5 Pilates majburiy bajarishi kerak

Pilatesda , ortga tashlashni, ohangni ko'tarishni va sershovagini surishtiradigan ko'plab mashqlar bajariladi, lekin ular juda ko'p ishlarni qilishadi. Pilatesning ko'pgina mashqlarida bo'lgani kabi, ular tananing atigi bir qismidan ham ko'proq ta'sir qiladi. Siz, shuningdek, sizning qolgan kuchingiz, jumladan, oyoq-qo'llaringizni, qorin mushaklarini va orqangizni qayta ishlaysiz.

Bu mashqlar haqida eng yaxshi narsa, siz ularni uyda qilishingiz mumkin. Islohotchiga yoki boshqa jihozlarga ehtiyoj yo'q; Bu siz va sizning mat. Ular sizning uyingizda mashq qilish uchun ajoyib qo'shimchalar va ko'pincha yangi boshlanuvchilar uchun juda yaxshi.

Glutalar va sizning yadrosi

Sizning glutlaringiz - bu muskullar - Pilatesdagi "kuch" ning asosiy qismidir. U sizning qorin bo'shlig'idagi muskullar, pastki orqa, tos suvi va kalçalardan tashkil topgan. Bu mushaklarning har biri bir-birini qo'llab-quvvatlaydi va hatto Pilates harakati ayniqsa maqsadga muvofiq bo'lsa ham, boshqalarga ta'sir qiladi.

Pilates harakatlarini sekin va qasddan saqlashning go'zalligi, ko'pincha beparvolik qiladigan kichik mushaklar ham ishlaydi. Shaklingizni boshqarishga e'tibor qaratsangiz, siz ham foydani eng yuqori darajaga ko'tarasiz.

Shaxsiy tartibingizga qo'shimchalar

Ushbu mashqlarni barchasini ketma-ket bajarish tavsiya etilmaydi. Buning o'rniga, muntazam, muvozanatli muntazam ravishda qo'shishingiz mumkin bo'lgan variantlar mavjud. Pilatesda mashqlar uchun zarur bo'lgan kuch bilan muskullar ishlashi muhimdir, shuning uchun siz glutinni ortiq qilmang.

1 - Pelvic Curl

Pelvis kıvrılması Pilates'te klassik isinish mashqidir. Glyutka va hamstringlarni jalb qilgan holda, orqa miya va qorin mushaklarini uzaytiradi.

1. Qo'ylaringni tizzangiz bilan bog'lab, oyoqlaringizni erga tekislang.
2. Ajnabiy: Qorin bo'shlig'ini muskullaringizni belbog'ingizga qaratib tortib olish bilan tovushsiz harakat qiling.
3. Taqdir: dumini ko'tarish uchun to'plamdan pastga bosing. Qaltiraklar ko'tariladi, so'ngra pastki umurtqali va nihoyat o'rta orqa miya.
4. Yalpizning elkasiga tekis chiziq bilan elka pichoqlari tagiga boring.
5. To'pog'ingizni qoziqqa quyib beshta to'la nafas olish uchun joyni ushlab turing. Bir marta oxirgi marta urin.
6. Nafas: Orqa mog'orni erga tushirish uchun qorin bo'shlig'ini tekshirish. Yuqori orqadan boshlang va yo'lingizni pastga ishlang.
7. 3-5 marta takrorlang.

Ko'proq

2 - Heel Beats

Shifokorlar Pilatesdagi yakuniy mashqlar bo'lishi mumkin. Bu to'g'ridan-to'g'ri sizning sutni maqsad qiladi. Bundan tashqari, barcha orqa mushaklaringizni va hamstringlaringizni ishlaydi va kuchaytiradi va ichki oyoqlarini ohanglaydi.

1. Qo'lingizdagi peshonangiz bilan qorin bo'shlig'ingizda yolg'on gapiring. Oyoqlaringiz bir-biriga tekis, sizning ostingizdan.
2. Qorin bo'shlig'ini muskullardan uzoqroq tuting. Omurilikni uzaytiringiz.
3. Oyoqlaringizni kestirib, juda oz tashlang. Ichki uyalarni birgalikda chizib oling va to'pni imkon qadar qattiq ushlang.
4. Oyoqlarini matdan tashqariga chiqarayotganda asabingizni ko'taring. Ularni iloji boricha tekislang.
5. To'plagini tezda va bir-biriga urib tashlang.
6. 20 zarba bering. Dam olish va takrorlang.

Ko'proq

3 - suzish

Suzish ham kulgili, ham qiyin. Bu mashq qilish kerak bo'lgan mashq, lekin vaqt o'tib, sizning bo'g'im harakatlaringizni muvofiqlashtirish osonlashadi. Bu sizning glyutenangizga qaratiladi, lekin u ham barcha yadro mushaklaringizni cho'zadi va ishlaydi.

1. Sizning oshqozoningizni oyoqlari bilan tekis va birgalikda yolg'iz qoldiring.
2. Yelkangizni quloqlaringizdan uzoq tutish, qo'llaringizni tekis joyga cho'zish.
3. O'zingizning absni ko'taring, shunda siz kindikni yuqoridan ko'tarasiz va yerdan uzoqlashasiz.
4. Har bir narsani havoda ko'taring. Boshi, qo'llari, oyoqlari va abs butunlay uzayib boradigan joyga ko'tariladi.
5. O'ng qo'li va chap oyog'ini yuqoriga ko'taring. Keyin almashing.
6. O'ng qo'li / chap oyog'ini, so'ngra chap / o'ng oyog'ini aylantira boshlang, kuchli pulslarni yuqoriga va pastga aylantiring.
7. Beshta hisoblash uchun nafas oling va beshta hisoblang. Umumiy hisobda 30ta yoki uchta to'liq nafas aylanmasini bajaring.

Ko'proq

4 - Oyoq orqaga qaytib

Oyog'ini tekkizish orqasiga ham glute qaytarish deyiladi va uning asosiy maqsadi glutdir. Bundan tashqari, bu juda katta zarba. Agar mashq bo'lmasa, harakatsiz harakatni amalga oshiring.

1. To'g'ri aylana bo'ylab mashqlar guruhining o'rtasidan to'rtdan boshlang. Qo'llaringizni oxirigacha ushlab turing.
2. Qorin bo'shlig'ini tozalang.
3. O'ng tizzangizni egilgan holda ushlang va o'ng kestirib, soningiz erga parallel bo'ladi.
4. Tiz tizzasining balandligini saqlab turganda, oyog'ingiz tekis bo'lgunga qadar sekin tekislang.
5. Qopqog'ingga tikanini tekislang. Tiz o'ynashiga yo'l qo'ymang.
6. 8 dan 10 martagacha takrorlang, oyoqlarini almashtiring.

5 - Ikki oyoqli zarba

Boshqa mashqlar yangi boshlanuvchilar uchun yaxshi bo'lsa-da, juftlikdan ikkita oyoq bosishi o'rta darajadagi mashqdir. Kichkina narsalarni boshlash yaxshi, shuning uchun siz bunga erishishingiz mumkin.

Ikkita oyog'ining zarbasi oddiy ko'rinadi, lekin u juda kuchli. Bu sizning butt muskullaringizni har ikkala tomondan ham tonlamoqda va ajoyib uzatma mashqlari.

1. Boshingizni bir tomonga va oyoq-qo'llaringizga tekkizing.
2. Qo'lingizni iloji boricha yuqori qismingni orqangizga yopishtiring.
3. Qorong'u: qorinni matdan ko'tarib, abs ni chiqaring.
4. Ajdaho: oyoqlar birgalikda, ikkala tizzani mashq qiling va uchta zarba zarbasi bilan sizning koptoklaringizga tekkizing.
5. Ko'taring: qo'llaringizni ushlab turing va qo'llaringizni orqangizdan uzing, yuqori tanangizni oyoqdan yuqoriga ko'taring. Shu bilan birga, oyoqlarini tekis, matdan yuqori qismidan uzating
6. Exhale: Boshingiz bosh tomonga qaytib, qarshi tomonga o'girildi.
7. Boshingizni o'ngga chapga aylantirib, uchta to'liq to'plamni takrorlang.

Oldindan orqa miya chizig'i yoki tekis oyoq uzunligi bilan strelka qarshi kurashish yaxshi.

Ko'proq