Har kuni ovqatlanish uchun qancha kaloriya borligini aniqlash uchun vazn yo'qotish hisoblagichidan foydalaning
Ba'zi kaloriya hisoblagichlari sizning vazningizni saqlab qolish uchun qancha kaloriya kerakligini aniqlashga yordam beradi. Ammo siz nimani xohlasangiz-chi? Keyin, siz bilmoqchi bo'lgan narsa - " kilogramm uchun qancha kaloriya iste'mol qilishim kerak?"
Kilogramm yo'qotish uchun kilogramm to'g'ri kaloriya miqdorini, vazn ortishi yoki kilogrammni saqlash uchun hisoblash oson. Ushbu oddiy qadamlarni bajaring.
Keyin, maqsadga erishish uchun bir kun ovqatlanish kerak bo'lgan qancha kaloriya borligini bilib olasiz.
Kaloriya hisoblagichi qanday ishlaydi?
Eng yaxshi kaloriya raqamini olish uchun, kilogramm halok kalkulyatoridan foydalanish aqlli . Bu sizning vazningizni o'zgartirishga urinmasangiz ham oddiy tartib va hatto qiziqarli va qiziqarli bo'lishi mumkin.
Kaloriya taymeri qanday ishlaydi? Ma'lumotlar kiritilgandan so'ng, siz dam olish metabolik tezligini hisoblash uchun Mifflin St.Jor tenglamasi deb nomlangan formuladan foydalanadi. Bu sizning tanangiz dam olish vaqtida ishlashi kerak bo'lgan kaloriyalar soni. Keyinchalik, sizning shaxsiylashtirilgan turmush tarzi ma'lumotingizga asoslanib, kalkulyator tanangizni kundalik faoliyat uchun yoqish uchun kerak bo'lgan kaloriya sonini qo'shib qo'yadi. Nihoyat, u sizning vazningizni oshirish uchun kaloriyalarni qo'shadi yoki kilogrammni kamaytirish uchun kaloriyalarni chiqaradi.
Ammo sizning vazningiz bir xil bo'lishini istasangiz nima bo'ladi? Kalkulyator kilogrammni saqlab qolish uchun qancha kaloriya kerakligini aniqlay oladi.
Ushbu ma'lumot ko'plab sog'lom yeyuvchilar uchun foydalidir. Agar sog'lom vaznli bo'lsangiz va tana vaznini saqlab qolishni istasangiz, siz juda ko'p yoki juda kam ovqat eymaslik kerak. Ayrim kattalar uchun 2000 kaloriya dietani iste'mol qilish demakdir . Bu Oziqlantirish faktlari yorlig'ida keltirilgan raqam .
Ammo ko'pchilik odamlar odatdagidan kattaroq yoki kichikroq, yoki odatdagidan ko'ra ko'proq yoki kamroq faol va turli kaloriya ehtiyojlariga ega.
Og'irlikni yo'qotish hisoblagichini ishlatish
Kaloriya kalkulyatorini sinashga tayyormisiz? Sizning yoshingiz, jinsingiz, bo'yingiz va hozirgi vazningiz haqida to'g'ri ma'lumot olishingiz kerak, bu to'g'ri kaloriya raqamini olish uchun. Kalkulyator ushbu ma'lumotlarni talab qiladi, chunki ular organizmingiz ishlaydigan kaloriya miqdori va sizning metabolik tezligiga ta'sir qiluvchi omillar. Umuman olganda, erkaklar ayollarga qaraganda ko'proq kaloriya kerak. Kattaroq organlar kichikroq organlarga qaraganda ko'proq kaloriyalarga muhtoj va yosh kattalar kattalarga qaraganda ko'proq kaloriya talab qiladi.
Shuningdek sizda faoliyat odatlaringiz haqida so'raladi. Agar tanangiz kun davomida faolroq bo'lsa, qo'shimcha yoqilg'i talab etiladi (kaloriya shaklida). Jismoniy mashqlar va kundalik faoliyat odatlaringiz haqida imkon qadar halol bo'lishga harakat qiling. Agar siz raqamlarni ishlasa, aniq natijaga erisha olmaysiz. Kun davomida qanchalik faol ekanligingizdan amin bo'lmasangiz, bir hafta davomida faoliyat jurnalini saqlang yoki tezkor baho olish uchun fitnes izchisidan olingan ma'lumotlarni ko'ring .
Keyin sizning maqsadlaringiz haqida so'raladi. Ushbu qadamda haqiqatan ham muhim ahamiyatga ega. Maqsadingiz og'irligi ideal vazndan yoki mukammal vazndan farqli bo'lishi mumkin.
Misol uchun, siz 120 kilogramm tortishingiz mumkin. Agar hayotingizning ko'pchiligi uchun og'irligingiz bilan kurashgan bo'lsangiz va hech qachon 150 funtdan kam bo'lmagan bo'lsangiz, unda 120 kishi hozircha aniq bo'lmasligi mumkin. Siz erishish mumkinligiga ishonadigan maqsadni qo'yishga harakat qiling. Maqsadingizga erishganingizdan so'ng, siz har doim yangi narsani o'rnatishingiz mumkin.
Nihoyat, maqsadga erishmoqchi bo'lgan sanani tanlash imkoniyati bo'ladi. Agar siz kilogramm berishga harakat qilsangiz, sog'ayish vazn yo'qotish tezligi haftasiga 0,5-2 funtni tashkil qiladi. Agar kilogramm olishga harakat qilsangiz , siz haftasiga taxminan bir funt sterling qo'yishingiz mumkin.
Maqsadingizning og'irligiga erishish
Kaloriya kalkulyatori jarayonini tugatsangiz, kunlik kaloriya maqsadini olasiz.
Bu siz o'rnatgan vaqt ichida istalgan vaznga erishish uchun har kuni iste'mol qilish kerak bo'lgan kaloriyalar soni. Agar siz kilogramm olishga harakat qilsangiz, kaloriya kunlik kaloriya miqdori kaloriya miqdorini o'z ichiga oladi. Ammo kilogrammni yo'qotish maqsadingiz bo'lsa, kaloriya tanqisligi sizning oxirgi raqamingizga kiritiladi.
Kalori tanqisligi - energiya yetishmasligi. Kalori etishmovchiligini yaratgandan so'ng, tanangizni ishlashi kerak bo'lgan yoqilg'idan mahrum qilasiz. Shunday qilib, sizning tanangiz yonilg'i uchun yog '(ortiqcha og'irlik) saqlanadi. Kaloriya tanqisligi sizning tanangizdan kam iste'mol qilish yoki jismoniy faollik bilan qo'shimcha kaloriyalarni yoqish orqali kaloriyalarni kesganda sodir bo'ladi. Siz kaloriya tanqisligi yaratish uchun dietani va mashqlaringizni birlashtira olasiz .
Umumiy qoida sifatida, ko'pchilik mutaxassislarning aytishicha, 3500 kaloriyani tashkil etgan haftalik kaloriya tanqisligi sizga bir kilogramm vazn yo'qotishiga olib keladi. Agar ko'proq kaloriyalarni kesib yuborsangiz, siz tezroq vazn yo'qotasiz. Ammo juda ko'p kaloriyalarni kamaytirish xavfsiz yoki amaliy emas. Juda kam kaloriyali dietalar (kuniga 800-1000 kaloriyadan kam) qaytarilishi mumkin va faqat shifokor nazorati ostida bo'lishi kerak.
Ovoz murakkabmi? Keling, izohlab bering. Aytaylik, siz tinch-osoyishta ayolsiz. Bu degani siz muntazam ravishda mashq qilmaysiz. Kilogramm halok kalkulyatori kilogramm berish uchun kuniga 1200 kaloriya iste'mol qilish kerakligini aytishi mumkin. Ammo, bu raqamga erishish uchun ovqatlanishdan etarli ovqatni kesib olishingiz mumkin deb o'ylamaysiz. Hammasi yaxshi. Siz bir necha qo'shimcha kaloriyalarni hisoblash uchun haftalik muntazam mashqlarni qo'shishingiz mumkin.
Buni ishlashning bir necha yo'li quyidagilardir:
- Har kuni 1,300 (100 ta qo'shimcha) kaloriya iste'mol qiling va har kuni qo'shimcha 700 kaloriya kuyishingiz uchun kundalik ishingizga qisqa yurish qo'shing .
- Har kuni 1400 ta (200 qo'shimcha) kaloriya iste'mol qiling va haftasiga ikki marta o'zingizning rejangizga HIIT mashqlarini qo'shing va hafta davomida qo'shimcha 1400 kaloriya kuyish uchun uchta 30 daqiqalik yurishga harakat qiling .
- Har kuni 1500 (300 qo'shimcha) kaloriya iste'mol qiling va har kuni qo'shimcha 2100 kaloriya kuyishingiz uchun kundalik mashg'ulotingiz uchun o'rtacha 45 minut kuchli jismoniy mashqlar qo'shing.
Ushbu stsenariylarning har birida kundalik oziq-ovqat byudjeti uchun kaloriyalar qo'shilgansiz, ammo kilogramm yo'qotish uchun tegishli kaloriya tanqisligini bartaraf etish uchun jismoniy mashqlar bilan ko'proq kaloriyalarni yoqib yubordingiz. Agar siz kilogrammni tezroq yo'qotmoqchi bo'lsangiz, kundalik ovqatlanishingizga kaloriyalarni qo'shishdan mashqlar qo'shing.
Og'irligi yo'qotish kalkulyatori savollar
Kilo yo'qotish uchun kalkulyatordan foydalanish to'g'risida hali ham aralashib qoldingizmi? Bu dietalar odatda so'raydigan bir nechta umumiy savollar.
Mening istagan narsamni eb, hali kilogramm bera olamanmi? Bu qiyin savol. Kaloriya diapazonida turishingiz mumkin bo'lsa, xohlagan narsani va ovqat kilishingiz mumkin . Nazariy jihatdan kun bo'yi shirinliklarni yeyishingiz va kilogramm berishingiz mumkin. Lekin, ehtimol siz istamayman. Nima uchun? Agar siz oziqlantiruvchi oziq-ovqatlarni iste'mol qilmasangiz kaloriya diapazonida qolish juda qiyin bo'ladi. Sog'lom oziq-ovqat sizni kuchli, energiya va qoniqish his qilishingizga yordam beradi. Bo'sh kalorili ovqatlar tanangizni faol, yaxshi hayot kechirishingiz kerak bo'lgan ozuqa moddalari bilan ta'minlamaydi. Va nopok ovqatni iste'mol qilganingizda, siz tez-tez och va ko'proq ovqating.
Men har kuni mashq qilsam ko'proq ovqatlanamanmi? Agar siz kalkulyatordan foydalanganingizda mashqni mashq qilsangiz, mashq qilsangiz ko'proq ovqatlanmasligingiz kerak. Sizning kunlik kaloriya maqsadingiz (kalkulyator natijasi) allaqachon qo'shimcha jismoniy faoliyatni hisobga olgan. Agar siz kalkulyatordan foydalanganingizda jismoniy mashqlarni qo'zg'ata olmagan bo'lsangiz va mashg'ulotlar paytida yoqilgan kaloriyalar kaloriya tanqisligingizni oshiradi. Agar mashq kaloriyalaringizni qaytarib yubormasangiz, orttirilgan kamomad sizning vazningizni tezroq yo'qotishga yordam beradi. Agar siz yoqadigan kaloriyalar sonini qaytarib olsangiz, kaloriya hisoblagichingiz natijasiga qarab vazn yo'qotishingiz mumkin. Ehtiyot bo'ling, mashqdan keyin yonishingizga qaraganda ko'proq kaloriyalarni iste'mol qilish juda oson. Bu kilogramm yo'qotish emas, balki kilogramm ortishiga olib keladi.
Kunlik kaloriyalarimni qanday hisoblashim kerak? Kundalik kaloriya iste'mol qilishni kuzatib borishning turli usullari mavjud. Ko'p dietatorlar MyFitnessPal yoki LoseIt kabi smartfon ilovalari yoki veb-saytlardan foydalanadilar. Ushbu xizmatlar sizning eb-ichgan ovqatlarni sizning hissangiz bilan birga kiritish imkonini beradi va sizning kundalik kaloriyalaringizni avtomatik ravishda hisoblab chiqadi. Kundalik oziq-ovqat kalori va kunlik mashqlar kaloriyalarini hisoblashda yordam beruvchi Fitbit kabi faoliyat treyderlari ham mavjud. Agar siz texnologiya asboblarini yoqtirmasangiz , qog'oz oziq-ovqat jurnali foydalaning . Kundalik raqamlaringizni hisoblash uchun kalendaringizni daftar yoki kunlik oziq-ovqat mahsulotlariga yozing.
Men kilogramm berish uchun ovqatlanish dasturini sotib olishim yoki unga qo'shilishim kerakmi? Agar shunday bo'lsa, qaysi kilogrammlarni yo'qotish dasturi yaxshi? "Eng yaxshi" dietasi yo'q, chunki har dieter har xil va turli xil ehtiyojlarga ega bo'lgan boshqa turmush tarziga ega. Siz uchun eng yaxshi ishlaydigan parhez siz bog'lab turadigan parhezdir. Ba'zi odamlar uchun, do-it-yourself dasturi yaxshi. Ammo boshqalar tijorat vazn yo'qotish dasturining tizimli yondoshuvidan foyda olishadi. O'zingizning hayot tarzingiz haqida asosiy savollar bering (ovqat pishirasiz, sog'lom oziq-ovqat uchun qancha vaqt sarflashingiz kerak, byudjetingiz qancha?) So'ngra ehtiyojlaringizga mos qaror qabul qiling.
Barcha kaloriyalar bir xilmi yoki boshqalarnikidan yaxshiroq kaloriya bormi? Sizning umumiy kaloriya iste'mol kilish vazningiz uchun eng muhim narsa bo'lsa ham, barcha kaloriyalar teng hosil bo'lmaydi. Oziqlantiruvchi oziq-ovqat manbalaridagi kaloriyalar sizni butunlay ko'proq his qilishingiz, kundalik faoliyatingiz uchun yonilg'ini ta'minlash va farovonligini oshirishga yordam beradi. Xo'sh, sog'lom ovqatlar nima? Aksariyat mutaxassislar sizning plastinani to'ldirishingizni tavsiya qiladi:
- bargli salat yashillari, porloq qalampir, go'shtli sabzi yoki radishes kabi turli xil rangli sabzavotlar . Siz zavqlanadigan lazzatlarni topish uchun tajriba qiling.
- tovuq va baliq kabi yog'siz go'shtlar. Ayrim dietalar, shuningdek, qizil go'shtni oz miqdorda o'tkazadi .
- sog'ib olinadigan barcha don resurslari, ular jo'xori shakli, butun don donasi yoki kraker kabi tola ta'minlaydi
- meva sharbatlari yoki mevali xushbo'y atirlar emas, balki butun mevalar
- yong'oq, urug' va boshqa sog'lom yog'larning manbaalari
- ichimlik suvi , chanqaboz chashka yoki gazli suv o'rniga tashnalik uchun suv
Boshqa tomondan, bo'sh kaloriya sizni ochni ochib tashlashi mumkin, ovqatlanish uchun o'zingizning istagingizni kuchaytiradi va hatto charchoqni oshiradi. Bo'sh kaloriya nima? Siz ularni shakar , trans yog ', oshqozon yog'i va kaloriyani o'z ichiga olgan qayta ishlangan mevalar ichida topasiz. Shakar, tezyurar taomlar, qayta ishlangan pishirilgan mahsulotlar va soda - bo'sh kaloriyalarning umumiy manbalari.
Agar kaloriya kalkulyatoridan foydalansam va vazn yo'qotmasam nima qilaman? Kilogramm halok bo'lishiga hissa qo'shadigan ko'plab omillar mavjud. Agar siz darrov zaiflashmasangiz, bu sizning noto'g'ri ishingiz yoki noto'g'ri ish qilganingizni anglatmaydi. Ammo bu sizning vazningiz yo'qolishi uchun sizning dasturingizga ko'proq rioya qilishingizni bildirishi mumkin. Maqsadingizga erishish uchun tuzatishlar mavjud yoki yo'qligini bilish uchun ovqatlanish va mashq qilish odatlaringizni baholang . Bundan tashqari , siz kilogramm eta olmaydigan tibbiy sabablar bo'lishi mumkin , shuning uchun siz muvaffaqiyatsiz holda sekin urish uchun harakat qilsangiz, sog'liqni saqlash xizmatiga murojaat qiling. Shifokor sizni shaxsiy ovqatlanish bo'yicha tavsiya etilgan ro'yxatga olishni yoki kilogramm halok bo'lgan dorilar yoki sizning kilogrammingizni kamaytirishga yordam beradigan jarrohlik protseduralari haqida siz bilan suhbatlashishi mumkin.