Pilatesdagi suyak kengayish mashqidir. Pilates mat ishida ko'plab oldingi fleksiyon mashqlari uchun tayanch stretch sifatida foydalanishingiz mumkin bo'lgan eng yaxshi mashqlardan biridir.
Qisqichbaqa old tanani ochadi, ko'kragini kengaytiradi va abdominallarni, kalta fleksorlarni va quadriseplarni cho'zadi.
Shuningdek, qalampir ham mustahkamlanadi. Qisqichbaqa bo'ylab abdominals bilan shug'ullanishadi, elkalarida, orqada, ichki oyoqlarda, tos suvi qavatida , glyutoza va hamstringlar ishlaydi.
Ushbu mashq uchun modifikatsiya g'oyalari uchun quyidagi maslahatlarga qarang.
Sizga nima kerak
Sizga kerak bo'lgan yagona narsa mashqdir .
Mashqni qanday bajarish kerak
- Yuzni pastga qo'ying.
Qo'lingizni elkangizda qo'lingizni ko'tarish uchun qo'llarni tirsagingiz bilan bog'lab turing. Elkalar quloqdan uzoqda bo'lishi kerak.
Oyoqlar odatda birgadir, ammo bu mashqni oyoqlarning elkasi kengligidan ajratish mumkin. - Qorin bo'shlig'ini muskullaringizni ko'tarib, qorin bo'shlig'ingizni matdan uzoqroq tuting. Qorin bo'shlig'i mashqlar davomida ko'tariladi.
- Inhalasyon: Uzoq vaqt yuqoriga qarab, yuqori tanasi qo'llab-quvvatlash uchun, qo'llaringizni qo'llaringizni va qo'llaringizni qo'llaringizga bosarken, boshingizni yuqori qismida energiya yuborib, orqa miyani uzaytiring.
Tirsaklar tanaga yaqin bo'lib, boshcha orqa miya bilan bir xilda qoladi va qalin qalpoqqa yopishadi.
Pastki yuzingizni quyruq suyagini pastga qaratib saqlang. - Ajnabiy: Sizning tanangizni bo'shatib, orqa miyani uzaytirganda qorin bo'shlig'ini ko'taring, chunki mo'g'ullar mantiyaga qaytib keladigan tarzda qaytariladi: past qorinli, o'rta qorinli, pastki qovurg'alar va boshqalar.
- Harakatni qo'llab-quvvatlash uchun suyuqlikni 3-5 marta takrorlang.
- Keyingi qadamlar, bo'yin rulosuyla swan va keyin sho'ng'in sho'ng'in qilish uchun .
Maslahatlar
- Orqa miya va yuz kabi oldinga mashq qildirish mashqlari bilan o'murtqa qizdirilgandan so'ng, qushni yaxshi qilish kerak.
- Torsingni juda baland ko'tarmang. Abnangizni ko'tarib, suyagingizni gilamga qarab silkitib, kostryulkalaringizni erga qo'yib, orqangizni saqlang.
- Abortdan pastga, ichki oyoqchalarga, hamstringlarga va glyutitlarga qo'shilish ham kam orqaga yordam beradi.