Sizningcha, har kuni qancha protein kerak?
Bakkallardagi do'konlarda protein tarkibini, energiya majmualari, don mahsulotlari, hatto makaron mahsulotlari bilan to'lib-toshgan mahsulotlar bor. Ammo bir kunda qanchalik protein kerak? Agar o'simlikka asoslangan piyodalarga chalingan parhezga rioya qilsangiz, bu asosiy oziq moddalarni etarlicha olishingiz mumkinmi?
Protein primeri
Protein - bu ozuqaviy oziq-ovqat va biz uni har kuni oziq-ovqatdan olishimiz kerak, chunki organizmlar yog'lar va uglevodlar kabi saqlamaydilar.
Protein mushaklarni, suyaklarni va terini tiklash va saqlash uchun ishlatiladi. Bundan tashqari, bizni saqlaydigan kimyoviy jarayonlarni boshqaradigan fermentlarni hosil qiladi. Bizning tanamizda minglab oqsillar har kuni aminokislotalar deb ataladigan oqsilning qurilish bloklaridan ishlab chiqariladi. Bizning tanamiz ishlab chiqa olmaydigan aminokislotalarga muhim amino kislotalar deyiladi.
Har kuni qancha protein olishimiz kerak?
Sog'liqni saqlash muassasalari, jumladan AQSh tibbiyot instituti, Sog'liqni saqlash Kanada va Jahon sog'liqni saqlash tashkiloti o'rtasida umumiy konsensus kattalar uchun kunlik protein talablari tana vazniga asoslanadi. Protein qoidalari matematik tenglama sifatida taqdim etiladi: 20 yoshdan katta kattalar uchun kuniga tana vazniga 0,8 g oqsil. Bu formulaga binoan, 150 gramm og'irlikdagi odam kuniga kamida 55 gram protein talab qiladi:
0.8 g oqsil x 68 kg (150 lb) = 55 g kunlik protein
Toronto universiteti Oziqlantirish fanlari doktori Kerol Greenwoodning so'zlariga ko'ra, 20 yoshdan katta kattalar har kuni 60-70 g oqsil olishlari kerak. Tovuq ko'kasi 30 g gacha; taxminan 15 g yunon yogurtining yarim chashka.
"Bu tavsiyalar maslahat kengashlari tomonidan hozirgi ilm-fan asosida tuzilgan", deydi u.
"Umuman olganda, Shimoliy Amerikada odamlar oqsilga boy mahsulotlar ko'p iste'mol qiladilar va protein o'zlariga g'amxo'rlik qilishni talab qiladi, hatto tez ovqatlanishni talab qiladigan odamlarni sog'lom ovqatlanmasliklari va juda ko'p to'yingan yog'lar iste'mol qilishi mumkin. odatda, ko'pincha proteinlar ko'payadi. "
Eng yaxshi manbalar
Baliq, parrandachilik va sut kabi oqsillarning hayvon manbalari odatda barcha muhim aminokislotalarni ta'minlaydi. Fosul va dukkakli o'simliklar kabi o'simlik manbalari ko'pincha muhim amino kislotalarning bir yoki bir nechtasini yo'qotadi, shuning uchun guruch, loviya yoki dukkakli o'simliklar va hayvonot manbalaridan tashqari donalar kabi keng miqyosli oqsillarni olish yaxshi bo'ladi.
Greenwoodning so'zlariga qaraganda, "Sizning barcha ovqatlanishingizni faqat bir nechta ovqatlardan olishingiz mumkin emas, faqat bitta yoki ikkita oqsil manbaiga tayanmasligingiz kerak". "Har xil hayvonlarni va o'simliklarni iste'mol qiladigan oqsillarni iste'mol qiling va hali ham mevalar va sabzavotlarga boy O'rta me'yorida ovqatlanishga harakat qiling."
Kim juda oz protein olish xavfi ostida?
Greenwood, har kuni etarlicha protein bo'lmasligi mumkin bo'lgan kattalar ikki guruh borligini ta'kidlaydi: kattalar ( ayniqsa, 70 yoshdan katta ) va dieters.
"Kundalik oqsil uchun 8 g / kg / kunlik formulaga barcha kattalar aholisi uchun tavsiya etilgan edi, ammo keyingi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, 70 yoshdan oshgan keksalar - bu oqsilni ishlatishda kam samarali ular ovqatlanadilar.
Buning ma'nosi shundaki, ular yosh bo'lishganda, har kuni bir xil miqdordagi ovqatni iste'mol qilishsa ham, ular etarli darajada bo'lmasligi mumkin. "
Uning fikriga ko'ra, 70 yoshdan yuqori yoshdagi guruhdagi kattalar uchun iste'mol miqdori o'rtacha 1 g / kg / kunga kamayib ketishi mumkin, bu esa bizning taxminiy 150 gacha bo'lgan kattalarimizning kundalik ehtiyojlarini 68 g gacha ko'taradi. 55 g.
Grinvudga ko'ra, keksayib qolgan ishtahalar (kaloriyalarni cheklash uchun dietalar) oqsillarni iste'mol qilishni nazorat qilish kerak. U kuniga bir marta kunlik kaloriyalar 1200dan pastga tushib ketganini aytadi, protein iste'mol qilishni qisqartirish oson.
Siz 70 yoshdan oshgan bo'lsangiz, siz o'zingizni oqsil bilan pacing qiling
Ko'pchilik katta yoshdagilar faqat tushlikda yoki kechki ovqatda protein iste'mol qiladilar, ammo Greenwood har ovqatda ba'zi proteinlarga ega bo'lishni maslahat beradi.
"Ko'plab keksa kishilar ovqat eyishmaydi," deydi u. "Ular faqat tost va murabbo ertalab nonushta qilishni afzal ko'radilar, lekin har bir ovqatda oqsil olish uchun tuxum yoki yogurt qo'shib qo'yish yaxshi fikrdir. Yoshlar bilan taqqoslaganda kattalar oqsil bilan ovqatlanish vaqtini qisqartirishi kerak . "
Siz juda ko'p oqsil olishingiz mumkinmi?
AQSh Tibbiyot Instituti ma'lumotlariga ko'ra, tadqiqotda protein uchun xavfsiz yuqori chegaralar aniqlanmagan; ya'ni qancha protein juda ko'p ekanligi ma'lum emas. Biroq, Greenwood singari oziq-ovqat olimlari sizning dietangizdagi proteinga tayanib, ba'zi bir past karbongidrat tolali ovqatlanishda bo'lgani kabi ehtiyotkorlik bilan barcha vitaminlar, minerallar va boshqa kasalliklar bilan sog'lom meva va sabzavotlar kabi boshqa oziq-ovqatlarni iste'mol qilishiga olib keladi. - ular tarkibida tolani singdiruvchi oziqalar.
Bundan tashqari, deydi u, bu muammo oqsil bilan birga kelgan bo'lishi mumkin.
"Qayta ishlangan go'sht kabi oqsil manbalari odatda ko'p natriyni o'z ichiga oladi va qizil go'shtlar ko'pincha ko'p miqdordagi to'yingan yog'ga ega bo'lib, ularning ikkalasi ham ko'proq yurak-qon tomir kasalliklari va gipertenziya bilan bog'liq".
Nihoyat, oqsilga boy dietani iste'mol qilish, bo'g'imlarda uriy kislotasi kristallari joylashtirilgan artritning juda og'riqli turi bo'lgan gut bilan bog'liq.
Pastki chiziq:
Kundalik oqsilni olish sizda ozgina mushakni saqlab qolishingizga yordam beradi va sizni qoniqtiradigan darajada his etishini ta'minlaydi, chunki oqsillarga boy mahsulotlar odatda uglevodlar tarkibida bo'lganlarga qaraganda ko'proq to'ydirishadi. Ehtimol, siz o'zingizning kundalik ratsioningizda etarli miqdorda proteinlar yoki qo'shimcha oziq-ovqat mahsulotlariga ehtiyoj sezmaysiz.
Manbalar:
Campbell WW1, Jonson CA, McCabe GP, Carnell NS. "Yosh va kattalar kattalaridagi xun proteinlari". Am J Clin Nutr . 2008 Noyabr; 88 (5): 1322-9.
http://ajcn.nutrition.org/content/88/5/1322.full.pdf
Kerol Greenwood, professor. Toronto universiteti Oziqlantirish fanlari bo'limi. Intervyu 2014 yil 1-aprel kuni telefon orqali olib boriladi.
Oziqlantiruvchi parvarishlar uchun arizalar (DRI): Jismoniy shaxslar uchun tavsiya etilgan chora-tadbirlar. Oziq-ovqat va Oziqlantirish kengashi, Tibbiyot instituti, Milliy akademiyalarning ko'rsatmalari.
http://www.dsld.nlm.nih.gov/dsld/docs/Dietary_Reference_Intakes_Recommended_Intakes_for_Individuals.pdf
Donald K Layman. Oziqlantirish bo'yicha qo'llanma, kattalar oqsillari ehtiyojlari haqida yangi tushunchalarni aks ettirishi kerak. Nutr Metab (Lond) . 2009 yil; 6:12.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2666737/
Elango R1, Humayun MA, Ball RO, Pencharz PB. Protein talablari sezilarli darajada kam baholanadigan dalillar. Curr Opin Clin Nutr Metab Xizmat . 2010 y., 13 (1): 52-7.
Imai, Eri; Hirose, Takuo; Asayama, Kei; Imai, Yutaka; Ohkubo, Takayoshi; Tsubota-Utsugi, Megumi va boshq. "Hayvonlarda protein oqimi katta yoshli kattalardagi yuqori darajadagi funktsional salohiyatga bog'liq: Ohasama tadqiqotlari." Amerika Geriatri Jamiyati jurnali 03/2014, 62-son, 3-son, 426-434-son.
Jon D Bosse va Brian M Dixon. Og'irlikni boshqarishda dietal oqsil: bir retsept Protein tarqalishini va o'zgarish nazariyasini taklif qiladi. Nutr Metab (Lond) . 2012 yil; 9:81.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3509388/
Inson oziqlanishida protein va amino kislotalar talablari. Jahon sog'liqni saqlash tashkiloti, Birlashgan Millatlar Tashkilotining Oziq-ovqat va qishloq xo'jaligi tashkiloti va Birlashgan Millatlar Tashkiloti tomonidan tayyorlangan FAO / VOZ / UNU mutaxassislari bilan maslahatlashuv to'g'risidagi hisobot. 2007 yil.
http://www.who.int/nutrition/publications/nutrientrequirements/WHO_TRS_935/en/
Dietli oqsil. AQSh Milliy Sog'liqni Saqlash Instituti.
https://medlineplus.gov/ency/article/002467.htm