Har xil kunlarda mushaklar guruhlarini maqsadlash
Og'irlikdagi mashg'ulotlar sizning maqsadlaringiz qanday bo'lishidan qatiy nazar to'liq mashqlar dasturining muhim qismidir. Shu bilan birga, bir haftalik muntazam sozlash chalkashtirishi mumkin va siz mashqlarni mushak guruhlariga ajratishingiz mumkin. Trening usullari yuqori va quyi organlar uchun piramidani o'qitish, shuningdek mashg'ulotlarni supurish. Jarayonni ajratishning turli usullari haqida bilib oling.
Barcha body mashg'ulotlariga qarshi bo'lish
Og'irliklarni ko'tarish borasida ko'p odamlar umumiy tana dasturidan boshlanadi. Bu mashq yangi boshlanuvchilar uchun ajoyib, chunki u sizning tanangizni og'irlikni ko'tarish uchun mashg'ulot vaqtini oshirishga va ko'proq mashaqqatli ishlarga tayyor bo'lishga imkon beradi. Ammo, bir muncha vaqt davomida butun vujudga kelgan mashqlarni bajarayotgan bo'lsangiz, unda siz bir platoda urib ketganingizni sezishingiz mumkin.
Jami tana tarbiyasida katta bo'lsa-da, kamchiliklar mavjud. Siz barcha mushak guruhlarini bir vaqtning o'zida ishlayotganingizda mashqlarni ajratsangiz, har bir mushak guruhiga diqqat-e'tiboringizni qaratadigan vaqt yoki kuchingiz yo'q. Split usuli sizga ko'proq mashqlar, ko'proq to'plamlar va og'ir og'irliklar qilish imkonini beradi. Ushbu muntazam turli kunlarda turli mushak guruhlari uchun ishlayotganingizdan ham tezroq ko'tarilishingizga imkon beradi.
Sizning mashg'ulotlaringizni qanday ajratish mumkin?
Jarayonni ajratishning bir qator usullari mavjud va buning uchun to'g'ri yoki noto'g'ri yo'l yo'q.
Bu erda ba'zi bir tarqalgan tartib-qoidalar bor, ammo siz o'zingizning farqlaringizni tuzishingiz mumkin.
- Mashqingizni yuqori va quyi tanaga aylantiring. Agar shunday qilsangiz, mashg'ulotlarni almashtirishingiz va haftada ikki, uch yoki to'rt marta ko'tarishingiz mumkin.
- Mashqingizni push / pull mashqlariga bo'ling. Tez-tez mashq qiladigan mashqlar to'rtburchak, buzoq, ko'krak, elka va triceplarni o'z ichiga oladi. Ushbu mashqlar uchun siz gullar, buzoqlarni ko'tarish, dastgoh matosi, tepalik bosish va diplarni birlashtirishingiz mumkin. Mashq qilish mashqlari ko'pincha orqadagi, hamstringslar, elkama mashqlari, biseplar va absning ayrim turlarini o'z ichiga oladi. Mashg'ulotning bunday turlari, masalan, lattalar, xanjar kıvırcıklar, to'g'ri satr, bicep kıvırcıklar va kepekler bo'lishi mumkin.
- Jismoniy mashqlaringizni uch kunlik bo'linishga ajratib qo'ying, unda yuqori tananing ishlashi / tortish tartibiga bo'linadi va quyosh tanangizni alohida kunlarda ishlaydi. Odatiy uch kunlik split shu jumladan bo'ladi: 1-kun: ko'krak qafasi va triceps, 2-kun: orqaga va biceps, 3-kun: oyoqlar va elkalar.
- Kuniga bitta mushak guruhi uchun og'irliklarni ko'taring. Ushbu mashqda sizning haftangiz shunday bo'lishi mumkin: ko'krak, orqa, elka, qo'l va oyoqlar, har biri boshqa kun.
Boshparmakning umumiy qoida shundaki, siz ishlayotgan tana qismlari sonini kamaytirishda siz bajaradigan mashq sonini ko'paytirishingiz kerak (har bir mushak guruhi uchun uchta mashqni tanlang) va siz bajaradigan guruhlarning soni (taxminan 3-4 to'plam).
Kardiologiya mashg'ulotlarini integratsiyalash
Sizning kundalik hayotingizda kardiojarrohlik mashg'ulotlari ham bo'lishi kerak. Sizning kuchingiz va yurak mashqlaringizni alohida (yoki turli kunlarda yoki kunning turli vaqtlarida) alohida saqlashga harakat qilish yaxshidir, lekin agar siz vaqti-vaqti bilan bosilgan bo'lsangiz, xuddi shu mashqda kardio va kuchni qabul qilish ma'qul. Siz uchun nima ishlayotganini aniqlash uchun turli dasturlarni sinab ko'ring.