Ta'lim va raqobat uchun oddiy sport nutqlari bo'yicha maslahatlar
Sportni oziqlantirish murakkab bo'lmasligi kerak. Agar siz sport tafsilotlari yoki sport g'oyalari bilan qiziqmasangiz, ammo siz hali ham xun va fitness dasturidan eng ko'p foydalanmoqchi bo'lsangiz, quyidagi tavsiyalar siz uchun.
Har kuni muvozanatli diet yeyish
Muntazam mashq qilish uchun siz o'zingizning ishlaydigan mushaklaringizni yuqori sifatli energiya bilan ta'minlashingiz kerak. Buning eng oson yo'li - muvozanatli nonushta qilish va kun davomida turli xil sifatli ovqatlardan foydalanishdir.
Glikogen shaklidagi karbongidrat bu mashqlar mumkin bo'lgan yoqilg'idir, shuning uchun doimo o'qishni xohlasangiz, etarli miqdorda karbonatlarni har kuni iste'mol qilish kerak. Protein va yog ' dietangizda ham joy bor va har kuni iste'mol qilish kerak. Umuman olganda, har bir taom tarkibida uglevodlar, oqsil va yog'ning turli kombinatsiyasi bo'lishi kerak.
Mashg'ulotlar oldidan bir necha soat
Mashq oldidan mashq qilish sizning mashq uslubingizga qarab o'zgaradi. Kechqurun mashq qilsangiz, tushlik tarkibida makaron, non, meva va sabzavot kabi murakkab uglevodlar bilan oson hazm bo'ladigan oziq-ovqatlar bo'lishi kerak. Kichik miqdorda proteinli salat yaxshi ishlaydi. Tovuq yoki baliq kabi ozgina go'shtni tanlang va siz uchun eng yaxshi ish bilan tajriba qiling.
Agar siz ertalabki birinchi ishni mashq qilsangiz, eng yaxshi nonushta, tushdi yoki tuxumni iste'mol qilsangiz yaxshi bo'ladi. Shunga qaramay, har kim boshqacha, shuning uchun siz uchun eng yaxshi ish bilan tajriba. Siz tanlaganingizdan qat'i nazar, ertalabki mashq oldidan va ko'p miqdorda suv ichishingiz kerak.
Mashq qilishdan oldin o'ttiz daqiqa
Siz qilgan mashqning turiga va davomiyligiga qarab, kichik bir taomni eyish va ketishdan oldin yarim soat suv ichish istagi paydo bo'ladi. Trail aralashmasi 60 yoki 90 daqiqadan ko'proq vaqt davomida aerobik mashqlar uchun juda yaxshi, lekin o'ttiz daqiqada qattiq harakat qilsangiz, ehtimol siz faqatgina energiya yoki granola barining yarmiga, katta bananga, bir necha graham krakeriga, anjir baralariga, . Qisqa mashq qilish uchun siz hech narsa iste'mol qilmasligingiz mumkin, lekin 8-10 gramlik ichimliklar ichishdan bir necha kaloriya olishingiz mumkin.
Mashg'ulotlaringizdan oldin ichimlik suvini boshlashingiz kerak, shunda mashq qilishdan oldin soatiga 6-12 gramm iste'mol qilasiz.
Mashg'ulotlar paytida
Jismoniy mashqlar paytida to'g'ri hidratsiya jismoniy mashqlar intensivligi va davomiyligi va hatto ob-havo sharoitlariga qarab farqlanadi. Tavsiyalarni soddalashtirish uchun yaxshi boshlang'ich nuqtasi mashqlar paytida 15 daqiqada har 15 daqiqada 8-10 fl suv ichish hisoblanadi.
90 daqiqadan ko'proq vaqt davomida mashq qilsa, har 15-30 daqiqada 8-10 fl oz ichimlik suvi ichiladi. Taxminan 90 daqiqadan ko'proq vaqt davomida mashq qilish odatda yo'qotilgan uglevodlarni to'ldirishingizni talab qiladi.
Agar mashqingiz bir soatdan kamroq bo'lsa, odds ortiqcha narsani iste'mol qilishga hojat yo'q.
Mashg'ulotingizdan keyin hidlash
Mashqingizdan so'ng, umumiy qoida juda oddiy: teridan tushgan suvni almashtirish uchun etarlicha suv ichish . Buni aniqlashning eng yaxshi yo'li mashqlar oldidan va keyin mashq qilishdir. Tana og'irligining har bir funtiga yo'qolganida, taxminan 3 stakan suyuqlik iste'mol qilishingiz kerak bo'ladi.
Qancha suyuqlik iste'mol qilishni siydikning rangini tekshirishni aniqlashning yana bir yo'li. Qorong'i, konsentratsiyali siydik dehidratsiyani ko'rsatishi mumkin. Siydik rangi nisbatan toza bo'lishi kerak.
Jismoniy mashqlaringizdan keyin ovqat
Glyukogenli do'konlarni to'ldirish uchun mashqdan keyingi ovqatni uzoq yoki qattiq mashqdan keyin ikki soat ichida iste'mol qilish kerak. Tadqiqot shuni ko'rsatadiki, ikki soatlik muvozanat mashqlarida 100-200 gramm karbongidrat olish etarli glyukogenli do'konlarni to'ldirishga yordam beradi, ammo uglevod va oqsillarni birlashtiruvchi aralashmaning yana ham yaxshi variant ko'rinadi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, karbongidratdan oqilona 4: 1 nisbatda ovqatlanishning ideal kombinatsiyasi ko'rinadi. Qattiq ovqatlar, shuningdek, sport ichimligi bilan bir qatorda ishlaydigan bo'lsa-da, sharbat ichish osonroq bo'lishini osonlashtirishi mumkin va 2 soatlik oynaga to'g'ri keladi.