Biz muvozanat va barqarorlik haqida ko'p o'ylamasligimiz kerak, lekin bu elementlar har bir narsa uchun, kundalik ishlardan mashq qilish uchun juda muhimdir.
Buni o'ylab ko'ring: Har bir og'iz bo'shlig'ini to'g'ri va to'g'ri holatida ushlab turish uchun ishlaydigan barcha mushaklar bilan bog'langan ligament va tendonlardan iborat. U biriktiruvchi to'qimalarni va bu stabilizatorlar mushaklarini qanchalik ko'paytirsangiz, qanaqa faoliyatingizdan qat'iy nazar, tanangiz yaxshi bo'ladi.
Balans va barqarorlikka erishishning eng muhim jihati shundaki, siz yaxshilash uchun ilg'or yoki kuchli mashqlarni bajarishingiz shart emas. Aslida, bitta oddiy vosita, mashqlar to'pi sizga ushbu joylarning barchasini oddiy, oson bajariladigan mashqlarni bajarishingiz mumkin.
Quyidagi mashqlar sizning tanangizning barcha joylarida ishlashga imkon beradi, ayni paytda to'pning beqaror yuzasi bilan tanishishga imkon beradi. Agar jismoniy mashqlar to'pi bilan ko'p tajribaga ega bo'lmasangiz va tanangiz bilan ishlash uchun yumshoq uslubni istasangiz, bu juda yaxshi.
Agar siz oldin hech qachon to'plamni ishlatmagan bo'lsangiz, devor yonida o'tirishga harakat qiling yoki kerak bo'lganda balans uchun stulga qo'ying. Har qanday sahnadan mashqlarni bajarish uchun harakat qiling.
Saqlash choralari
Har qanday jarohat yoki tibbiy holat bo'lsa, shifokoringizga murojaat qiling.
Kerakli uskunalar
Qanday
- Badaningizni isitish va mashq qilish uchun tayyorlash uchun birinchi mashqdan foydalaning.
- Har bir mashqni har birining 3 to'plamiga qadar ko'rsatib bering. Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, 1 to'plamdan boshlang va asta-sekin vaqt o'tishi bilan ko'proq to'siqlar to'plang.
- Agar kerak bo'lsa muvozanat uchun devorga tuting va yopishqoq bo'lish uchun yopishqoq mat yoki poyabzaldan foydalaning.
- Og'riqqa yoki noqulaylikka olib keladigan mashqlar o'tkazing.
Yig'imlar
Bilye doiralari tanani gevşetmeye va mashqlar to'pi ustida o'tirishga o'rganishga boshlash uchun ajoyib joy. Doiralarni xohlaganingizcha kichikroq yoki kattaroq qiling. Siz isinishingiz bilan, har bir doiraga chuqurroq kiring.
- To'pga o'tirib, qo'llarni boshning orqasiga (ko'proq qiyin), to'pga joylashtiring yoki ko'proq barqarorlikka muhtoj bo'lsangiz devorga tuting.
- Sekin-asta kallalarni o'ng tomonga aylantira boshlaydi, sizning kalçanız orqa tomonga aylanadi va keyin kestirib, oldinga qarab döndürdüğünde orqa qismini eğriltirir.
- Kichkina doira tuzing va qulayroq qilib, katta doiralar bo'ling.
- Har bir to'pni oldinga siljitish vaqtida abs bilan shartnoma tuzing.
- 20 ta doira uchun o'ngga, keyin chapga takrorlang.
Balli marshrutlar
Balli yurishlar sizning muvozanatni buzish, oyog'ini erdan olib, oyoq tovushini barqaror ushlab turishga majbur qilishning ajoyib usuli. Agar kerak bo'lsa, bu erda devorni ushlab turing.
- O'ng orqa miya bilan o'ralgan holda o'tirib oling.
- Qo'llarni boshning orqasida (eng qiyin) ushlang yoki to'pni ushlab turing va o'ng oyoqni erdan bir necha dyuymni ko'taring.
- Oyoqni pastga tushiring va chap oyoqni erdan bir necha dyuymni ko'taring.
- Davom eting, o'ng oyoqni ko'tarib, keyin chapga aylantiring.
- Harakatga qulay bo'lgandan so'ng, tizzalarini yuqoriga ko'taring va tezroq yurasiz.
- Agar o'zingizni qulay his qilsangiz, to'pni zabt eta olasiz.
- 1-2 daqiqa davomida takrorlang.
O'rnatilgan balli balansi
Ushbu mashq sizning muvozanatingizga qarshi chiqadi, shuning uchun o'zingizni mashq qilish va yaxshilash uchun vaqt ajrating.
- O'ng orqa miya bilan o'ralgan holda o'tirib oling.
- Qo'llarni to'pga, boshning ortiga (qattiqroq) qo'ying yoki muvozanat uchun devorga tuting.
- O'ng oyoqni erdan ko'tarib, havoga 5 yoki undan ko'p soniya bosib turing.
- Boshqa tomondan pastroq va takrorlang.
- 5-10 reps uchun takrorlang.
- Balansingizni saqlab qolishga yordam berish uchun abs bilan shartnoma tuzing.
Balli yurish
Balli yurishlar yadro uchun juda qiyin bo'lishi mumkin, shuning uchun bu bilan vaqt ajrating. Siz butunlay pastga tushmasdan oldin asosiy kuchingizni sinab ko'rish uchun yarim yura boshlashingiz mumkin.
- To'pga o'tirib, qo'llarni to'pning orqa tomoniga qo'ying yoki muvozanat uchun devorga qo'ying.
- Absning kontraktlari bilan boshlang va asta-sekin oyoqlarni oldinga silkiting.
- Yurganingda, asta-sekin to'pni pastga tushiring.
- Yurish va boshingizni va elkangizni to'planganda va kupalar ko'prik holatiga ko'tarilguncha yura boshlang.
- Qaytga tushmaguningizcha qaytib boring.
- 10-15 reps uchun takrorlang.
- Siz har safar chiqib ketganingizda to'pingiz harakatga o'tishi mumkinligini sezasiz. Bu normaldir. Agar siz xona bo'ylab borayotganingizni bilsangiz, to'pni qayta joylashtiring.
Balli shkala
Bilye gumbazlari nafaqat sizning muvozanatingizga yordam beradi, balki ular sizning glyuten, kalça va sonlarni ham mustahkamlaydi.
Orqaga yoki tizza muammolariga ega bo'lsangiz, to'p to'plami bo'lishi mumkin. Agar to'pni ishlatsangiz, ko'pincha sizning orqangizdan va tizzangizdan bosim o'tkazib, sizni chayqash uchun xavfsiz usulni taklif qilishingiz mumkin .
- To'pni devorga tekkizib, pastki o'rta orqa tomonga joylashtiring.
- Oyoqni biroz tashqariga olib boring, shunda siz to'pga suyanasiz, masofani bir-biridan ajratib turasiz. Oyoqlaringiz devorga juda yaqin bo'lsa, siz tizzalarni chayqagan bo'lasiz.
- Tizlarni egil va pastga tushing, pastki qismga o'ting. Dizlaringiz barmoqlaringizdan juda uzoqqa tushmasligiga ishonch hosil qilish uchun pastga qarab harakat qilib ko'ring.
- Orqangizni ko'tarib, tizzalarni qulflamaslikka harakat qiling.
- 15 reps uchun takrorlang.
- Zo'ravonlik kiritish uchun qo'l sig'imlarini ushlab turing.
Balli Pelvik Tilt
Pelvic tilts juda nozik mashqlar va abs va pastki yuzini muloyimlik bilan ishlashning ajoyib usuli hisoblanadi. Bunda ularni bajarish, quyi tanadagi barcha mushaklarni mashq qiladigan muvozanat elementini qo'shadi.
- To'pga o'tirib, sekin-sekin oyoqlarini oyoq va oyoq bilan yurganda, boshingiz va elkangiz to'pni ushlab turmaguncha. Sizning tizzangiz taxminan 90 daraja egiluvchan bo'lishi kerak.
- Orqa tomonni orqa tomonga burab, kallalarni orqaga va o'ngga yo'naltiring. Harakat kichik va ingichka bo'lishi kerak, absda strechkani sezish uchun etarli.
- Keling, to'pni silkitmasdan, sizning bo'yiningizni yumshoq qilib egizakning ustiga qo'ying. Boshqacha qilib aytganda, siz kestirib ketayotganda to'pni barqaror tuting.
- 15 reps uchun yuqoriga va pastga kestirib, siqish davom eting.
Balda oyoq bosish
Tiz muammolari bo'lsa, bu mashq siz uchun ishlamasligi mumkin. Ushbu harakatning kaliti, tizzini chalg'itadigan barmoqlar o'rniga, sizning ichakda vazningizni saqlashga harakat qilishdir.
- To'pga o'tirib, sekin harakatlaning, shuning uchun siz oyoqlarni oldinga silkitmang. Sizning boshingiz va elkalaringiz to'pdan tashqarida bo'lishi kerak va tizzangiz egilgan bo'lishi kerak.
- Go'daklar girdobiga tushganday tizzalaringizni bog'lab qo'ying.
- Boshlash uchun orqaga qaytish uchun to'plamdan bosing.
- 15 reps uchun takrorlang.
Orqaga kengaytma
Ushbu harakat biroz muvaffaqiyatli bo'lishi mumkin. To'g'ri turdagi yordamni topmasdan oldin to'pni bir necha marta sozlashingiz kerak bo'ladi.
- Sizning kalçanızla va pastki torsonun ostida topla bilan birga yuz tuting.
- Siz tizzangizga osongina kira olasiz, bu osonroq bo'ladi, yoki barmoqlaringiz tizzadan to'g'ri, bu esa qiyinroq.
- Qo'llarini jag'ning ostiga joylashtiring, burun tirsaklari.
- To'pni oldinga siljiting va to'pni yopish uchun pastki orqa tomonga murojaat qiling.
- Tanangiz tekis chiziqli bo'lmaguncha elkangizni ko'tarib chiqishga harakat qiling, lekin hiperextend emas.
- 12- 16 reps uchun takrorlang
Hip Liftlar
Xip liftlar muvozanat ustida ishlashning eng yaxshi usuli hisoblanadi, lekin siz ham glutin va hamstringsingiz uchun ajoyib mashqlarni bajarasiz.
- To'pga tashlangan to'piq bilan erga yotish.
- Abnni ushlab turish, sekin-asta qalinni glyukozani siqib qo'ygan joydan olib tashlash.
- Vujudingiz to'g'ri chiziqqa qadar turing.
- Bir necha soniya ushlab turing, 15 marta takrorlang.
- Buni osonroq qilish uchun tizzadan to'pni to'piq ostiga emas, qo'lingizga qo'ying. Uni qiyinlashtirish uchun qo'llaringizni ko'kragingizdan o'ting.