Freekeh va Farro kabi qadimiy donalar oshpazlar, lazzatdorlar va trendsetters bilan yaxshi munosabatda bo'lishda davom etadilar. Bu kabi moddiy buyumlar yuqori narxlari yorlig'i olib kelishi mumkin bo'lsa-da, byudjetli ongli xaridorlar butun don tendentsiyasida etishmayotgan qo'rquvga muhtoj emas.
Jigarrang guruch, bug'doy, yulaf va makkajo'xori kabi oddiy donli donalar mazali va sog'lom bo'lishi mumkin.
Darhaqiqat, donalarning sog'liq uchun foydalari bo'yicha olib borilgan tadqiqotlarning ko'pchiligi bunday keng tarqalgan donalarda o'tkazildi.
Sog'lom ovqatlanish bilan ketish xarajatlari
Sog'lom ovqatlanishga yuqori oziq-ovqat sarf-xarajatlari qo'shilmaydi. Tadqiqotda 136 bola va ularning ota-onasi tadqiqotchilarning fikriga ko'ra, butun o'simlik mahsulotlarini iste'mol qilish (shu jumladan to'liq donalar) iste'mol qilish qiymati kuniga 0,63 AQSh dollari miqdorida past bo'lgan.
Xuddi shunday, yana bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, MyPlate byudjeti emas, zaytun moyi bilan o'simliklarga asoslangan parhezni tanlash yiliga bir kishi uchun $ 746,46 ni tejash va mevalarni, sabzavotlarni va to'liq donalarni ko'paytirishni ta'minlaydi.
Barcha tozalagan donalar
Sizning hamyoningiz salomatligingizni belgilashiga yo'l qo'ymang. Ular o'zlarining to'yimli kepeğini, mohiyati va endospermini o'z ichiga olganligi sababli, hatto butun donalarning eng hashamatli turi 2-toifa diabet, yurak kasalligi, qon tomirlari va boshqa narsalardan himoya qila oladi. (Qayta qilingan donalar kepadan va naychaning ko'p qismini chetlab o'tib, ularning oziqaviy taomlarini taklif qiladi.)
Ko'plab tovar belgilari toza oziq-ovqatlar narxining yuqoriligi yoki nozik versiyalari bilan taqqoslanadi. Ya'ni oz miqdorda ozuqaviy moddalarni iste'mol qilishni ko'paytira olasiz yoki ortiqcha xarajatlarsiz. Mahalliy supermarket orqali yaqinda Barilla makaron, Minute Instant Rice, Success in a bag Rice, Amca Ben's Ready Rice va La Tortilla Factory Organic Tortillas kabi mahsulotlar orasida barcha navlarni oqartirilgan don va butun don omborlari.
Simple Whole Grain Options
Agar siz bu donalardan birortasini o'tmishdagi trendier, chiroyli ingredientlardan foydalantirgan bo'lsangiz, unda ikki marta ishtirok etish vaqti keldi. Sog'lom taomning qurilish bloklari allaqachon sizning xonadoningizda bo'lishi mumkin.
Jigarrang guruch
Guruch guruch - bu katta darvoza. Axir dunyodagi deyarli har bir madaniyat guruchga asoslangan idishlarga ega.
Uzoq donali jigarrang guruch, jigarrang basmati yoki jigarrang yasemin kabi, karam uchun poydevorga yaxshi mos keladi va kartoshka aralashtiriladi. Qisqa donli jigarrang guruch suza va risotto uchun yaxshidir. Jigarrang guruch yumshoq va kraxmalli holga kelguncha pishirilgan bo'lishi mumkin, keyin aralashtiriladi va og'ir krem o'rniga ishlatiladi.
Guruch guruch - bu erda faqat bitta unsiz guruch emas. Qizil guruch, qora guruch va yovvoyi guruch (texnik jihatdan guruch bilan bog'liq emas) barcha ajoyib variantlardir.
Keyingi qadamlar: Siz qo'ng'iz guruchni o'zlashtirganingizdan so'ng, dala, quinoa, jo'xori yoki farro kabi boshqa donalar bilan tajriba o'tkazing. Bu donalarning har biri alohida yadrolarga yumshatiladi va ularni teng ravishda donli salatlar yoki pilaf uslubidagi idishlarga moslashtiradi.
Yanchimagan bug'doydan
Ko'pchilik novvoylar, bug'doy unining tuzatishlarni amalga oshirmasdan retseptlarning ko'p qismida barcha maqsadli unning 50 foizigacha bo'lgan miqdorini almashtirish mumkinligini bilib xursand bo'lishadi.
Yo'nalishni 100% bug'doyga aylantirish uchun oddiy kubik bug'doy uniga qo'shimcha ikki choy qoshiq suyuqlik qo'shing, keyin xamirni 20 daqiqada aralashtirib qo'ying.
Oq bug'doy unining yumshoq lazzati va engil ranglari mavjud, bug'doy unining uni va butun bug'doy uni pishirish uchun mashhur tanlovdir. Bug'doyli mevalar (shu jumladan farro va ziravorlar kabi qadimgi bug'doylar) sovutilgan vaqtlarda yoqimli chaynashga ega bo'lib, ularni iliq va sovuq don salatlarida, shuningdek, pilaf uslubidagi idishlar uchun ideal holga keltiradi.
Keyingi qadamlar: Siz bug'doy bilan tanishganingizdan so'ng, einkorn, spelled, farro yoki freekek kabi qadimgi bug'doyni ko'ring.
Yullar
Yulovlar sababi bilan nonushta pichoqlari: ularning kremsi, yopishqoq qovurg'alarining qovurg'alari boshqa donalar va daraxtlar, mevalar, yong'oq va sut bilan juda nozik teshiklari bilan mos kelmaydi.
Risotto uchun osonroq tayyorlash usuli uchun guruch uchun po'latdan yasalgan oats o'rniga harakat qilib ko'ring. Yoki, sidrasi, cho'chqa go'shti yoki qizarib pishgan tuxum bilan qoplangan, loyli yuldosh kostryulkalar bilan pyuresi tartibini ziravor qil.
Keyingi qadamlar: Agar siz nonushta paytida semiz ekilganda tayyor bo'lmoqchi bo'lsangiz, sut va asal bilan stovetopda qolgan qoldiqlar, quinoa yoki qaroqchilarni qayta isitishga harakat qiling.
Tam donli jo'xori
Yangi uzum, odatda, kraxmalli sabzavot sifatida tasniflanadi, lekin butun Misr quritilgan, Misr uni, Misr noni yoki Misr donasi shaklida, mazali taom variantidir. Hatto popkorn ham butun don hisoblanadi. Taxirning butun donidan tayyorlangan tuxum va polenta idishlari shunchaki zig'irpillab turadigan (degeneratsiyalangan) makkajo'xori kraxmalli shishadan ko'ra mustahkam, xushbo'y hidga ega.
Keyingi qadamlar: Agar porridge-y, polenta tarzi donalar sizning murabbo bo'lsa, unda teff va amaranth sizning keyingi tajribangiz uchun qadimiy donalardir.
Oldways an'anaviy ovqatlanish usullari orqali xalq salomatligini yaxshilashga bag'ishlangan notijorat tashkilotdir. Oldways madaniy merosga asoslanib, ta'lim dasturlari va retseptlar, to'la donlarning ezguligi va an'anaviy pishloq ishlab chiqarish amaliyotlarini taklif qiladi.