Karbatlar, oqsillar va yog'lar uchun kundalik xun tuzilishi jadvallari

40-30-30 dietasi va sog'lom ovqatlanishni hisoblash jadvallari

Sog'lom ovqatlanish va yuqori proteinli diet uchun qancha protein, karbongidrat va yog' kerak? Ushbu kalkulyator grafikalar sizning maqsadingiz kaloriyalarda va grammlarda har bir makrointruteri uchun qanday bo'lishi kerakligini ko'rsatishi mumkin. Bu siz foydalanishingiz mumkin bo'lgan diet taktikasida bo'lishi mumkin, ayniqsa siz oziq-ovqat mahsulotidagi ovqat belgilarini o'qish yoki diet-ta'qib qilishni kuzatish faoliyati kuzatuvchisi va ilovasidan foydalanishingiz mumkin .

Birinchidan, kunlik kaloriya darajangiz qanday bo'lishi kerakligini aniqlang. Sizning kundalik kaloriya ehtiyojlaringiz hisoblagichidan foydalanib, sizning tanangiz kuniga qancha kaloriya borligini aniqlang . Agar siz kilogramm berishni xohlasangiz, siz kunlik kaloriya ehtiyojlaringizdan ko'ra kuniga 500 kaloriya miqdorda bo'lgan raqamni nazarda tutishingiz kerak. Ayollar uchun bosh qoida 1200 kaloriya, erkaklar uchun kuniga 1600 kaloriya vazn yo'qotadi.

40-30-30 Diet Kalkulyator Yuqori Protein jadvali

Ushbu kalkulyator yuqori proteinli dietaga to'g'ri keladi, bu jigar yoki buyrak muammosi bo'lganlarga mos kelmasligi mumkin. Ko'p an'anaviy parhezlar karbongidratlarni 55% ga, oqsil miqdori esa 15% gacha oshiradi. Quyida biz uchta farqni ko'rib chiqamiz. Avvalo, bu erda yuqori oqsilli diet bor.

Sog'lom AQSh uslubidagi paxta diagrammasi

Ushbu xun USDA tomonidan modellangan, 51% uglevodlar, 18% oqsil va 33% yog '. Sportchilar, ayniqsa yurish, piyoda yurish, chopish va velosipedda bardosh berish mashqlarini bajaradigan odamlar uchun mosdir.

Sog'lom vegetarian dietasi

Ushbu oziq-ovqat USDA 55% uglevodlar, 14% protein va 34% yog 'bilan modellenmiştir.

O'rta dengizdagi sog'lom ovqatlanish diagrammasi

Ushbu xun% 52 karbongidrat, 18% oqsil va 32% yog 'bilan USDA tomonidan modellenmiştir.

Qaysi parhezni ishlatishingiz kerak? Turli xil odamlar dietaning turli xil turlari bilan vazn yo'qotish muvaffaqiyatiga ega. Ba'zilar, yuqori oqsilli parhez bilan juda yaxshi ishlaydi, boshqalari esa O'rta er dengizi tarzi, vegetarian yoki kaloriyali an'anaviy ovqatlanishni afzal ko'rishadi.

Chidamlilik ta'limi dietasi

Yarim marafon yoki marafon yugurish kabi sabr-bardoshga bag'ishlangan mashg'ulot uchun tayyorgarlik ko'rayotgan bo'lsangiz, yuqori uglevodlarga ega bo'lgan uch dona odatda atletik murabbiylar tomonidan tavsiya etiladi. Tana chidamliligi mashqlari vaqtida energiya uchun kuyish uchun karbonhidratga muhtoj.

_Manbalar:

_{"Oziq-ovqat namunalarini modellashtirish hisoboti: vegetarian va O'rta er dengizi tarzi ovqat namunalarini ishlab chiqish", 2015 yilgi Oziq-ovqat yo'riqnomalari bo'yicha maslahat qo'mitasining ilmiy hisoboti, Qo'shimcha E-3.7. USDA. Fevral 2015.}

_{"Oziqlantirish va atletika ko'rsatkichlari - Amerika Diyetetik Assotsiatsiyasi (ADA), Kanadalik Diyetituvchilar (Kanada) va Amerikaning Sport Tibbiyoti Amerika Koleji (ACSM) tomonidan tayyorlangan umumiy pozitsiya bayonoti." Tibbiyot va fan sporti va mashqlarida, mart, 2009 - 41 nashr - 3 soni}