Toza va matbuot qat'iylikni, yurak-qon tomirlarining chidamliligini, mushaklarning chidamliligini va hatto kuchini mustahkamlaydigan ajoyib mashqdir. Bu nafaqat emas, balki toza va matbuot ko'pgina kuchlar mashqlari bilan maqtana olmaydi. Quvon to'g'risida nima muhim ? Quvvat kuch va tezlikning kombinatsiyasi. Quvvatiy tayyorgarlik sprint yoki zabt etish kabi sportning to'satdan paydo bo'lishi kerak bo'lgan sportchilar uchun muhimdir. Hatto muayyan sport mashg'ulotlariga e'tibor bermaydiganlar ham yurak tezligini anaerobik darajaga surib, ularning umumiy mashqlariga yuqori kaloriyalarni qo'shib qo'yishadi.
Nima uchun toza va matbuotni kuchingiz bilan mashq qilishingiz kerak
Olimpiya lifti sifatida toza va matbuot ishlari sakkizta turli mushak guruhidan kam emas. Harakatning pastki yarmi sizning kestirib, glyuten va hamstringlaringizni kuchaytiradi, harakatlarning yuqori qismi esa elkangizni, ko'krak qafasini, orqangizni va qo'lingizni aniqlaydi. Ayni paytda, barcha harakatlar sizning yadroga jalb qilishingizga bog'liq. Mashina mashqlari haqida suhbatlashing!
To'sqinlikka barham berish, toza va matbuot - har bir kishi muntazam ravishda kuch-quvvatlarning muntazam mashg'ulotlari doirasida bajarishi mumkin bo'lgan va bajarishi kerak bo'lgan narsadir. Ushbu mashqlar dumbbell yoki barmoq bilan bajarilishi mumkin. Barel sizni biroz og'irlashtirishi va bar bilan bir oz barqarorlikni ta'minlaydi. Dumbbelllar har tomonni zaif tomon uchun kuchli tomondan yopishganidan ko'ra, yakka tartibda ishlashga undashadi. Albatta, sizning fitness darajangiz ko'tarish qaroriga qanchalik og'irlik beradi. Agar siz toza va matbuot uchun yangi bo'lsangiz, engil og'irliklar bilan boshlang va ariza to'g'ri shaklda qanday ishlashni bilib oling. Sizning texnikangizdan xabardor bo'lganingizdan so'ng, 6-8 nafar reps sizni nafas oladigan nuqtaga kelguniga qadar vaznni qo'shishni boshlang!
Toza va matbuot pastki tanani supersettsiya qilish uchun chivin yoki lunge kabi boshqa oyoq mashqlari bilan bog'langan bo'lishi mumkin. Bundan tashqari, yurak urish tezligini oshirish uchun har qanday yuqori tana aralashmasiga ham joylashtirilishi mumkin. Aytish joizki, bu harakat to'liq tana harakatlaridir. Bu elektron tarbiya mashqlarida foydalanish uchun mukammal bir harakat. Masalan:
- Treadmillda yoki elliptikda 4 daqiqa
- 8 toza va matbuot takroriyligi
- Treadmillda yoki elliptikda 4 daqiqa
- 8 toza va matbuot takroriyligi va boshqalar.
Ushbu naqshga rioya qiling va 15-20 daqiqada sizda mashaqqatli mashq qiling!
Quyida toza va matbuotni qanday bajarish bo'yicha bosqichma-bosqich topshiriq berilgan. Hatto bo'sh bar bilan mashq qilishingiz mumkin. Agar iloji bo'lsa, uni nometallali xonada qiling, shunda siz tanangiz nima qilishni xohlayotganiga ishonch hosil qilishingiz mumkin.
1-qadam
Oyoq elkasi kengligidan boshlang va barmoqni taxminan ikki dyuym uzunlikda ushlab turing. Qo'ylaringizni orqaga torting va barmoqni ushlang, shunda kaftlaringiz tanangizga qaraydi va sizning qo'llaringiz elkasi kengligidan farq qiladi. Kestirib qo'ying, ko'ksini ko'taring, oldinga qarab ko'z bilan tiksangiz.
2-qadam
Yallig'ini juda qattiq ushlab turing va sening ko'ksmagingizni olding-da, barmog'ingizni tezda ko'krak qafasini torting. Orqa miya uzunligini saqlang. Bo'shliqni tortib olgandan keyin, o'zingizning harakatingizda portlovchi va tez bo'ling, imkon qadar tanangizga yaqin tuting.
3-qadam
Bar sizning ko'kragingizga yetib kelgach, yana orqangizni bosib, to'g'ridan-to'g'ri bosib, qo'llaringizni va oyoqlarini tekislang. Yadroingizni juda qattiq saqlang. Tekshirishni boshlash joyiga qayting.