Mashq paytida stabilizatorning mushaklar nima?

Mashq qilish va ayniqsa og'irlikni ko'tarish uchun yaxshi formada bo'lish haqida ko'p gaplashamiz. Yaxshi shakl har mashqlar uchun farq qiladi, lekin mashq qilishning katta qismini tanangizni barqarorlashtirish orqali amalga oshirish mumkin.

Misol uchun, oddiy bikepsning burmasi ham sizning elkangizni stabillashib turishingizni talab qiladi, chunki siz og'irlikni elkama-elka burishingiz kerak. Biceps kıvırcıklarını qilayotib, bir oyoqqa turing va endi siz yadro va pastki jismga aloqador bo'lasiz.

Squats kabi boshqa mashqlarni o'ylab ko'ring. Siz glyukozani asosan siz qilayotgan ishning turiga qarab ishlayapsiz, lekin tanangizni to'g'ri yo'ldan ushlab turish uchun birgalikda ishlaydigan ko'plab stabilizator mushaklar mavjud.

Sizning hamstringslar, buzoqlar, pastki orqa, abs va barcha narsalarni to'g'ri yo'nalishda davom ettirish uchun harakat qiladi.

Ushbu guruchni nima qilish mumkinligi bu stabilizator mushaklarning izometrik usulda ishlayotgani, yuqorida ta'kidlash mumkinki, glyukoza kabi yuqorida turuvchi tana kabi vujudingizni yuqoriga va pastga harakatlantirishi mumkin.

Sizning stabilizator muskullaringiz

Tanadagi o'ziga xos stabilizator muskullar yo'q. Ism faqatgina bu mushaklar nima qilayotganini aniqlab beradi.

Ular birlashmani barqarorlashtirishga harakat qiladilar, shuning uchun kerakli harakatni boshqa birlashmada amalga oshirish mumkin. Bu mushaklar, odatda, bir harakatga bevosita aloqador emas, balki sizning asosiy muskullaringiz o'z vazifalarini bajarishi uchun sizni barqaror ushlab turish uchun ishlaydi.

Yana bir misol mashqlar to'pi ustida ko'krak matbuot bo'lishi mumkin, boshlang'ich mushaklari ko'krak va tricepsni o'z ichiga oladi, ammo abs , orqa va oyoqlarning ishlashi tanangizni barqarorlashtirish uchun izometrik ravishda ishlaydi.

Demak, bitta mashq qilish, bir vaqtning o'zida bir nechta mushaklarni yong'inga solishni talab qiladi. Ushbu mushaklarni kuchaytirish sizning shaklingiz uchun nafaqat yordam beradi, balki muvozanat va koordinatsiyani ham kuchaytiradi.

Yaxshi xabar, muntazam mashqlar davomida stabilizator muskullarini o'rgatish juda oson.

Sizning barqarorlikni qanday oshirish mumkin

Agar siz boshlang'ich mashq qilsangiz, muvozanat va barqarorlik qiyinroq bo'lishi mumkin, bu esa mashaqqatli mashg'ulotlarga o'tishdan oldin ushbu sohalarda diqqatni jamlashga katta sababdir.

Qaerda boshlayotganingizga qarab, barqarorlikning tabiiy o'sishi bor:

1. O'tirgan mashqlarni bajaring - Siz o'tirganingizda, pastki jismingiz uchun sizning yordamingiz bor, shuning uchun siz barqarorlash uchun qiyin ishlamaysiz.
2. Turish paytida mashqlarni bajaring - Siz turganingizdan so'ng mashqda butun tanani o'z ichiga olasiz, chunki siz har qanday yordamni olasiz. Endi jismoniy mashqlar qilib, tanangiz o'zini qo'llab-quvvatlashi kerak.
3. Keng pozitsiyada turib turing - keng ko'lamda turganda, siz o'zingizning tayanch tayanchini oshirasiz, bu sizni yanada muvozanatli va barqaror his qilishingizga olib keladi.
4. Tarmoqli stendda turing - oyoqlaringizni yaqinroq olib boring va siz ozroq stabil bo'lib qolasiz, shu sababli stabilizator mushaklaringizni tiqishtirishingiz mumkin.
5. Oyoqlaringizni chayqab qo'ying - Keyingi bosqich - bir oyog'ini bir-birining orqa tomoniga biroz bosib turadigan stendli holatida turish. Bu sizning muvozanatni zudlik bilan bartaraf qiladi, chunki bu barqaror baza endi yo'q.
6. Split Stance - Endi bir oyoqning oldida turgan oyoqqa turishga harakat qiling, oyoqlari taxminan 3 yoki undan ko'p oyoqli. Bu sizning bo'shliqda ishlatadigan va sizning balansingiz uchun kengroq qarama-qarshilik yoki qarama-qarshilikdan ko'ra ancha murakkab bo'lgan pozitsiyadir.

1. Tandem stantsiyani - bu bir-birining oldida bir oyoq bilan bir muvozanat nurida turish o'xshaydi. Ushbu lavozimda mashq qilib ko'ring va siz o'zingizning muvozanatni saqlab qolasiz.
2. Bir oyoqqa turing - Oxirgi mashq - mashq paytida bir oyoqqa turishdir. Siz tanadagi har bir mushakning balansingizni saqlab qolishga yordam berish uchun shartnoma tuzishini bilib olasiz.

Balans va muvozanat mashqlari

Agar siz muvozanatni va barqarorlikni oshirishni istasangiz, unda muntazam ravishda ishlashingiz mumkin.

Oddiy muvozanat mashqlari

Siz hatto muvozanat va barqarorlikni oshirish uchun mashq qilishingiz shart emas. Har kuni bir necha marta quyida keltirilgan harakatlarni amalda sinab ko'ring.

Agar yordam balansiga muhtoj bo'lsangiz dastlab devor yonida turing. Devorda qadamni yaxshilashda.

• Bir oyoqqa turing
• Bir oyoq ustida turib, sekin boshingizni boshdan-oxirga burang
• Bir oyoqqa turing va qarama-qarshi qo'lni sekin aylantiring
• Bir oyog'ida turib, ko'zingizni yuming
• Bir qadam oldida erga qarab harakat qilib ko'ring, xuddi sizda muvozanat yorug'idasiz
• Oyoq barmoqlariga xona bo'ylab yuring
• To'pog'ingizdagi xonada yuring

Qo'shimcha muvozanat va muvozanat mashqlari

• Bir oyoqli skvatlar
• Bitseps bir oyoq ustida bukleler
• Bir oyoqli o'lik otlar
• Balandagi bir oyoqli kalt o'chiriladi
• Bentover oyoq asansörleri
• Warrior I Mashq qilish
• Warrior II mashq qiling
• Uchburchak yarating

Ushbu mashqlarni o'zingizning odatiy tartibga qo'shib, muvozanat ustida ish qilishning ajoyib usuli - bu kuch, chidamlilik va moslashuvchanlik ustida ishlaydi.

Endi mashqlar haqida nima deyish mumkin? Quyidagi mashqlarni muvozanat va barqarorlik vositalarini o'z ichiga oladi, bu muvozanat, barqarorlik va asosiy kuchda ishlashga yordam beradi .... sizning stabilizator mushaklaringizni kuchaytiradigan hamda koordinatsiyani kuchaytiradigan barcha narsalar.

Balans va barqarorlik mashg'ulotlari

• Boshlang'ich muvozanat va muvozanat mashqlar
• 10 Beginner BOSU mashqlari
• Bo'shashish va mashg'ulotda mashq qilish
• Total Body Strength, Balans va Stability Workout
• Ball ustida mashq bajarish

Hatto mashqlar to'pini o'zingizning odatiy mashg'ulotingizga kiritib qo'yishingiz, uni kilogramm tayog'i sifatida ishlatishingiz yoki asosiy ishni bajarishingiz bu stabilizator muskullar ustida ishlashni o'ylamasdan ishlashning ajoyib usuli.

Televizorni tomosha qilayotganda yoki kompyuterda ishlayotganingizda o'tirishga harakat qiling. Kuniga atigi bir necha daqiqa ham farq qilishi mumkin. Siz ushbu muskullarni kuchaytirish va muvozanatni yaxshilash hayotingizning boshqa sohalariga ham yuqadi.

> Manbalar:

> Gamble P va boshq. Asosiy muvozanatni rivojlantirish bo'yicha kompleks yondashuv. Kuchli va shamollatish jurnali : 29 (1): 58-68.

> Nesser TW, Fleming N, Gage MJ. Chaqiriq paytida tanlangan kaslarni faollashtirish. Athletic Enhancement jurnali . 2017; 2016. doi: 10.4172 / 2324-9080.1000222.