1 - Nima uchun S vitamini kerak
Sog'lom to'qimalar va yarani yaxshilash uchun zarur bo'lgan kollagen, shu jumladan, tanangizdagi ko'plab to'qimalarni normal o'sish va parvarish qilish uchun S vitamini zarur.
S vitamini ham suyaklarga va tishlarga mustahkam turishingizga yordam beradi. Bundan tashqari, ba'zi neyrotransmitterlar va oqsillar almashinuvi uchun sizning immunitet tizimingiz ham C vitaminiga tayanishi kerak.
Suvda eriydigan vitamin bo'lgani uchun, tanangiz S vitamini saqlamaydi, shuning uchun kunlik vitamin C do'konlarini almashtirish kerak. Tibbiyot instituti kattalarga 75 dan 90 milligrammgacha S vitaminini olishni tavsiya qiladi.
Agar siz meva va sabzavotlarga boy parhezni iste'mol qilsangiz, ehtimol yetarli bo'lasiz. Ammo amin bo'lmasangiz, bu sizning kundalik menyuingiz uchun C vitaminida yuqori bo'lgan ushbu 15ta ovqatlardan birini qo'shishga yordam beradi. Ko'proq ma'lumot olish uchun slayd-shou orqali o'ting.
2 - Portakallar va apelsin suvi
Sakkiz barobarlik apelsin sharbati tarkibida 124 milligramm S vitamini mavjud, shuning uchun kuniga bir marta S vitamini olish uchun bitta xizmat ko'rsatiladi.
Portakallar va apelsin sharbati ham yaxshi kaliy, folat, lutein va A vitamini manbalaridir. Barcha portakallar ham yaxshi manba hisoblanadi , lekin siz shirin sharbat ichganingizda tolaning ko'p qismi yo'qoladi.
3 - Greyfurt
Greypfrutkalar apelsinlarga taalluqlidir, shuning uchun ular S vitamini ham yuqori darajada ajablantirmaydi. Greypfrutning yarmida 45 milligramm S vitamini bor, shuningdek, tolalar, kaliy va A vitamini ko'pdir. Bu greyfurtning yarmi kaloriyalarda past faqat 37 yoshda.
Greypfrutlar juda nordon, shuning uchun siz ularni iste'mol qilmasdan oldin shakar yoki boshqa tatlandırıcıya engil chandiq qo'shishingiz mumkin.
4 - Yashil qalampir
Bir o'rta yashil qo'ng'iroq qalampirida 95 milligramm S vitamini mavjud bo'lib, u bir kun davomida etarli bo'ladi. Yashil qo'ng'iroq qalampirlari kaliy, A va K vitaminlari va kaloriyalarda ham past bo'ladi.
Yashil qo'ng'iroq qalampirlari dilimlenmiş yoki tug'ralgan bo'lishi mumkin va salatlarga qo'shiladi yoki turli idishlarda tarkibiy qism sifatida ishlatiladi. Yaltiroq teri bilan porloq yashil rangli qalampirni tanlang.
5 - Qizil shirin qalampir
Qizil shirin qalampirlar, xuddi yashil qo'ng'iroq qalampiri singari, S vitamini ham yuqori, lekin ular yanada chiroyli lazzatga ega. Bir xom qizil shirin qalampir 150 milligramm S vitamini mavjud. U shuningdek, tola, A vitamini, bir necha B kompleks vitaminlari va kaliy bilan to'ldiriladi. Bu qalampirda faqat taxminan 37 kaloriya mavjud.
Tushilgan shirin qizil qalampirni salatlarga qo'shing yoki meva sabzavotlarini yonma-yon ovqatga kiriting. Tuxumlangan qizil qalampirni soslar va go'shtlarga qo'shing-ovqat pishirgandan keyin ular ko'p miqdorda S vitamini saqlaydi.
6 - Qulupnay
Qulupnay shirin, suvli va S vitamini bilan qoplangan. Bir stakan qulupnay dilimida 98 milligram bor edi. Qulupnay kaliy, magniy, folat va tolaga yuqori.
Bir hovuch qulupnay ajoyib taom tayyorlaydi. Yoki sog'lom nonushta qilish uchun qulupnay bo'laklarini jo'xori, sovuq don yoki yogurtga qo'shing.
7 - Brokkoli
Brokkoli kraxmaldan tayyorlangan bir chashka 81 mg S vitamini bor. Apelsin suvi juda ko'p emas, lekin xomashtli brokkoli katta xizmatni bir kunda zarur bo'ladigan S vitamini bilan ta'minlaydi. Pishirish C vitaminini pasaytiradi, tug'ralgan pishirilgan brokkolining bittadan bir stakani taxminan 50 milligramm C vitaminiga ega - hali ham ta'sirli.
Bir chashka brokkoli (xom yoki pishirilgan) taxminan 30 kaloriya bor. Brokkoli shuningdek kaltsiy, kaliy, tola, A va K vitaminlari va ko'p miqdorda antioksidantlarning yaxshi manbaidir.
8 - Kiwifruit
Chiroyli kivi vitamin C-ning eng yaxshi manbai bo'lib, unda kamida 60 milligramm kichik meva mavjud. Kiwifruit shuningdek, kaliy va tolaga boy, ammo kaloriyalarda past. Bir mevaning taxminan 40 kalori bor.
Kiwifruit, har bir kishi o'ziga mazali yoki sog'lom meva salatası uchun boshqa yangi meva va yong'oq bilan aralashtiriladi.
9 - Bryussel gullari
Bryussel gullari vitamin Cga boy - ular pishganidan keyin ham. Bir chashka 96 miligramdan iborat. Ular ko'plab vitaminlar va minerallar, tolalar va antioksidantlar orasida yuqori.
Bryussel lahanalari odatda pishiriladi va yon piyola sifatida xizmat qiladi, lekin siz xom Bryussel lahzasini kesib yoki parchalab, ularni salat va hovuzcha ta'riflari bilan ishlatishingiz mumkin.
10 - Pishgan Hammayoqni
Xom Hammayoqni kunlik iste'mol qilish uchun S vitamini biroz qo'shishi mumkin, ammo pishgan karam ko'proq bor. Ovqatlanish har qanday oziq-ovqatda S vitamini miqdorini kamaytirsa-da, u ham tovush darajasini pasaytiradi, pishgan karam uchun stakan boshiga ko'proq vitamin oladi.
Xom karamdan bir chashka taxminan 30 milligramm C vitaminiga ega, pishgan karamning bir stakan esa 60 milligrammga yaqin. Hammayoqni tarkibida antioksidantlar, minerallar, vitamin K va tolalar mavjud.
11 - Tomat sharbati
Xom pomidor C vitamini manbai emas, aslida 20 milligrammga teng. Ammo siz pomidorlarni sharbatga to'planganda juda ko'p miqdorda S vitamini olasiz. Aslida, 8-untsiyali stakan pomidor sharbati 120 milligrammdan ziyod S vitamini bor. U A vitamini va likopenga boy, antioksidant sizning yuragingizga yaxshi.
Shuningdek, retseptlaringizda tomat sharbati va boshqa konsentrlangan pomidor mahsulotlarini ishlatganda ham S vitamini ko'p miqdorda olasiz.
12 - Karam uchun
Karam gulchambar, mazali va vitamin C ning ajoyib manbaidir. Bir chashka xam tug'ralgan karam, 50 milligrammdan ziyod vitaminga ega. Karam, tolaga, kaltsiy, kaliy, folat va K vitaminiga boy, shuningdek, bu antioksidantlarning ajoyib manbai .
Xom gulkaramni salat yoki engil vajetaryen quyqasi bilan xizmat qiling. Pishgan gulkaram ham yaxshi - bir chashka 30 milligrammgacha S vitamini.
13 - Cantaloupe
Kantaloupni iste'mol qilish - issiq yoz kunida sovutish uchun tetiklashtiruvchi usul, shu bilan birga C vitaminining eng yaxshi manbaidir. Bir kubik kantalupdagi bir chashka deyarli 60 milligramm, kaliy, niatsin va A vitamini va kaloriyalarda past , chashka uchun taxminan 40 ta.
Kantalupni shirin ovqatlar sifatida iste'mol qiling yoki mazali va sog'lom mevali salatlar uchun meva va boshqa qovunlarni birlashtiring.
14 - Baliqlarni qovurilgan
Honeydew polizlari C vitaminida ham yuqori. Balli qovun to'plamlarida 30 miligram S vitamini bor. Bu kaliyda yuqori va B-kompleks vitaminlar va K vitamini yaxshi manbaidir. Qovun to'plarining kubogi taxminan 60 kaloriya.
Shirin uchun qovurilgan qovun bo'laklarini yoki shirinliklar tayyorlash yoki ularni mevali salat retseptlarini ishlatish.
15 - Ananas
Ananaslar super-shirin va lazzatli bo'lib, ular C vitamini bilan to'ldirilgan - bir piyola ananasning qismlari taxminan 80 milligramm. Bu kaliy, magniy, folat va tolaga yaxshi manba hisoblanadi. Ananas chashkasining bir stakanida taxminan 80 kaloriya mavjud.
Yangi xom ananas barglarini atir yoki shirinlik sifatida xizmat qiling. Ananas shuningdek, tropik meva pishirish uchun mazali qo'shimcha qiladi.
16 - Kartoshka
Kartoshka ularning kaliy tarkibiga yaxshi ma'lum, ammo ular vitamin C da yuqori. Kartoshka shuningdek, niacin va magneziumning yaxshi manbaidir. Bundan tashqari, kartoshkalarni iste'mol qilish - siz kurtkalarni yeyishingiz bilan sizning dietangizga tolali ovqatlanishning yaxshi usuli hisoblanadi.
Brokkoli, salsa yoki nordon shakar kabi sog'lom balchiq bilan pishirilgan kartoshka xizmat qilish. Kartoshka qovurilgan yoki sote qilinadi yoki pyuresi bo'lishi mumkin.
Manba:
Amerika Qo'shma Shtatlari Qishloq xo'jaligi Departamenti Qishloq xo'jalik tadqiqoti xizmati standart namunaviy nashr uchun milliy ozuqaviy ma'lumotlar bazasi 28. 2016 yil 9 martdan foydalanish mumkin. Https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.