Ichki uyqu mashqlari mashq ko'rsatmalarining eng ko'p talab qilinadigan turlari qatoriga kiradi. Biroq, sizni ichki ichki bambuk ichak mashqlarini ko'rsatmasimdan oldin, ichki uy ishi haqida bir nechta fikrlarni aytmoqchiman. Umid qilamanki, bu sizning harakatlaringizni yanada samarali mashq qilishga qaratishga yordam beradi.
Ichki paypoq va vazn yo'qotish
Birinchidan, keling, haqiqatdan qattiq haqiqatni olaylik: Diqqatni kamaytirish kabi narsalar yo'q.
Siz faqat o'sha joyni mashq qilish orqali ma'lum bir nuqtada kilo bera olmaysiz. Og'irlikni yo'qotish butun vujudga keladi. Agar siz vaznni yo'qotishingiz kerak bo'lsa va uni yo'qotib qo'ysangiz, tongan ichki uyquni ko'rsatib, uni yaxshi his etasiz.
Agar sizning maqsadingiz ichki uyquni tonlamoqchi bo'lsa, ichki uyani tashkil qiluvchi bir-biriga bog'langan mushaklarning butun majmuasi ekanligini bilish muhimdir. Har bir mushak biroz boshqacha ishlaydi va ularning hammasi oyoqning boshqa muskullari bilan birgalikda ishlashadi. Shu sabablarga ko'ra siz ichki biquning turli mushaklariga kirishingizga ishonch hosil qilish uchun bir nechta turli yondashuvlarni qo'llashingiz kerak. Shunday qilib, o'qing.
Ko'zni to'yg'azishdan ko'ra ko'proq ichki qaltirash
Ichki uyqu haqida gapirganda, biz ovoz berishni istagan mushaklarning ba'zilari oyoqning ichida, lekin ba'zilari ham old tomonga kamroq, ba'zilari esa orqa tomon old tomonga o'raladi. Va ichki urg'u bilan shug'ullanadigan mushaklar turli harakatlarga ega.
Ba'zi ichki ichak muskullari oyoqni tanaga qaratadi, ba'zilari esa oyoqni tekislashadi va ba'zilari oyoqni aylantiradi yoki oyoqni biqinlaydi. Siz taxmin qilishingiz mumkin bo'lganidek, siz oyoqni turli burchaklardagi va ichki tovush muskullariga kirish uchun har xil turdagi harakat bilan ishlashingiz kerak. Albatta, biz har doim ham oyoqlarni muvozanatlashgan tarzda ishlashimiz kerak - bu oxir-oqibat oyoq harakati, tashqi ko'rinishini takomillashtirish va tizzaning qo'shilishini himoya qilishdir.
Adductors va Beyond
Ichki soch mushaklarining ko'pchiligi odamlar tashqi ko'rinishi uchun ovoz berishni xohlashadi, gracillus va adduktor magnus, masalan, adductors deb ataladi. Demak, ular oyoqni tananing o'rta chizig'iga yaqinlashtiradilar - eslash oson, ular oyoqni qo'shib qo'yishadi. Oyoqning tashqi yo'nalishida ko'proq topilgan o'g'irlanganlar oyoqni tananing o'rta chizig'idan uzib olgan mushaklardir. Ular o'g'irlab ketishganday o'g'irlashadi. Ko'pchiligimiz uchun bizning abduktorlarimiz adduktorlardan kuchli, shuning uchun bizning ichki bo'g'inlarimiz zaif va ichki oyoq o'zgacha ko'rinish bilan aks etmoqda. Ko'p ichki biqim mashqlari adduktorlarga qaratiladi, bu ularning oyoqlarini bir-biriga siqib chiqaradigan mashqdir. O'rindiq oyoqlar misol. Ichki uyquning funktsionalligi va tashqi ko'rinishini yaxshilash uchun biz xohlagan har qanday mushak adductor emas. Misol uchun, quadriseps - oyoqni kengaytiradigan (tish qo'shimchasini ochish) va quadrisepslarning mushaklarini, masalan, vastus medialus kabi, ichki bint ohangining asosiy o'yinchilari bo'lgan kuchli mushaklar majmui.
Yumshoq oyoqning hizalanması va shuning uchun muvozanatsiz mushaklarning ishlatilishi oyoqlarda mushaklarning ohang etishmasligi uchun aybdor bo'ladi. Shuning uchun biz Pilatesda oyoqning to'g'ri burchagini ushlab turish uchun shunday chayqaluvchilarmiz.
Biz muvozanatli mushaklar rivojlanishini istaymiz.
Parallel oyoqlarni bilish
Oyoq markazining og'irligi bilan parallel holatda oyoqlarga diqqat bilan yurish, chopish, o'tirish va o'zingizni o'rgatish uchun o'zingizni mashq qilib, parallel oyoqlari nimani anglatishini bilib, ichki oyakchalarni bo'yash uchun ko'proq narsani qilishingiz mumkin. Ko'pchiligimiz energiya sarfini o'rta o'rniga oyog'ining tashqi tomoniga yuboramiz. Faqatgina bitta tuzatish sizga yaxshi muvozanatlangan oyoqni yaratishga va saqlashga yordam beradi.
Lekin men seni eshitaman: mening ichki tizzamdan ko'proq ish kerak . To'g'ri. Ular mustahkamlanishiga muhtoj.
Mana nima qilamiz:
Midlineni quchoqlang
Oyoqlaringizni birgalikda bo'lishingizni so'rab mashqlar qilib, ularni birgalikda chayqashga harakat qiling. Ichki sonlarni ishlating. Dajjol bo'lmaslik va ularni yuqoriga qo'yib, pastga tushganda bo'shashing. Oyog'ingizning to'g'riligiga ishonch hosil qiling va ularni yuqoridan to'piqka tuting. Va oyoqlaringizning hizalanmasligiga yo'l qo'ymang. Bu farq qiladi. Oyoq tizzagacha mos bo'lishi kerak.
Agar o'rta hatni ishlasangiz , ko'plab mashqlar ichak tayoqchalariga aylanadi. Pilatesdan bir nechta misol bo'la oladi: er-xotin oyog'i pastga tushadi , ikki oyog'ini cho'zadi va oyoq ustida ishlaydi . Endi siz shunday o'ylayotgan bo'lsangiz, nimani nazarda tutayotganimni ko'rasiz. Hatto sharmandali Pilates ab Buster, yuzlarcha , ichki uyat mashqlari!
Qarshilik va eksantrik jarohatni qo'shing
Badaningizni o'rta chizig'iga olib kelish uchun siz ularni qo'llaganidek, adduktorning ichki a'zolari muskullarini ishlayotganingizdan so'ng, bu jarayonga qarshilik qo'shib, mushaklarni ko'proq uradi. Pilates ringini yoki tizzalarning yuqorisida to'plangan futbol o'lchamli to'pni siqish yoki oyoq ustidagi to'piqlar ichki oyoq mushaklariga ko'proq chidamli bo'lib, oyoq yuradigan joyga qarshilik ko'rsatish uchun foydalanishingiz mumkin bo'lgan texnikdir.
Siqish mashqlar faqat yarmi. Chiqarishdan foyda oling va jismoniy mashqlar natijasida ichki bo'z sonini ko'paytiring. Agar siz qo'yib yuborganingizda qarshilik qilsangiz, ichki ichki muskullar ekssentrik qisqarishda ishlaydi. Eksantrik qisqarish - mushaklarni uzaytiruvchi kasılmalardır, albatta, ularning ba'zilari mushakni muntazam ravishda konsantrik kasılmalardan yanada qiyin ish deb o'ylashadi.
Eksantrik qisqarishning qanday ishlashini bilish Pilatesning buyuk sirlaridan biridir va Pilatesda o'rgatilgan mushaklarning uzoq va arzon ko'rinishini aks ettiradi. Agar siz Pilatesni qilmasangiz ham, ichki biqim mashqlaringizning ozod bo'lishini nazorat qilishni unutmang va bundan ham ko'proq foyda olasiz. Bu ham oyoq kengayishining ozod bo'lishiga qarshilik ko'rsatishga qaratilgan (biz gaplashgan ekstansor muskullarni ishlab chiqarish). Pilatesda islohotchi oyog'i bizga bu uchun juda ko'p imkoniyat beradi, lekin agar siz sport zaliga kirsangiz, og'irliklarga ega bo'lgan oyoq kengaytmalari ozodlikka qarshi turish bilan tajriba qilishingiz mumkin bo'lgan yana bir joy.
Boshqa burchakka harakat qilib ko'ring
Pilatesda, biz parallel ravishda turli joylarda oyoqlari bilan birga cho'zilib, bir-biriga buralib, Pilates stantsiyasida kestirib, biroz yugurib chiqamiz. Oyoqni burish, ichakning mushaklari tomonidan ishlaydigan chuqur oltita mushaklarni olib keladi va ularni ishlaydi. Biroq ba'zi mashqlarda tajriba qilishni xohlashingiz mumkin bo'lgan yana bir pozitsiya bor va bu ish oyog'i bilan biroz o'giriladi. Oyoqni kestirib, soketdan ichkariga qarab aylantirsangiz, faqatgina bir oz bo'lsa, boshqa joylarda oyoqlari bo'lganingizdan ko'ra, mushaklarning boshqa moyilligini sezishingiz mumkin. Ichki aylanish bilan ichki urg'ochi lift , ayaku mato bilan ring va kamalak kabi mashqlar qilib ko'ring.
Ichki ko'tarish lifti, ayniqsa, qiziqarli bo'ladi, chunki tashqi oyoqning tashqi aylanishi va burni ham ichki biqish imkoniyatidir - aksariyat odamlar buni bilmaydi. Bu nafaqat emas, balki pastki oyoqni parallel ravishda va tashqi yoki ichki aylanishda ishlashingiz mumkin. Siz ham pastki oyoqqa buralayotgandek harakat qilishingiz mumkin. Bizning tashqi aylanishlarimizni faqat ichki ichimizdan foydalanmang, aks holda ular sizning qo'lingizdan kela olmaydigan ichki cho'ntakka qarshi kurashni topishga yordam berishi mumkin.