Agar siz yoga studiyasining ichki qismini bezovta qilsangiz, ehtimol yoga to'ldirilgan buyumlarni , masalan, paspaslar , bantlar va bloklarni yaxshi bilasiz. Lekin siz eshitmagan narsalar yoga g'ildiragidir. Yoga amaliyotiga nisbatan bu yangi kelgan kishi tor, ammo keng, silindrli plastik, yog'ochdan yoki diametri taxminan 12 dyuym bo'lgan materiallarning kombinatsiyasidan iborat. To'g'ri tiklang, moslashuvchanlikni oshirish, qiyinroq muvozanat amaliyotini taklif qilish yoki murakkab vaziyatlarga yordam berish uchun cho'zilgan chuqurlikni oshirish uchun ishlatiladi. Va, albatta, siz uni ishlatishni o'zlashtirganingizdan so'ng, bu juda ajoyib Instagram fotosuratlari uchun ham mumkin.
Bu yugurishni yoga g'ildiragini o'zingizni amaliyotingizga xavfsiz va samarali usulda qo'shishni tushunishdir. Shohning raqqosiga qarshi harakat qilish o'rniga, bir oyog'i ustidagi tirnoqli tsilindrni tikib turib, sizning shaxsiy yoga amaliyotingiz chegaralarini sinovdan o'tkazishda sizni tuproqqa qo'yadigan pozalar bilan boshlashingiz kerak. Yoga Dizayn laboratoriyasi yoga g'ildiragini yaratuvchilar, eng boshlang'ich - o'rta darajadagi yogislarga mos keladigan quyidagi pozalarni taklif qiladi.
1 - g'ildirak yordamidagi bolaning burni
Bolaning pozitsiyasi - bu klassik, xotirjam pus, kestirib, tizzasidan yuqorisiga va pastki qismini yumshoq, qulay tarzda uzatishga yordam beradi. Agar siz yoga g'ildirakini burilish paytida ishlatsangiz, g'ildirakning tepasida ko'tarilgan yuzaning yuqori qismiga qo'llaringizni yetkazsangiz, elkangizda va ko'krakda ham yaxshi chayqalish yuz beradi.
Katta oyoq barmoqlari bilan erga tegib, to'piqlarga o'tirish. Sizning tizzangizni ajratib oling, chunki ular kamida masofani masofadan ajratib turadi va yoga g'ildiragini tizzalar orasiga qo'yadi. Qo'lingni g'ildirakning ustiga qo'ying. Nafas olayotganda, siz nafas olayotganingizda orqa miyani kengaytirganda, sizning qo'lingizdan g'ildirakni siljitish uchun qo'llaringizni qo'lingizdan ilgariga qo'ying. Qorin tovushlaringizning orqa tomonlari orasida sizning qo'llaringiz oldida tekis bo'lib turganicha, oldinga egilib turing. Boshingiz va bo'yiningizni bo'shashtiring, ko'kragingiz va elkangiz chuqurroq streçka ega bo'lishingiz uchun peshonangizni matka ustiga qo'yishni maqsad qiling. Kamida uch nafasni ushlab turing.
2 - Oson burilishni to'xtatish
Oddiy pozitsiya kuchli fikrni va doimiy nafasni rag'batlantiruvchi klassik, o'zaro faoliyat-oyoqli o'tirgan joy. Yoga g'ildiraklari yordamida amalga oshirilgan retsidivli versiya elkalarni tortib olishni bartaraf etishga yordam beradigan nazorat ostidagi ko'krak ochuvchi orqa miya birikmasini o'z ichiga oladi.
Yoga tekisligining oldida bevosita bo'ylab o'ynang, shunda bu sizning orqa miya paralleliga tenglashadi. Oyog'ingizni qulay joyga qo'ying, shuning uchun oyoqlaringiz va tos tayog'i erga tushganini his qilasiz. Qo'lingni qo'llaringizni hovuch joyga joylashtiring va ko'zingizni yuming. Chuqur nafas oling va nafas olayotganda, orqa miya qo'shtirgichni qo'llab-quvvatlash uchun kamdan-kam uchini g'ildirakning yuqori qismidan uzing. Boshingizning orqa tomoni yoga g'ildiragining yuqori qismida turishiga ruxsat bering. Bu holatda eng kamida beshta nafas olish uchun chuqur nafas olishingiz mumkin, garchi siz o'zingizni qulay his qilsangiz, pozitsiyada qolishingiz mumkin.
3 - g'ildirak yordamidagi baliqlar paydo bo'lishi
Baliq posadasi pektoral va elka mushaklarining cho'zilib ketgan mukammal ko'krakni ochuvchi orqa miya burchagi. Ya'ni, ba'zi odamlar standartni o'z holicha saqlab tura olmaydilar, boshqalari chuqurroq choklarni afzal ko'rishadi. Yoga g'ildiragi ikkala guruh uchun ham yechim taklif qiladi.
Erga o'tirib, uzun bo'yli torsi, oyoqlaringiz sizning oldingizga uzatdi. Oyoq barmoqlarini ishkalash va ichakning ichki qismini siqib, ichki a'zolarni aylantiring. Yoga g'ildirakchasini orqa tarafingizdan to'g'rilab, hizalagan va orqa miya bilan parallel joylashtiring. Qo'llaringizni ozgina ushlab turing. Nafas olayotganda, siz nafas olayotganingizda, orqaga qarab suyanib, orqa miyani g'ildirakning yuqori qismidan uzing, qo'lingizni qo'yib, qo'lingizni orqa miyani bajarayotganda tanangiz bilan harakatlanishiga yo'l qo'ying.
Yelkangiz pichoqlari orasidagi omuritni tekkizish va massaj qilishiga imkon beradigan pushtani chuqurlashtirish uchun sizning belbog'ingizni ko'taring. Boshingizni va bo'ynini tekislarga suyab qo'ying. Qo'llarini keng oching, qulay his qiladigan va muvozanatni saqlaydigan holatga qo'ying. Harakatni teskari yo'naltirishdan avval kamida uch nafasni ushlab turing.
Pozitsiyani muvozanatlash juda qiyin bo'lsa, mashqni tizzalaringizni bükerek va oyoqlarini erga tekis qilib qo'ying, masofani bir-biridan ajratib turing.
4 - Ikkala oyoqli xodimlar old tomondan tepadan yasalgan yuqoriga qarab tikilgan
Yogislar, g'ildirak yarqirashi , shoh kaptar, yoki hatto ikki oyoqli yuqorisiga qaramasdan yuqoriga qarab ishlaydigan xodimlar kabi ishlaydigan ilg'or orqa qismlarga ishlaydigan yoga g'ildiragi muhim yordam beradi. Orqa mog'orni qo'llab-quvvatlash uchun g'ildirakdan foydalansangiz, orqa miya bo'ylab yoki umurtqa pog'onalari o'rtasida qo'llab-quvvatlamasdan harakat qilishingiz mumkin bo'lmagan joylarga o'tishingiz mumkin. Bu sizning mushak guruhlaridagi ishonch va kuchni mustahkamlash imkonini beradi, natijada siz maqsadingizga yaqinlashishga yordam beradi.
Uzun bo'yli, tizzalaringiz o'ralgan, oyoqlari erga tekis, yoga g'ildiragi oldida, parallel va orqa miya bilan hizalanadi. Qo'llarini joyida ushlab turish uchun g'ildirakning ichki qismiga engil joylashtiring. Nafas olish, g'ildirakka tayanib, qo'llaringizni qo'yib yuboring, keyin sizni ko'kragingizga solib, tepangizni bosib, qaltiroqingizni ko'taring, qo'llarini yuqoriga va boshingizga tirsagingizni egib, to'g'ri orqangizga ishora qiling.
Omuz pichoqlari orasiga kirib, g'ildirakning yuqori qismidan umurtqani kengaytiring. Qo'llaringiz yerga yetib borgan sari, bilagingizni tekislikka joylashtiring va qo'lni ushlab turish uchun qo'lni ikki qo'l bilan ushlang. Boshingizni va bo'yni g'ildirakchaga qo'ying.
Sizning oyoqlaringiz bilan tizzangizni ushlab turish uchun ichki uyangizni torting. Bu joyni ushlab turing, yoki siz qulay bo'lsangiz, kvartslaringiz va kestirib fleksörleri orqali ko'proq cho'zish uchun, bir oyog'ini uzaytiring, ichki va oyoqlarini kestirib va tizzalarini tashqi tomondan aylantirishni oldini olish uchun ushlab turing. Uchdan besh nafar nafasgacha ushlab turing, keyin esa pozitsiyani ozod qilish uchun harakatni asta-sekin qaytarib oling.
5 - g'ildirak yordamidagi yarmi piramid yara
Agar siz qattiq zarb bilan jang qilsangiz, yolg'iz emassiz. Plitkaning old tomoni , piramidasi va oldinga qadam qo'yganligi kabi harakatlanishni yaxshilash uchun hamshiralaringizni cho'zishning ajoyib usuli bor, lekin yarim pyramidning yarmida yana bir qulay variant mavjud.
Boshqa tizzasi bilan tizzadan bir tizzada tizzasini tekislang va 90 graduslik burchak bilan erga tekis aylaning, xuddi uylanish taklifi kabi. Torson uzunligini saqlang va yoga g'ildiragini oldingi oyog'ingizning tagligida joylashtiring, shunda g'ildirakning old qismi buzoqqa tegishlidir. Old oyoqingizni ko'taring va g'ildirakni qo'llaringiz bilan oldinga siljitishdan avval buzoqning orqa qismini g'ildiraklaringizga tekkizdiring, shunda old oyog'ingiz to'liq cho'ziladi va g'ildirak sizning buzoqni oyoq Bilan yaqinlashtiradi.
Old oyog'ingizni silkitib, orqa miyani uzaytirgandan so'ng, chuqur nafas oling, keyin sizning belingizni tekislang va qo'llaringizni g'ildirakka yoki nayzalarga tekkizib, qaltirashingiz kerak. Ikki-uch marta takrorlashdan oldin bu erda uch-beshta chuqur nafas oling. Qarama-qarshi tomonga takrorlang.
6 - Wheel Assisted Lizard Lunge
Yumshoq burchaklar pastki tanadan mustahkamlik o'tkazilganda kvadratchalar va kalta fleksorlarni kuchaytirish uchun juda yaxshi va kiyik pardasi kestirib ochishning qo'shimcha foyda keltiradi. To'rtburchakli kertenkele yog'ochdan farqli emas, ammo sizning orqa legingizni torsiyangizga mos ravishda kengaytirganda muvozanatni tiklash va chuqurroq streshka qo'shadi.
Boshqa tizzangiz bilan bir tizzadan yugurib, oyog'ing erga tekis turing, go'yo siz nikohni taklif qilmoqchi edingiz. Orqa oyog'ingizni matdan ko'taring va yoga g'ildiragini oyoq ostiga qo'ymang. Sizning yadroingizni jalb qiling va mashg'ul bo'ling. Nafas olayotganingizda oldinga egilib, qo'llaringizni taglikning old qismiga joylashtiring. Orqa oyog'ingiz bilan g'ildirakni qattiq bosib, bosib turing va nafas olayotganingizda orqa tizzangizni erdan ko'tarib, orqa oyoqni tekislash uchun g'ildirakni tekislang.
Bu erdan, sizning kaftlaringiz orqali mustahkam bosing, oyoq barmoqlaringizni ishlating va umurtqa pog'onani iloji boricha uzoqroq qilishga harakat qiling. Agar so'ralsa, oldingi tizzangiz chuqurroq kestirib, ochish uchun tashqariga chiqishiga imkon bering. Chiqarib yuborishdan oldin tomonni uchdan besh nafargacha ushlab turing.
7 - Yoga g'ildiragi tortadi
Agar siz qarg'ani yaroqli deb tanishsangiz , sizda muvozanat va tananing ko'pligi talab qilinishini allaqachon bilasiz. Yaxshi yangiliklar, yoga g'ildiragida joylashgan qarg'ani mexanikasi asl pozitsiyasiga o'xshash, ammo yomon yangilik bu versiyaning yanada muvozanat va nazorat talab qilishidir.
Yoga g'ildiragini tekis joyga qo'ying. Oyoqlari bir-biriga yaqinlashib, g'ildirak ortida erga yopishib olishingiz mumkin. Sizning xonangizni xonaning chetlariga keng oching. Torsingni tizzangiz orasiga qo'ying va yoga g'ildiraklarining ikkala tomonini qo'llaringiz bilan tuting. Qo'lingni oldinga silkitib, dirseklarni bir oz tejaydi, chunki sizning parraklaringiz yuqori qo'llaringizning orqasida turadi.
Bu erdan sizning tanangizga qarshi ichki oyoqchalarni joylashtiring va tizzalarini qo'ltiq ostiga qo'ying, yoki eng kamida sizning ustki qo'llariga qarshi mahkam bog'lang. Sekin-asta sizning orqangizdagi havoga ko'tarib, oyoqlaringizni og'irlashtira olmaguningizcha vazningizni o'zgartiring. Iloji bo'lsa, sizning tirsagingizni uzing.
Naqshni va bo'yningizni neytral holatda ushlab turing. Eng kamida besh nafar nafasni ushlab turing yoki kerakli darajada qoldiring.