Polyundan to'yingan yog 'to'yintirilmagan parhez yog'i bo'lib, moderitda ovqatlanayotganda sog'liq uchun foydali bo'ladi. Ko'p to'yinmagan yog'lar misolida yong'oq, urug'larning ko'p navlari va ba'zi baliq turlari mavjud. Ko'p to'yinmagan yog'li kislotalarni o'z ichiga olgan yog'lar xona haroratida suyuq bo'ladi va boshqa turdagi yog'larga nisbatan ancha qisqaroq saqlash muddatiga ega.
Polietsiz to'yintirilgan yog' va boshqa xun yog'lari o'rtasidagi farq
Diyet yog'i ovqat yeyadigan yog '.
Bu juda ko'p kaloriya iste'mol qilganda tanamizni yog'dan farq qiladi. Polyunsaturilgan yog 'bir xil diet yog'i. Ammo to'yingan yog ', trans yog' va bir nechta to'yintirilgan yog ', jumladan, boshqa oziq-ovqat yog'lari mavjud.
Ko'p to'yinmagan yog'lar asosan ko'p to'yinmagan yog 'kislotalari (PUFA) dan iborat bo'lgan ovqatlardir. Ushbu yog 'kislotalari ikki yoki undan ortiq uglerod atomlari orasidagi o'zaro bog'lanishni o'z ichiga olgan kimyoviy tuzilishga ega. Polyundan to'yingan yog 'kislotalari ikki karbonli o'rtasida bir juft rishta mavjud bo'lgan mono to'yinmagan yog'li kislotalarga (MUFA) o'xshash.
Ham to'yinmagan yog'lar, ham ko'p to'yinmagan yog'lar sizni kamdan-kam uchratganda tanangiz uchun sog'lom bo'lishi mumkin.
Polyunsaturatsiyalangan yog'larning afzalliklari
Sizning tanangizda asosiy vazifalarni bajarish uchun yog 'kerak. Yog 'sizning tanangizni izolyatsiya qiladi, yog' hujayralaringizni to'g'ri ishlashiga yordam beradi va ba'zi muhim vitaminlarni iste'mol qilish uchun yog 'kerak.
Ammo ko'p to'yinmagan yog'lar maxsus imtiyozlar beradi.
Polyundan to'yingan yog'lar E vitamini kabi muhim oziq moddalarni beradi. E vitamini tana hujayralarini himoya qilishga yordam beradigan antioksidantdir.
Polyundan to'yingan yog'lar omega-3 va omega-6 yog' kislotalarini ta'minlaydi. Omega-3 yog 'kislotalari qon aylanishini yaxshilash, yallig'lanishni kamaytirish va yurak sog'lig'ini yaxshilash uchun ko'rsatildi.
Ayrim tadqiqotchilar, shuningdek, omega-3larda yuqori dieta miya sog'lig'ini yaxshilashga yordam berishi mumkinligiga ishonishadi.
Aksariyat ekspertlar tavsiya etilgan dozadan tashqari, ko'p miqdorda to'yinmagan yog'li omega-3 yog 'kislotalarini tavsiya qiladilar.
Ko'p to'yinmagan yog'li ovqatlarning namunalari
Polietsizlangan yog'lar ko'plab sog'lom ovqatlarda uchraydi va siz muntazam ovqatlanasiz . Ko'p navli baliq, yong'oq va o'simlik yog'idagi ko'p to'yinmagan yog'larni topasiz.
PUFAsning baliq manbalari
- Gulmohi
- Albacore orkinos
- Go'shti Qizil baliq
- Seld
- Skumbriya
PUFA-larning yong'oq va urug'lik manbalari
- Yong'oq
- Kungaboqar urug'lari
- Zig'ir urug'lari
- Chia urug'i
- Susan urug'i
PUFAsning neft resurslari
- Soya yog'i
- Misr yog'i
- Ayçiçek yog'i
- Zig'ir urug'i yog'i
- Aspir yog'i
Tofu va soya ham juda ko'p to'yinmagan yog'ning yaxshi manbalari hisoblanadi.
Og'irlikni yo'qotish uchun ko'p to'yinmagan yog'ni iste'mol qilishim kerakmi?
Ko'p to'yinmagan yog'lar tanangiz uchun muhim foyda keltirsa-da, siz sog'lig'ingizni yaxshilash uchun ko'proq yog' iste'mol qilmasligingiz kerak. Hamma yog 'kabi, ko'p to'yinmagan yog' grammaga 9 kaloriya beradi. Ya'ni, ko'p miqdorda to'yintirilgan yog'da ovqatni iste'mol qilsangiz, yog 'va kaloriyalarda yuqori bo'lgan ovqatlaringizni iste'mol qilasiz. Ushbu ovqatlarning ko'p yoki juda ko'pini iste'mol qilish kilogrammni oshirishga yordam beradi va kilogramm halokatini kamaytiradi.
Agar siz kilogramm berishga urinsangiz, yog 'miqdorini kamaytirishingiz kerak. Aksariyat mutaxassislar sizning yalpi kaloriyalaringizning yog 'miqdoridan kamida 30 foizini olishingizni maslahat beradi. USDA Oziqlantirish qo'llanmalari sizning umumiy kaloriyalaringizning 10 foizdan kamini to'yingan yog'dan iste'mol qilishingizni tavsiya qiladi. Shuning uchun ko'p yog'larni ko'p to'yinmagan yoki to'yinmagan yog'li ovqatlardan olish yaxshi bo'ladi.
Ko'paytmaydigan yog'lar uchun qanday xarid qilish kerak
Xo'sh, qanday qilib siz do'konda ko'p to'yinmagan yog'larni topishingiz mumkin? Ba'zi ozuqaviy teglar sizning oziq-ovqatingizdagi yog 'turi to'g'risida batafsil ma'lumot beradi. Lekin ko'pchilik qilmaydi. Shunday qilib, siz oziq-ovqat do'konida poli tolmagan yog'li ovqatlar qaerdan topishingiz kerakligini bilishingiz kerak.
Sut va go'sht mahsulotlari odatda to'yingan yog 'o'z ichiga oladi. Krakerlar va pishirilgan mahsulotlar kabi qayta ishlangan mevalar ko'pincha xavfli trans yağlarıdır. Shunday qilib, siz sog'lom yog'lar uchun xarid qilish paytida bu joylardan qochishingiz kerak.
Ko'p to'yinmagan yog 'o'z ichiga olgan sog'lom yog'lar uchun pishirish koridoriga qarang. Esingizda bo'lsin, PUFA'larni o'z ichiga olgan yog'lar xona haroratida suyuq bo'ladi. Ushbu sog'lom suyuq yog'lar tez-tez qattiq pishirish yog'lari ostidagi eng past javonlarda saqlanadi. Bundan tashqari, yong'oq va urug'larni ham pishirish maydonida yoki sizning bozorning yirik qismida topishingiz mumkin.
Va, albatta, oziq-ovqat bilan ta'minlaydigan ko'p to'yinmagan yog'li taomlarni to'ldirish uchun oziq-ovqat do'konidagi yangi baliq bo'limiga tashrif buyuring. Ikkita yoki alabalık kabi baliqlarni bitta xizmat ko'rsatish nafaqat sog'lom yog 'beradi, balki oqsilning yaxshi manbai hisoblanadi. Proteinni, yaxshi qorinni va sog'lom yog'lar manbalarini o'z ichiga olgan xun, tanangizning sog'lom vaznga erishishiga yordam beradi.
> Manbalar:
"Asosiy oziqlantirish va oshqozon" ACE Sog'liqni saqlash yo'riqchisi uchun qo'llanma Amerika mashqlari bo'yicha kengash. 2013 yil.
Medline Plus. Ko'p to'ymagan yog'lar haqida ma'lumot. AQSh Milliy tibbiyot kutubxonasi. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000747.htm
Medline Plus. Diyet yog'i. AQSh Milliy tibbiyot kutubxonasi. https://medlineplus.gov/dietaryfats.html
Polyundan to'yinmagan yog'lar. Amerika yurak assotsiatsiyasi. Kirish: http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving /HealthyEating/Nutrition/Polyunsaturated-Fats_UCM_301461_Article.jsp#.ViZ6qxCrTG5