Agar siz kilogramm berishga harakat qilsangiz, kaloriyalaringiz haqida o'ylaysiz. Kaloriyalar siz kardiyo va kuch bilan mashg'ulot bilan yonma-yon, shuningdek ovqatdan iste'mol qilgan kaloriyalardir. Bizning bazal metabolizm darajasi ham bor, bizning organlarimiz nafas olish, ko'kalamoqda, uxlab yotgan va odatda umuman mavjud bo'lgan narsalarni qiladigan kaloriyalar.
Ammo bu erda biz ko'pchiligimiz haqida o'ylamayapmiz - bu bizning organlarimiz aslida oziq-ovqatlarni iste'mol qilishdan qanday kaloriyalarni yoqib yuborishgani qiziqarli.
Badaning hazm qilish vaqtida zarur bo'lgan ortiqcha energiyaga oziq-ovqatning (TEF) termik ta'siri deyiladi va kuniga necha kaloriya kerakligini aniqlashda ko'pincha ishlatiladi.
TEF nima?
Ovqat hazm qilish paytida tanangiz qancha kaloriya borligini aniqlash uchun hech qanday usul va usullar yo'q. Umumiy formuladan foydalanib siz yeyayotgan umumiy kaloriyalarni 10% ga ko'paytirasiz. Shunday qilib, siz kuniga 2000 kaloriya iste'mol qilsangiz, siz oziq-ovqatni iste'mol qiladigan 200 kaloriyani yoqasiz.
TEFga ta'sir qiladigan narsa
Ushbu formulalar juda muhim va oziq-ovqatning termik ta'siriga hissa qo'shadigan barcha omillarni hisobga olmaydi. Sizning umumiy TEF ga yana nima yordam beradi:
- Ovqatning kaloriya tarkibi
- Siz yeyayotgan yog'lar , oqsillar va karbongidr miqdori - Ba'zi tadkikotlar aralash diet 5-15 foiz energiya sarfini ishlab chiqarishi mumkinligini aniqladi. Sizning spirtli ichimliklaringiz va spirtli ichimliklaringiz qanchalik ko'p bo'lsa, sizning TEF ham shuncha yuqori bo'ladi Ovqatlanadigan yog'ning miqdori qancha bo'lsa, TEF sizning darajangizga tushadi.
- Sizning shaxsiy ovqatlanishingiz - bu sizning ovqatlanishingizga bog'liq. Qancha meva va sabzavotlar, qancha ishlov berilgan oziq-ovqat. Oziq-ovqatlaringizni yuqori proteinli ovqatlar singari sarflashingiz qancha ko'p bo'lsa, TEF ham shuncha yuqori bo'ladi.
- Qancha mashq qilsangiz - Ba'zi ekspertlar jismonan faol bo'lishingiz TEFni kuchaytirishi mumkin, ammo bularning barchasi qanday ishlashini hech kim bilmaydi.
- Sening yoshing - Biz yoshi ulg'ayganimizdan keyin yana kutishimiz kerak bo'lgan yana bir narsa; siz yoshingiz qancha bo'lsa, unda TEF kam bo'ladi.
U qanday ishlaydi
Ovqatlanganingizdan so'ng, sizning tanangiz etti taomni kesib, tanangizdagi ozuqa moddalarini saqlab qolishga tayyorgarlik ko'rayotganda, sizning energiya sarfingiz taxminan 4-8 soatga oshadi. Bu sizning TEF o'ynash vaqti kelgan vaqt.
Ovqatning termik ta'siri kunlik kaloriya sarfining uchta tarkibiy qismlaridan biri ekanligini yodda tuting. Sizda TEF bor va siz shuningdek, asosiy metabolik tezligi bilan mashqlar termist ta'siriga ega bo'lasiz. Ushbu komponentlarning barchasini siz kuniga necha kaloriya kuyishini aniqlash uchun ishlatasiz, ammo to'g'ri raqamni olish bu narsalarni hisoblash uchun foydalanadigan formulalar bilan bo'lsa-da.
TEF-ni oshirish
Sizning TEF sizning umumiy kaloriya xarajatlaringizning juda kichik qismidir, lekin uni bir necha fokus bilan to'g'ri yo'nalishda yalang'ochlashingiz mumkin:
- Kun bo'yi kichikroq, tez-tez ovqatlaning
- Kofein bilan ko'proq qahva, choy yoki boshqa ichimliklar iching
- Chili qalampir kabi achchiq ovqatlardan eyavering yoki ba'zi bir taomlaringizdagi ba'zi qalampir zarralarini seping
- Yana proteinni iste'mol qiling