Qo'l mushaklarini yaxshilang
Katta va yaxshi muskulli qurollar ishlab chiqarishga katta qiziqish bor, chunki bu vaznning bu jihatiga diqqatni jalb qiladigan va atrofdagi dasturni e'tiborsiz qoldiradigan odamlarning soni.
Shunga qaramasdan, bu erda yuqori kuchlarning biceps va tricepslarida mustahkamlik va mushakni qurish uchun qo'l ishi va pastki qo'llarning muskullari - pronatorlar va supinatorlar - ko'pincha bexosdan beparvo qilingan.
Yuqori qo'lning orqa qismidagi tricepslarni qo'llamang, chunki ular qurollarning katta ko'rinishini yaratishdagi barcha farqni oshirishi mumkin.
Qurolni qanday o'qitish kerak
Siz armiya mashqlarini "siz qurol faqat" deb atashingiz mumkin, u erda siz qurol-yarog' mashqlarini bajarasiz va boshqa hech narsa qila olmaysiz yoki uni elkama-orqaga va ko'krak bilan yuqori tana mashqlarini bajarishingiz mumkin yoki to'liq badanni mashq bajarishingiz mumkin. yuqori va quyi tanadagi dastur.
Qurollarni mashq qilishda afzalroq bo'lishning afzalliklaridan biri, siz boshqa asansörlarda energiya sarflamasligingiz va siz ushbu qurollarni chimchilashingiz mumkin.
Yalang'och qurol mashqlarini o'rnatadi
Barcha mashqlarni bajarish uchun 12 dan 15ta takroriy 3 to'plamni bajaring. Agar bu sizni ko'proq xohlasa, har mashqga qo'shimcha to'siq qo'shing.
Agar vazn ta'limi uchun yangi bo'lsangiz, asosiy ma'lumotni tekshiring.
BICEPS VA TUG'ILGAN ARMS
Konsentratsiya bukri
Bikep mushaklarining barqarorligini va izolyatsiyasini ta'minlab, bitseplarni ishlaydi . Bu o'tirish yoki tikish paytida tik turish mumkin.
Aylanadigan dumbbell qurol bukri
Qo'l ostidagi bosh barmoqlarni ichki tomonga qarating va vazni og'ir ko'kragiga ko'tarilganda aylantiring. Ushbu mashqlar bilaguzuk muskullari va bitseplarga ham tegishlidir. Pastki qo'llarni alohida-alohida targ'ib qilmaguningizcha, bu qo'l mashq dasturiga kiritilishi kerak.
Barmoqlarning burmasi
Barmoqlarning kıvrılması bisepleri to'liq to'ldiradi. Bar bitseplarda mushaklar qisqarishini pasaytiradi va konsentratsiyasini oshiradi. Bir oz boshqacha diqqat qilish uchun standart bar yoki ezy curl panjarasidan foydalaning.
Preacher Curl
Yuqori qurollar uchun yana bir standart. Bu safar mashqlar, asosan, brachialislarni yoki bikeplardan ko'ra yuqori qismning pastki qismidagi muskullarni maqsad qiladi.
Sizga "voizxon" yoki bu mashqni bajarish uchun o'rnini bosadigan biror narsa kerak.
Bolalning burmasi
Ushbu mashq sizni yuqoriga qaytsa, bu sizning qo'zg'aluvchan burchakka o'xshashdir, ammo bu sizning mushaklaringizni zararsizlantirishga imkon beradi, bu sizning barmoqlarning burishida bo'lgani kabi juda qattiq yo'l bilan tushmaslikdir. Bikeplarni braxialisdan va pastki qo'lning brachioradialislaridan maqsadli maqsadlar.
TRIPS TELEFONLARI - YO'Q AROMLARNING QURBONI
Yordamchi Triceps Dip
Agar sizda yordamchi bir sho'ng'in mashinasiga kirishingiz bo'lsa, ular bitirgan triceps ish uchun yaxshi bo'ladi. Parduschilar tomonidan qoralangan, bu mashinalar odamlarni boshlash uchun foydali bo'lishi mumkin. Ular qo'lning orqa tomonidagi uchta triceps mushaklarini urishdi.
Skullkruser
Bosh qafasda ishlaydigan bosh sindromi, dastgohda yotganingizda bosh yoki belanchakning boshi ustida harakat qilayotgani biroz ko'proq rivojlangan.
Ammo siz o'zingizni his qilganingizdan so'ng, u muntazam ravishda mashq qilishda muhim ahamiyat kasb etadigan turli ishlarni bajaradi va qo'shadi.
Bundan tashqari, ushbu namunani barmoq bilan sinab ko'rishingiz mumkin.
Kabelni o'chirish
Ushbu mashq sozlanishi plastinka og'irligi bilan har qanday simi moslamasini ishlatadi. Ayniqsa, faqat bilakuzuklardan ko'kragiga to'la tirsak fleksiyasiga o'rniga zamin holatiga parallel ravishda itarganingizda tricepsni foydali usulda ishlaydi.
Triceps Overhead kengaytmasi
Bu skeletga tushadigan ustunga o'xshash funktsiyaga o'xshaydi, siz dastgoh yoki stul yoki stendda o'tirishdan tashqari. Sizning orqa tomoningiz bilan o'tirish, harakatni barqarorlashtirishga yordam beradi va tricepsdagi mushaklarning qisqarishini jamlaydi.
Bo'ldi shu. Katta qo'l mushak va kuchini qurish uchun etarli . Yaxshi natijalarga erishish uchun murakkab bo'lmasligi kerak. Ushbu dasturni to'liq yoki pastki mashqlarning bir qismi yoki o'z-o'zidan amalga oshirishingiz mumkin.