Tanangizni ozroq vaqt ichida qanday o'zgartirishni bilib oling
Siz kilogramm berishni xohlaysizmi yoki mushaklarni ushlab, yog'ni yo'qotmoqchisiz ? Agar parhez sizga kilogramm berishga yordam berishi mumkin. Ammo siz mushakni ushlab qolish va flabdan qutulish uchun tana tarkibiy mashqlardan foydalanishingiz mumkin. Bu tovushlar kabi murakkab emas. Siz nafaqat tana kompozitsioni faoliyatini yupqa oqsil bilan to'la diet bilan ingichka pastga tushirib, qattiqroq tanani shakllantirishingiz kerak.
Tana tarkibi nima?
Tana tarkibi - tanangizning yog ', mushak , suyak va a'zolarni o'z ichiga olgan yog' massasiga nisbati. Tana tarkibi tana yog 'nisbati yordamida baholanadi. Ayolning foiziga yog 'miqdori odatda 21-24% gacha tushadi. Odam tanasining yog'i odatda 14-17% gacha tushadi.
Yog 'miqdorini o'lchash uchun ko'plab usullar mavjud. Ko'pgina sog'liqni saqlash klublari va shifokorlar raqamni olish uchun oddiy testlarni amalga oshirishlari mumkin. Yuz foizini o'lchaydigan tana yog 'miqdori ham mavjud. Jismoniy mashqlar dasturini boshlashdan oldin, o'zingizning yo'lingizni bilib olishingiz uchun sizning raqamingizni bilish yaxshi bo'ladi.
Tanangizning shakli o'zgarishi uchun siz tanangizdagi yog' foizini kamaytirishni xohlaysiz. Ajablanarlisi shundaki, bu sizning og'irligingizni oshirishi mumkin. Buning sababi, mushaklar yog'dan ko'proq og'irlik qiladi. Yog 'yo'qotish va mushaklarni olish kabi aniq natijalar miqyosda kichik o'sish bo'lishi mumkin.
Tana tarkibi uchun kardiojarrohlik
Mashqlarning barcha turlari kaloriyalarni yoqib yuboradi.
Ammo tana tarkibiy mashqlar va tana tuzilishiga oid mashqlar mushakni qurish uchun yog 'va faoliyatni yoqish uchun tadbirlarni birlashtiradi. Shunday qilib, siz yiqilib tushganingizda, yog'ingizni kuchli, qattiq mushaklar bilan almashtirasiz, bunda tanangizni yanada qattiqroq ko'rinishga olib keladi.
Xo'sh, yog 'yoqishning eng yaxshi yo'li nima? Aerobik jismoniy mashq bu fursatni qiladi.
Aeroblik faoliyati, ba'zan kardio deb ataladigan, yurak yurishiga olib keladigan mashqdir. Aerobik mashqlar paytida siz og'irroq nafas olasiz va terlashni boshlaysiz. Shu bilan birga, har kuni nafas olish nuqtasiga mashq qilish kerak emas. Aslida, eng yuqori kaloriya miqdorini yog 'dan mo''tadil zichlikda yoqib yuborasiz.
Fitnes darajangiz yaxshilanishiga qaramasdan mashq dasturida mashaqqatli mashg'ulotlarni qo'shishni xohlashingiz mumkin. Oliy zichlikdagi mashqlar ko'p miqdorda kaloriyalarni yoqadi, ammo yog 'miqdori ancha past bo'ladi. Yog 'yo'qotish darajasini maksimal darajada oshirish uchun yuqori zo'riqish, mo''tadil zichlik va past zichlikdagi mashqlar to'liq va muvozanatli fitness dasturiga aylantiring .
Tana tarkibi uchun kuchli mashqlar
Quvvatiy mashg'ulotlar boshlanganda tanangiz tarkibiga haqiqiy o'zgarishlar seziladi . Quvvatiy mashg'ulotlarning maqsadi muskullarni qurish va shakllantirishdir.
Ayollar o'rtasida keng tarqalgan noto'g'ri tushunchalar, kuch-tarbiya mashg'ulotlarini ommaviylashtirishga olib keladi. Bu kamdan-kam hollarda. Xotinlar mushaklarni qurish uchun testosteron gormonini etarlicha bajara olmaydilar.
Bundan tashqari, maxsus jihozlar haqida qayg'urmang. Ko'p pul sarflash yoki sport zaliga qo'shilishga hojat yo'q. Siz oyoqlari, qo'llari va abs ni shakllantirish uchun uyda oddiy kuch-mashq mashqlarini bajarishingiz mumkin.
Namuna tanasi tarkibi
Xo'sh, qaysi tana tarkibini o'zgartirishga harakat qilsangiz, qaysi mashqlar yaxshi bo'ladi? Tana vaznining oddiy mashqlari samarali. Nima uchun? Chunki ular yurak tezligini oshiradi (aerobik mashqlar) va kuchli muskullarni bir vaqtning o'zida shakllantirish uchun kuch-quvvat hosil qiladi. Bu sizning uyingizda vujudingizni shakllantirish va soya qilish uchun ozgina uskunalar yoki uskunalar bilan mashq qilishingiz mumkin bo'lgan mashqlarning namunalari.
- O'zgartirilgan surish
- An'anaviy surish
- Barqarorlikni to'plash
- Old tomosha yoki yurish mash'alasi
- Lunge o'zgarishlari
- Tepaga qarama qarshi
- Yuqori bosim bilan mashq bajarish
- Qorin jadvali mashqlari
Tanangizni o'zgartirish uchun tana tarkibini tuzing
Agar siz mashg'ulotda izchil bo'lsangiz, tanangiz tarkibini bir necha hafta ichida o'zgartirishni boshlashingiz kerak.
Xo'sh, qanday qilib izchil dastur tuzasiz? Aerobik mashqlar va kuchli mashqlarni mashg'ulotlarni elektron mashg'ulotlarga birlashtirasiz yoki siz izchil turishingizga ishonch hosil qilish uchun turli kunlarda mashqlarni o'zgartira olasiz.
- O'quv mashg'uloti. Sevimli kardiyo faoliyatingizni kuchli mashg'ulotlar bilan birlashtiring va bir mashqda har bir faoliyatni muqobillashtiring. Misol uchun, agar siz yurishni xohlasangiz, unda bir yugurish ustaxonasiga tushib, 7 minutlik tepalikka chiqishingiz mumkin, keyin 3 minut o'tqazish, lunge va qorin bo'shlig'ining qo'zg'alishini kuzatib turing. To'liq o'chirish mashqlari uchun ushbu naqshni uchdan olti marta takrorlang.
- Alternativ kunlar. Bundan tashqari, yog'larni yoqish va mushaklarni turli kunlarda mashq qilish yo'li bilan qurishingiz mumkin. Misol uchun, dushanba, chorshanba va juma kunlari aerobik klassini tanlashingiz va mashg'ulotingizni seshanba va payshanba kunlari yakunlashingiz mumkin. Mushaklaringiz tiklanish uchun vaqt kerak bo'lgani uchun ketma-ket kunlarda kuch-mashq kunlari o'tkazishga harakat qiling.
Shuni unutmangki, sizning dietingiz ham muhim rol o'ynaydi. Sizning yog 'yo'qotishingiz uchun kerak bo'lgan kamomadni olish uchun energiya balansingizni nazorat qilishingizga ishonch hosil qiling.