Bir soatlik Killer Kardio va Strength mashqlari

Ideal dunyoda, butun dunyoda kardiyo va quvvat mashqlarini alohida bajarishingiz kerak edi. Haqiqiy dunyoda siz mashqlar uchun moslasha olsangiz, egasidirsiz. Buning bir usuli - kardio va quvvatni bir xil mashqlarda birlashtirish .

Ushbu mashqda har qanday mashinada 30 daqiqalik intervalli mashg'ulotlar bilan boshlanib, tanadagi har qanday mushakni urib o'tadigan kuchli zichlikdagi mashqlarni bajarish uchun kardio / kuch tartibini o'rnatishning yagona yo'li. Siz ushbu mashqlarni bir marta 45 daqiqalik mashqlarda bajarishingiz mumkin yoki agar siz to'liq soatni xohlasangiz, bir marta takrorlang. Bu mashaqqatli mashqdir, shuning uchun siz og'riq va bezovtalikka olib keladigan mashqlarni o'zgartirishingiz va shifokoringizni ko'rishingiz yoki tibbiy sharoitlar yoki kasalliklaringiz bo'lsa, uni ko'rib chiqing.

1 - 30 daqiqa oralig'i mashqlari: Sprints va tepaliklar

Ushbu yuqori intensiv intervalli mashq qilish uchun tanlagan har qanday kardio mashinani yoki faoliyatni tanlang. Bunga treadmill, statsionar tsikl, elliptik trener yoki yugurish mashinasi kirishi mumkin. Ushbu mashq turi mashg'ulot davomida sozlamalarni o'zgartirib, qiziqarli narsalarni saqlash, ko'proq kaloriyalarni yoqish va chidamlilikni o'rnatishdir.

Ushbu mashq 1-dan 10-gacha bo'lgan sezuvchanlik darajasini (RPE) qo'llaydi, 1 ta oson va 10 ta maksimal kuchlanish.

Interval mashq

1. 5 daq. Issiqlik: O'rtacha sur'at. RPE 3 dan 4 gacha.
2. 2 daqiqa Boshlang'ich nuqtasi : Nozik yoki qarshilik va tezlikni qulay joyingizdan yuqoriga ko'taring. RPE 5.
3. 2 daqiqa Pyramid Up: Nishab yoki qarshilikni har 15 soniyada 2 foizga oshiring. RPE 7.
4. 2 daqiqa Pyramid Down: Har 15 soniyada 2 foizga naycha yoki qarshilikni kamaytiring. RPE 7.
5. 1 daqiqa Sprint: imkon qadar tezroq harakat qiling. RPE 8.
6. 2 daqiqa Boshlang'ich nuqtasi: RPE 5.
7. 2 daqiqa Pyramid Up: Nishab yoki qarshilikni har 15 soniyada 2 foizga oshiring. RPE 7.
8. 2 daqiqa Pyramid Down : Har 15 soniyada 2 foizga naycha yoki qarshilikni kamaytiring. RPE 7.
9. 1 Minut Hill Sprint: Nishab yoki qarshilik 8 dan 10 foizga oshiring. RPE 8.
10. 2 daqiqa Boshlang'ich nuqtasi: RPE 5.
11. 2 daqiqa Sprint: imkon qadar tezroq qiling. RPE 9.
12. 2 daqiqa Boshlang'ich nuqtasi: RPE 5.
13. 5 daqiqa Cool Down: RPE 3 dan 4 gacha.

Ish tugagach, siz kuchlanish rejimini boshlashingiz mumkin.

2 - Chidamlilik davri: tepadan turib matkaplar

1. Kiyiklarni orqaga qaytarib yuborib, elkalarni tortib , tortib olinadi.
2. Tik turish uchun to'plarga suring va ayni paytda og'irliklarni ko'tarishga bosing.
3. 60 soniya davomida takrorlang.

3 - Pushup Plank va Row

1. Bir qadamda, ko'tarilgan platforma yoki qo'lda qo'llar bilan elkama-elka bo'yinbog'ini ushlab turadigan qo'llar bilan tepaga burilib kiring.
2. Orqa tekis va absni ushlab turing.
3. A ga bosing va to'g'ri og'irlikni ketma-ket tortib oling.
4. Ikki tomonda 60 ta muqobil qatorni pastga va takrorlang.

4 - Squat Curl tugmasini bosing

1. O'ng oyoqning chap oyog'i bilan sizning orqangizda turing, barmoq uchida turing.
2. Orqa tomonni to'g'ri tutib, abs bilan urishganda, erga og'irliklarni tegizdiring.
3. Biceps kıvrılmalarında og'irliklari bukleleyin va keyin kıvrıklığı ushlab turing va oyoqqa turgan joyga itarib, og'irliklar ustiga bosing.
4. Og'irliklar tushiriladi va tomonlarni almashtirishdan oldin harakatni 30 soniya davomida takrorlang.

5 - Ikki qo'l silsilasi bilan orqaga burilib ketish

1. Har bir qo'lda og'irlikni ushlang va o'ng oyoq bilan orqaga qarab orqaga buriling. Orqa oyoq barmoqning orqasida old tizzasi to'g'ri bo'lishi kerak.
2. Qovurdan maslahat bering, orqa tekisligini saqlang va tirsaklarni taglikka qo'ying.
3. Og'irliklar tushiriladi va boshlang'ich pozitsiyasiga qaytib, hamma tomonlarni almashtirishdan oldin takrorlang.
4. Har bir tomonda 30 soniya davomida takrorlang.

6 - Dumbbell Circles

1. Oldinga qarata boshlang, og'irliklar kamayadi.
2. Og'zini yuqoriga va boshga keltirib, o'ngga buriling, har ikki oyog'iga aylanadi.
3. Orqa tomonga qaytib, yana oyoq tomon burilib, boshi ustidan og'irliklar.
4. Chapga burilib, aylanani tugatish uchun og'irlikni pastga tushiring.
5. Har bir yo'nalishda 30 soniya davomida takrorlang.

7 - asosiy kikbakalar

1. Oyoq kengligida, o'ng tomondan og'irlikda, plash joyida boshlang.
2. Yassi holatini ushlab, qovurg'a yonidagi o'ng tirsakni torting.
3. Kalçalar kvadratga aylantirilganiga amin bo'ling, abs ishlaydi.
4. Tirsagini qo'lini kengaytirish uchun tirsaklarni bir xil holatda ushlab turing.
5. Har bir tomonda 30 soniya davomida takrorlang.

8 - Quvvat tayoqchasi bilan xandaklar burmasi

1. Qal'aning uzunligi haqida oyoqlari bilan turing, shunda siz qo'llaringizni qarama-qarshi tomonlarga qaratsangiz bo'ladi.
2. Oyoqlari erga parallel bo'lguncha sizning qo'lingizdagi og'irliklaringizni bir oz pastga silkitib, qo'llaringizni burchak ostiga tushiring.
3. Qo'llaringizni zo'r berib ushlab turing va og'irliklarni sekin pastga 4 marta tushirib qo'ying.
4. 60 soniya davomida takrorlang.

9 - Yan chiziq chizig'i

1. O'ng qo'lingizdagi og'irlikni ushlab, chap tomonga burilib, og'irlikni erga qarab torting.
2. Orqaga qaratib, og'irlikni ko'tarib, o'ng oyoqni yuqoriga ko'tarib, yuqoriga ko'taring.
3. Har bir tomonda 30 soniya davomida takrorlang.

10 - Oyoq kengaytmalari bilan dips

1. Bir qadam yoki kursiga o'tirib, tizzalari o'ralgan va qo'llar yonida.
2. Qo'llaringizni silkitib, kestirib, skameykaga yaqin tuting.
3. Tirsaklarni triceps chuquriga aylantiring va o'ng oyog'ingizni chap qo'lingiz bilan barmoq uchiga cho'zing.
4. Boshqa tomondan harakatni takrorlang.
5. 60 soniya davomida takrorlang.

11 - Planka

1. Bilakchalarga tayanib, yuzaga yassi hovuchlarni tekislang.
2. Oyoq barmoqlarini ko'tarib, tirsaklarga suyanma.
3. Orqa tekisdan boshdan to pechga to'g'ri chiziqda yotganingizda va o'rtada o'ynashdan saqlaning.
4. 30 soniya ushlab turing, qisqacha to'xtating va takrorlang.

Ko'proq

12 - Yan Hip Lift

1. Yotgan o'ng qo'l va chap kestirib, tizzalar o'ralgan.
2. O'ng qo'lni yuqoriga ko'taring va oldindan bilagiga bosing va qaltirashni qopqog'ini ko'taring.
3. Shu bilan birga o'ng oyog'ini tashqi uyaga qaratib bir necha dyuymni ko'taring.
4. Har bir tomonda 30 soniya davomida takrorlang.

13 - oyoq tomchisi bilan ko'prik

1. Ko'prik o'rniga o'ting va o'ng oyoqni erdan yuqoriga ko'tarib, uni tekislanguncha tekislanguniga qadar tekislang.
2. Oyoqni ushlab turish, tananing qolgan qismini harakatlanmasdan, o'ng oyoqni yon tomonga bir necha dyuym tushishini asta-sekin tushiradi.
3. Oyog'ini markazga qaytaring va takrorlang.
4. Har bir tomonda 30 soniya davomida takrorlang.

14 - doimiy krossoverli siqilish

1. Chap qo'lini o'ng kestirib, chap tomonga keltirib, tanani aylantirib, to'g'ri tizzani yuqoriga va tanaga olib keling.
2. Boshlash uchun qaytib, tomonlarni almashtirishdan oldin takrorlang.
3. Har bir tomonda 30 soniya davomida takrorlang.

1 daqiqa davomida dam oling va kontaktni to'liq mashq bajarish uchun takrorlang.