Oziqlanishning muhim xususiyatlari (xizmat ko'rsatish boshiga)
Kaloriya - 393
Yog ' - 18g
Suzilar - 33g
Protein - 25 g
Jami vaqt 60 min
Tayyorgarlik 15 min , 45 min
Servis 4 (3 oz qizil ikra + 3/4 chashka mash)
Salmon - O'rta dengiz uslubidagi oziq-ovqat mahsulotlaridan biri bo'lib, u omega-3 yog' kislotalarining katta manbaidir. Bu yog 'kislotalari ko'p to'yinmagan hisoblanadi va ular qon to'kilmasligi, blyashka, qon bosimi, sarum triglitseridlari va yallig'lanish xavfini kamaytirish orqali yurakni himoya qilishga yordam berishi mumkin. Ushbu qalblarga sog'lom foyda olish uchun kamida haftada bir yoki ikki marta ikra, sardalya, alabalık yoki makkel kabi yog 'baliqlarini iste'mol qilish.
Baliqdagi "qobiq" oqsilni, to'yinmagan yog'larni va plyonkani o'z ichiga olgan pistakorlardan yaratilgan bo'lib, ajoyib yashil rangni eslatmaydi! Yangi limon sharbati C vitamini manbai bo'lib , yorqin lazzat qo'shadi, shuning uchun siz taomni tuz bilan to'ldirishga hojat yo'q. Baliqni kandiriq ildizidan kartoshka pyurei bilan taskin beruvchi tomonga xizmat qiling.
Tarkibi
- 1 katta karavizo ildizi, tozalangan va tug'ralgan (taxminan 3 chashka)
- 3 o'rtacha sariq yoki oq kartoshka, tozalangan va tug'ralgan (taxminan 3 chashka)
- 2 osh qoshiq tuzsiz sariyog'
- 1/2 stakan kam yog'li sut
- 1/2 choy qoshiq tuzi
- 1/2 choy qoshiq yangi qora qora qalampir
- 12 ountsli losos
- 1 osh qoshiq Dijon xantal
- 1/2 limon, juiced
- 1/4 chashka qaynatilgan pista
- 1 o'rta sarimsoqli qalamchalar, maydalangan
- 2 osh qoshiq non smrumb
- 1 osh qoshiq zaytun moyi
- tug'ralgan yangi tekis barg petrushka, garnish uchun
Tayyorlash
- Sarimsoq ildiz kartoshchasini tayyorlash uchun: katta kostryulkalardagi kraxmalli kandaki ildizi va kartoshkani joylashtiring. Suv bilan qoplang va qaynatib oling. 20 dan 25 daqiqa davomida qovurilgan, selderey ildizi va kartoshka yumshoq bo'lgunga qadar. Drenaj qiling va idishga qayting.
- Yog ', sut va tuzni karrali ildiz va kartoshka va mashni ko'pincha silliqroq bo'lgunga qadar qo'shing.
- Baliqni tayyorlash uchun: 375F gacha bo'lgan pechni oldindan qizdiring. Baliqni quritib oling va folga yoki pergamentga yopishtirilgan pishiriladigan sochlarning yuzasini pastga tushiring.
- Xantal bilan limon sharbatlarini birgalikda bir piyola va qoshiqda bir-biriga tarqalmaguncha aralashtiring.
- Blender yoki oziq-ovqat mahsulotlarini qayta ishlash jarayonida pista hosilini paxta terimiga o'xshatmang. Sarimsoq, non pishirish va zaytun moyini qo'shing.
- Baliq pista aralashmasini qoshiq qiling. 15 daqiqa pishirib yoki baliq pishirilgunga qadar osonlikcha vilkalar bilan pishiring.
- Sariyog 'ildiz kartoshka mash va qizil ikra yangi tug'ralgan petrushka bilan süsleyin.
Tarkibida o'zgarish va o'zgarish
Bundan tashqari, omega-3 yog'li kislotalarni yong'oq, so'ya ovqatlar, chiya urug'lari va zig'ir daraxti o'simliklari kabi o'simliklardan tayyorlangan ovqatlardan olishingiz mumkin. Vejeteryanga xushbo'y ovqat uchun bu retseptni loson o'rniga quritilgan va siqilgan tofu bilan ko'ring. Tofuni kesib oling va limon-xantal va pista daraxti bilan yoping. Tofu tarkibida 3 barobar kam miqdorda 80 kaloriya, 4 gramm yog 'va 8 gram protein mavjud.
Ovqatlanish va xizmat ko'rsatish bo'yicha maslahatlar
Kereviz ildizi, shuningdek, kleracek deb nomlanuvchi, bir sholg'om va selderey sopi orasidagi xoch kabi ta'mli ildiz sabzavot hisoblanadi. Bu qalin qobig'i bo'lgan bulbous ildiz. Sarimsoq ildizini tayyorlash uchun, uchlarini yoping va sabzavotli peel bilan tozalaning, keyin dilim yoki zar va pishirib.
Selderiya ildizi kartoshka pyurei uchun toza va engillik beradi, bu taomning konforini saqlaydi, shuningdek, katta xizmatni iste'mol qilgandan keyin ham juda sekin his qilishingizga to'sqinlik qiladi.
Bir kubik qovurilgan selderey ildizi 80 kaloriyadan kamroq va taxminan 3 gramm tolaga ega.