko'proq konsentratsiyalangan manbaga olib keladi - qahvaning boshiga 15 g gacha bo'lgan qatiq yogurt. Yagona yunon qatiqlarini meva, granola, yong'oq bilan yalang yoki uni oqsilni kuchaytirish uchun meva sutiga soling. Bundan tashqari, yog 'qatiqini yassi moyi yoki muffin aralashmasi bilan aralashtiramiz.
Faqat shakar bilan to'ldirilgan bo'lishi mumkin, chunki ba'zi xushbo'y yunon yogurtlardan ehtiyot bo'ling.
Pishloq
Pishloq ko'pincha sandviçda tushlikda, ta'mga yoki kechki ovqatda ovqatlanish uchun ishlatiladi. Ammo pishloqda nonushta qilishda ham ko'rinish bo'lmaydi. Bir untsiya uchun taxminan 5 g oqsil (taxminan bir tilim) bilan pishloq, oddiy tost yoki bodomni yuqoriroq protein holatiga olib keladi.
Muvaffaqiyatli nonushta qilish uchun qalin jigarrang nonning dilimida pishloqli bo'lakni ko'ring.
Yalang'och go'sht
Ovqatlar kabi go'sht, pishloq, meva va non bilan ovqatlaning. Ham, kurka, tovuq, prosciutto, salam, Kanada cho'chqa va yana ko'p narsalarni ko'ring. Siz oqsilni olish uchun har bir onsga 7 g, ya'ni nonushta va boshqa ta'mga ega bo'lishingiz kerak.
Sut
Kubok boshiga 8 g proteinda sutdagi protein kuchini inkor eta olmaysiz. Uni butun don donasi bilan, yumshoqlikda yoki kofe yoki pankek kabi nonushta tarkibidagi tarkibiy qism sifatida xizmat qiling.
Soya suti
Sut tarkibidagi oqsil tarkibiga o'xshash-8g kosa-soya sutiga deyarli har bir sigir sutining qila olishi mumkin. Guruch suti yoki bodom suti kabi boshqa sut alternativlariga nisbatan soya suti yuqori protein tarkibiga ega. Agar siz birinchi soya sutining ta'mini eslamasangiz, do'konda xarid qiling - do'kon javonlaridagi ko'plab muqobillar mavjud.
Tvorog
Kubokning deyarli 25 g oqsiliga ega bo'lgan pishloq, yogurt uchun oddiy (va odatda shakarsiz) stand-dir. Hayratlanarli darajada mazali nonushta opsiyasi uchun yangi meva, yong'oq yoki past yog'li granola bilan to'ldiring. Pishiriq aralashmasi yoki kremsi protein zarbasi uchun qaymoq aralashmasi ichiga tvorogni aralashtirishga harakat qiling.
Yong'oq yog'i
Eman ezib 2 osh qoshiqda 8 g gacha, boshqa non suti esa 2 osh qoshiq oshxonada 7 gacha 8 g gacha vitamin beradi.
O'rtacha yong'oq yog'larida taxminan 16 gramm yog '(145 kaloriya) mavjud, ammo bu sizga omega-3 yog'lari va boshqa muhim oziq moddalarni o'z ichiga olgan sog'liq uchun foydalaridan xalos qilishiga yo'l qo'ymang. Yalpizli yog 'moyini ba'zi bir tostga, qovoqqa yoki qaynatilgan yong'oq yog'iga semiz, qoniqarli nonushtani qilish uchun jo'xori moyiga aylantiring. Faqat kaloriyalarni haddan ziyan qilmaysiz, shuning uchun uning qismini kuzatib turing.
Nonlarni
Non yog 'kabi, yong'oq nonushta uchun bir oqsil sopası qo'shing. Siz yong'oqni yong'oq, yogurt, sovuq donga qo'shishingiz yoki ularni quritilgan meva bilan uy qurilishi izlari aralashmasi bilan aralashtirasiz. Siz yengilgan yong'oq turiga qarab, unsiyaga 4 dan 6 g oqsilni olasiz.
Tofu
Ushbu soya mahsuloti sizning kuningizni boshlash uchun yaxshi tanlov bo'lib, yarim chashka bo'yicha 10 g proteinni ushlab turadi. Nonushta sharbati , quiche yoki toza yoki silkitishda tofu dan foydalaning.
Dukkaklilar
G'alati? Balki. Ko'pchilik madaniyatlarda non va fasulyator bilan lazzatlanish va yulduzlar uchun foydali moddalar (ovqat tolasi, B vitaminlari va temirni o'ylang) bilan iste'mol qilsa, to'ldirish omilini urolmaysiz. Bir tortilla ichidagi loviya pishloq va salsa bilan to'ldiring, va siz nafaqat yuqori oqsilli nonushta qildingiz, lekin u sizning ketishingizga tayyor.
Bir so'z
Yuqori proteinli konditsionerni iste'mol qilsangiz, kunning qolgan qismida juda ko'p protein iste'mol qilmaslik kerak. Sizning protein ehtiyojlaringiz yoshingiz va siz qanchalik faol ekanligingizga qarab o'zgaradi, lekin odatda, kuniga 2000 kaloriya iste'mol qiladigan odamlarning ko'pchiligi kuniga 75 dan 100 gramm protein talab qiladi.
Manba
Leidy HJ va boshq. Yuqori proteinli kahvaltilarning ortiqcha vazndagi / semizlikda energiya iste'molini tartibga solishni nazorat qiluvchi appetit, gormonal va neyron signallarga ustunli oqilona ta'siri, "nonushta o'tkazib yuborish", kechki o'smir qizlar. Klinik ovqatlanish Amerika jurnali. 2013 yil aprel.