Kun bo'yi bu harakatlarni sog'liqdan foyda ko'rish uchun qiling
Erga tushib, Pilates mashqlarini bajarolmasangiz ham, bu oson Pilates harakati mustahkamroq yadro , yaxshi duruş va yanada samarali mashq qilish uchun asos yaratishga yordam beradi.
Siz bu harakatlarni bir vaqtning o'zida qilishingiz mumkin; ularni bir vaqtning o'zida qilishingiz mumkin; va ularni har qanday vaqtda qilishingiz mumkin. Lekin ularni har doim (chuqur nafasdan tashqari) qilish kerak deb o'ylamang. Sizning kuningiz davomida ushbu harakatlaringizni boshdan kechirganingizda, ular tabiiyroq bo'ladi va ular qo'shimcha yordamga muhtoj bo'lgan joyda bo'ladi.
1 - Mulohaza nafas olish
Sekin nafas olish juda oz narsa emas, lekin hayot darajasini past darajada ushlab turish. Mulohaza nafas olish vujudingizni oksijenatsiyaga olib keladi. Bu stressni engillashtiradi. Hatto ichki massaj berish ham aytilgan. Chuqur nafas sizning qorin bo'shlig'ingizga va orqangizga qaytib keladi va uni oyoq barmoqlariga tushirishingiz mumkin.
Ko'chirish: Katta nafas oling va qorni ichkariga olib keling, qoriningiz nafas bilan ko'tariladi. Bu o'pkani uzaytirish uchun chuqur nafasdan foydalaning. Eshiklar sizning orqangizni kengaytirish uchun yonma-yon kengaytirishga imkon beradi. Takrorlang.
Ko'proq ma'lumot olish:
- Diaphragma nafas olish
- Chap tomondan nafas olish (sizning ichingizdagi abs etishgan vaqt uchun)
2 - Uzumingizni uzing
Yaxshi ko'ring. Yaxshilab ko'ring. Yaxshiroq qiling. Yaxshi durust belgisi uzoq, yaxshi qo'llab-quvvatlanadigan orqa miya.
Harakatsiz : Siz o'tirganingizda, sizning sitamlarni o'zingizning hissingiz ostiga qo'ying va sizning bo'yiningizni uzunroq va energiya boshingizning boshidan uzaytirishi uchun elkangizdagi bel qismini yuqoriga ko'tarish uchun sizga yordam berish uchun ularga bosib o'ting. Qolganingizda, oyoq suyagidan quloqdan chiziqni o'ylab, tanangizni uzaytiring.
Uzoq davom eting, lekin yaxshi holatda turing. Orqa miya o'zining tabiiy uch egri bilan neytral bo'ladi . Sizning qovurg'alaringizni oldinga surib qo'yganingizdan cho'zilmang. Orqa suyakka suyuqlik qilmang yoki tosingizni to'kib tashlamang.
Ko'proq ma'lumot olish:
- Pilates posture tekshirish
- Neutral orqa migratsiyasi haqida bilib oling
- Inson o'murtqa anatomiyasi
- Pilates oyoqlari bilan mashq qilish
3 - Abs va yuqoriga torting
Yurish, chopish, raqslashish va o'ynash imkoniga ega bo'lish, orqa moyingizni qo'llab-quvvatlaydigan va harakatlanishingizga yordam beradigan ko'plab afzalliklar orasida. Ular orqa og'rig'ining oldini olish uchun kalitlardan biri.
Harakat: bu ab mashqlarini har qanday joyga sirqib tashlang. Neytral orqa moyni saqlang, so'ngra chuqur ichakda qorin bo'shlig'ini muskullaringizdan tortib oling. Tushunishni davom eting (yuqoriga ko'tarish uchun biroz vaqt ketishi mumkin). Abortdan pastki qavat muskullarini jalb qilish hissi bilan boshlang. Shundan keyin absni pastki qismdan, bosh suyagining yuqorisidan tortib olishni boshlang. Ulardan va yuqoridan o'ting. Tishlaringizni chinqirtirmaguncha o'zingizning absingizni saqlamang, shunchaki absni hozir va keyinroq ishlating.
Ko'proq ma'lumot olish:
- Pilates quvvatxona
- Absangizni qanday qilib olish mumkin?
- Qorin bo'shlig'idagi muskullar bilan tanishing
- Pilates Qo'shimcha Ab Fokus mashqlari
4 - Sizning elkangizni tozalang
Stresslar va kompyuterlar bilan mashg'ul bo'lishimiz ko'pchiligimiz o'zimizni elkamizda ushlab turadi. Ammo, agar sizning asosiy kuchingiz sizni ushlab turgan bo'lsa va sizning elkangiz yengil bo'lsa? Siz oz stress, ozroq og'riq his etasiz va siz ko'proq erkinlik bilan harakatlanasiz. Bu qiyin emas.
O'zgarish: Abnormal va orqa miya uzunligi bilan uzoqroq turing yoki tik turing. Keyin elkangizni ko'tarib, chuqur nafas oling. Ajablaning va egnilaringiz tushsin. Takrorlang. Keyin sizning kuningizdan yadrodan sizni qo'llab-quvvatlayotganingizni ko'rsangiz, elkangizni tinch qo'ying.
Ko'proq ma'lumot olish:
- Eshaklar bilan nima yuz berdi?
- Pilatesning jirafadan darslari
- Pilatesdagi elka barqarorligi
- Elkalar uzaytiriladi
5 - Oyoqlaringizni faollashtiring
Oyoqlaringiz tananing boshqa har qanday qismi kabi tantanali va tirik bo'lishi kerak. Ular sizni erga ulashadi va yashash uchun moslashuvchan va moslashuvchan platformani ta'minlashlari kerak. Agar siz tik turgan bo'lsangiz ham, oyoqlaringizning sog'lig'i qanday harakat qilishingizga ta'sir qiladi.
Harakat: Oyoq barmoqlarini yoping va oyoqlaringizni silkitib tashlang, so'ngra osonlikcha ko'tarilgan mashqni bajaring: oyoqlaringizni erga tekis qilib qo'ying, oyoq barmoqlarini toza tuting va oyog'ingizning to'pini bir-biriga qarab torting. Oyog'ingizning tagida shamollatadigan gumbazni tasavvur qiling. Tutinglar va qo'yib yuboringlar.
Ko'proq ma'lumot olish: