Sizning kestirib, tizza uchun maxsus mashqlar qilasizmi? Sizning kestanoyingizni harakatning butun doirasi bo'ylab ishlaysizmi va abductors va adductor muskullarini jalb qilasizmi? Agar bo'lmasa, balki kerak.
Abduktorlar va adduktorlar kalça og'riyotganligi yaxlitligini ta'minlash va tananing quyi tanasi bilan kuchli, muvozanatli bog'lanishini yaratish uchun juda muhimdir. Ular shuningdek, butun harakat doirasi orqali amalga oshirilishi kerak.
Agar siz ushbu muskullarni faqat bitta yo'nalishda (oldinga va orqaga) yurish, ishlaydigan yoki umumiy yurak-qon tomir mashinalaridan foydalansangiz, siz kestirib, yoki butun pastki jismning tizimli yaxlitligini yaratasiz.
Ushbu muskullar, to'rtburchaklar va hamstringslar bilan birga, patellanni (tizzadan tashqariga) tizzadan burun burmasi kabi to'g'ri izlanishiga ruxsat berishda muhim rol o'ynaydi. Agar abduktor va adduktor muskullari mustahkam, moslashuvchan va muvozanatli bo'lmasa, patellofemoral sindrom kabi tizza og'rig'i va jarohati ko'proq.
Kuchli mushaklarni qo'llab-quvvatlovchi qo'shimchalar
Tizni o'rab turgan mushaklarni mustahkamlash va muvozanatlash qo'shiqni bosim ostiga olish va tizzadan ligandlar, meniskus va xaftaga tushiriladigan umumiy og'irlik miqdorini kamaytirishi mumkin. Tiz menteşe qo'shma va faqat bir yo'nalishda harakat qilganligi uchun kuch va barqarorlikni saqlab qolish muhimdir.
Boshqa tomondan, kestirib qo'shilishi, harakat va kuchga ega bo'lganida eng yaxshi ishlaydigan to'p va soket birikmasi.
Kestirib, juda murakkab qo'shma va umumiy barqarorlikka erishish uchun turli yo'nalishlarda, jumladan, aylanish jarayonida qo'llanilishi kerak. Kalts qo'shimchasini qo'llab-quvvatlaydigan mushaklar (quadriseps, kestirib fleksiyerlar, glutarlar, hamstringlar, hatto yadro mushaklari) kuchli va tegishli harakatga, bosimning miqdori va kiyik juftini yirtib olishiga va tizzaning qo'shilishiga imkon beradi , kamayadi.
Tegishli hizalama og'riqni pasaytiradi
Tananing yumshoq to'qimalari (muskullar, tendonlar, ligamentlar va boshqalar) harakat paytida suyaklarning to'g'ri joylashishini ta'minlaydi. Agar suyaklar bir qator harakatlarda harakatlansa, ular to'g'ri ishlamasa, ko'p ishqalanish, barqarorlik bo'lmasligi, harakatchanlikning pasayishi va buzilgan funksiya bo'lishi mumkin. Bu turli xil shikastlanishlar uchun sportchini joylashtirishi mumkin.
Harakat paytida biyomekanik yaxlitlikni saqlab qolishning eng yaxshi usuli, qo'shilish atrofida mustahkamlik va moslashuvchanlikning to'g'ri muvozanatidir. Muskullar juftlikda ishlaydi (ekstensorlar va fleksorlar) va bu mushaklarning juftliklarida muvozanatning to'g'ri muvozanatini saqlab qolish og'riyotgan og'riqlar va jarohatlarning oldini olish uchun uzoq yo'lni bosishi mumkin.
Funktsional issiqlik bilan boshlang
Kuchli mashg'ulotlardan oldin mashqni mashq qilishni iliqlashtiraylik. Ushbu muntazam yadro stabilizatorlarini yanada kuchliroq kuchli mashq mashqlari uchun tayyorlash uchun katta muskullarni isitadi.
Kuchli suyaklar va bo'rilar uchun mashqlar
Ushbu ro'yxatda barcha mashq sportchilar kosta-tizzalarini to'g'ri va moslashtirilgan, kuchli, moslashuvchan va sport bilan bog'liq qiyinchiliklarga bardosh bera olishiga yordam beradigan o'quv mashqlarini o'z ichiga olishi mumkin.
Boshlang'ich mashqlari
- Clam mashqlari
Asosiy glute medius kuchaytirish harakat. - Ko'prik mashqlari
Hamstring va glute mustahkamlovchi. - Plank mashqlari
Ushbu asosiy kuchaytirish mashqlari umumiy yadro biomexanikasini yaxshilaydi.
O'rtacha mashq
- Yon paneli
Ushbu asosiy kaltakni olib tashlashni kuchaytirish mashqlarini yaxshilashga yordam beradi. - Lateral Mini Bandlar yurishi
Ushbu oddiy mashqlar pelvis va tizzoyilikka yordam beruvchi glute medius kuchini oshirishi mumkin. - Yagona oyoq ko'prigi
Barqarorlikni yaratishning biroz rivojlangan usuli. - Bir burilish bilan ketish
Xandaqqa burilishni qo'shib qo'yish asosiy barqarorlikni oshiradi. - Og'irligi oshirilgan qadamlar
Ushbu oddiy va samarali mashqlar tizzalar yoki kestirib, ortiqcha stresssiz kuch va quvvatni oshiradi.
- Squat
Asosiy to'liq chuqurlik, eng pastki tana kuchini mustahkamlovchi mashqdir. Buni to'g'ri bajarishingizga ishonch hosil qiling.
Murakkab mashqlar
- Yurish yurishi
Og'irliklar bilan, yoki og'irliksiz yurish, kuch va muvozanatni oshirishi mumkin. - Yanal plyometrik o'tish
Qip-harakat va kuch-quvvatni yaxshilash uchun yonma-yon harakatlanadi. - Og'irligi Adduktor / Og'irligi Abduktor mashqlari
Sportchilar uchun o'ta murakkab mashqlar. - Bir oyoqli chayqalish va kirish
Ushbu mashqlar pastki tanada va yadroda mustahkamlik va barqarorlikni ta'minlaydi. - Tepaga qarama qarshi
Xandaqning qiyinchiliklarini oshirib, og'irlik yukini ushlab, asosiy barqarorlikni qo'shing. - Plyometrics
Plyometrics portlash kuchini oshiradi va to'g'ri bajarilganda tizzadan jarohat olish xavfini kamaytiradi.
Qalay va bo'rilar uchun haqiqiy hayot mashqlari
Tana jarohatlarining oldini olish borasida turli muskullarni ishlatadigan va "haqiqiy" harakatlarni taqsimlaydigan murakkab yoki "funktsional" mashqlar yordamida odatda sportchilarni o'qitishning eng yaxshi usuli hisoblanadi. Bunday harakatlar soqchilar, lunge va lateral harakatlar kabi mashqlarni o'z ichiga oladi. Muayyan mushakni (masalan, oyoq kengaytmasi yoki bikeps kıvrılması kabi) xavfsiz holatga keltiradigan mashqlar, jismoniy mashqlar doirasida joy oladi, lekin ko'pincha jarohati so'ng mushakni izolyatsiya qilish va rehabilitasyona yordam berish yoki jarrohlik amaliyotidan keyin qutulish uchun ajratilgan mashqlar. (Batafsil: aralash va boshqalar izolyatsiya mashqlari )
Asosiy tiz va mashqlar
Agar siz noldan boshlamoqchi bo'lsangiz yoki jarohatlarga duch kelsangiz, kestirib, tizza bo'g'inlarida mustahkamlik va barqarorlikni asoslarga qaytib, ushbu oddiy mashqlar tartibini ishlatishingiz mumkin.
- Asosiy tiz mashqlari
- Asosiy Hip mashqlari