3 Tizim kaslarini gevşetmeye harakat qiladi
Sportchilarning eng keng tarqalgan tizza jarohatlari orasida oldingi orqa miya ligasi (ACL) ning ko'z yoshlari yoki bug'lari bor. Ushbu kichkina, ammo kuchli ligament, tizzaning oldinga va orqaga burilishiga imkon berish uchun orqa keskin ligament bilan ishlaydi. Bundan tashqari, tizzaning og'riyotgan qismini tashkil etuvchi ikkita quyi oyoq suyaklarining katta qismi femurning old qismidan - suyakning suyagi ostidan chiqayotgan tibia oldini oladi.
ACL aylanish harakatlarida tizzaning barqarorligini saqlaydi.
Futbol, futbol va basketbol kabi yuqori talabga ega sport turlari bilan shug'ullanadigan sportchilar, ko'pincha, ACLni yirtish xavfi tug'diradi. Amerikalik Ortopedik Sport Jamiyati (AOSS) aytadiki, ACL jarohati ko'pincha o'yinchining yo'nalishini o'zgartirishi, sekinlashishi yoki to'satdan to'xtashi bilan yuz beradi. atlamadan keyin yomon joylar; yoki tizza to'g'ridan-to'g'ri urishganda, masalan, futbol o'ynash paytida.
To'rni o'rab turgan va tizzasini qo'llab-quvvatlaydigan mushaklarni tutish tizzani va uning individual tuzilmalarini, shu jumladan ACLni jarohatdan himoya qilishning yagona eng yaxshi usuli hisoblanadi. Ushbu uchta harakat ularni ishga tushirishdan avval bu muskullarni isitish uchun mo'ljallangan. Isitish - ta'lim dasturining muhim qismidir.
Muntazam bir futbol maydonida bajarilishi uchun mo'ljallangan, lekin siz fitness konuslarini yoki boshqa markerni ishlatishingiz mumkin: Professional futbol maydonlarining ko'pchiligi 100 metrdan 150 metrgacha, 50 metrdan 100 metr kengligida, bu o'lchamlarni sizning jismoniy qobiliyatlaringiz uchun yoki siz boshlaydigan biron bir guruh yoki guruh uchun mantiqiy bo'lgan narsalarga moslashtiring.
Muhimi, mushaklarni qizdirmagani uchun ularni isinish, shu sababli instinktlar sizning yo'riqnomangiz bo'lsin.
Layn-to-layn Jog
Taxminan yarim daqiqacha sekin, yumshoq, qulay qadam tashlab, oraliq oraliqda. Ayniqsa, kalçanızın, tizzaning va oyoq bilenlerin uyumluluğu jihatidan yaxshi ishlaydigan texnikasi foydalanishga e'tibor bering: Dizlerinizin ichkariga tushishini oldini olish va oyoqlarini tomonlarga çırpmak uchun harakat qiling.
Shuttle ishga tushirish
Ushbu mashqning maqsadi - bu ichki va tashqi naycha muskullaringizni ( quads ) va kaltsiyangizni torting . Yon foyda sifatida, u tezlikni tezlashtirishga yordam beradi.
Maydonning bir uchidan tizzangizdagi engil burilish bilan atletik holatda boshlang. O'ng oyog'ing bilan yo'lga chiq, chap oyog'ing bilan itarib tashlang. Yarim maydonga chiqmaguningizcha, bu tarzda doimiy ravishda harakatlaning. Ushbu nuqtada etakchi oyoqingizni almashtiring. Orqa oyog'ingiz bilan yugurayotganda, sizning kestirib, tizza va oyoq Bilagi zo'r bir chiziqda ekanligiga ishonch hosil qiling. 30 soniya davomida bir daqiqaga to'xtamasdan davom eting.
Orqaga harakat qilmoqda
Siz bu erda sizning kestirib chiqaradigan ekstensorlarni (sonlaringning oldida) va qobiqlarni - oyoqlaring orqa qismidagi muskullarni yong'in qila boshlaysiz.
Ko'chirishning o'zi to'g'ridan-to'g'ri: Yondan boshlab chetga qarab harakat qilish. Hiyla texnikada: Oyoq barmoqlarigacha tushib, tizzangizni qulflamaslikka ehtiyot bo'ling, boshqacha qilib aytganda, har doim qo'shilishda ozgina vaqtni ushlab turing. Bir yarim daqiqalik masofa oralig'ida orqa tomondan harakatlanish.
Manba:
> Amerika Ortopedik Sport Jamiyati. "Oldinga bosqichli yaralashlar (ACL) yaralari." 2014-yil mart.