Yup va mashaqqatli mashqlaringizni oshiring
Lunges va stepups oyoq va butt muskullar ishlash uchun yaxshi mashqlar.
Lunges sizni oldinga va orqaga "katta qadam" qilishni talab qiladi. Agar siz bularning qo'llarida gumbar yoki gulxan bilan ishlasangiz , siz ularni og'ir vazn toifalarida chaqirasiz.
Stepuplar sizni bir qadam yoki qutidan ketma-ket qadam tashlab, oyoqlarini almashtirishni talab qiladi. Ushbu mashqlar kuch-quvvat va kardiologiya ta'limining elementlarini birlashtiradi.
Og'irligi tushgan shashka kabi, bu erda tasvirlangan dumbbellning qadamlari intensivlik va ish yukini oshirish uchun bosqichma-bosqich og'irliklar qo'shadi. Qanday qo'shilgan og'irligingizga, bajaradigan qadamlarning soniga va qadamning balandligiga qarab, bu talabchan, ilg'or mashq bo'lishi mumkin.
Og'irlikli dambil to'dasi
- Sekin-asta boshlang. Sport zalida yoki uyda qadam yoki quti tanlang va og'irliksiz qadamlarni bajaring. Steplar sessiyalari aerobika mashg'ulotlarida ko'plab sport zallarida keng tarqalgan.
- 3 to'plamdan 3 daqiqadan boshlang; ya'ni oyoq-qo'zg'almoqni 3 minut tezlik bilan aylantirib, bir daqiqa davomida dam olish; Keyingi 3 daqiqali to'plam va takrorlash uchun takrorlang; va uchinchi marta takrorlang. Fitnes darajasini moslash uchun sur'at va dam olish vaqtini o'rnating.
- Ba'zi bir fitnesni ishlab chiqqaningizdan so'ng, siz dumbbelllarni qo'shishingiz mumkin. Har bir qo'lda engil dambldor ushlab boshlang, hatto boshlang'ich uchun bir funt yoki kilo ham qila oladi.
- Har bir qo'lda dambil bilan mashq qilish.
- Bundan tashqari, qo'shimcha og'irlik qo'shib, rivojlanish.
- Nihoyat, siz dumbbelllar bilan mustahkam poydevorli mashg'ulotlarni boshdan kechirishingiz bilan qulay bo'lganingizda, standart qadamlardan yuqori bo'lgan quti yoki dastgoh stepepslariga ham borishingiz mumkin. Sizni gimnastika zalida toping yoki uyda mos keladigan biror narsani toping (quyida keltirilgan xavfsizlik qoidasiga qarang). Fitnes darajasiga moslashish uchun vaqt va dam olish oraliqlarini sozlang.
Stepup Safety Warning
Qadamlar uchun foydalanadigan platformangiz mustahkam va yaxshi bog'lanib, sizning jarohatlariga olib kelmaydigan, siljigan, burilmagan yoki tushib ketmaydigan darajada ishonchli bo'lishi kerak.
Ushbu mashqni ortiqcha ishlating, ayniqsa tizzaning og'riyotgan og'rig'ini rivojlantirsangiz yoki tizza og'rig'iga moyil bo'lsangiz. Har haftada ikki yoki uch sessiya etarli bo'lishi kerak.
Bo'ldi shu. Bu kuch-quvvat, mushak va kardiyo tuzilishini birlashtiradigan kuchli, lekin oddiy mashq bo'lishi mumkin.