Mutaxassislar vazn yo'qotish uchun zarur bo'lgan mashqlar miqdorini tavsiya etadilar
Smart dieters kilogramm berishga mashg'ul. Ammo ba'zida ular juda mashq qiladilar va natijada ular ortiqcha ovqatlanishni boshlaydi. Yoki ular etarli darajada ishlamayaptilar va ular miqyosda hech qanday natijani ko'rmaydilar. Xo'sh, qancha mashqlar kilishingiz kerak? Tadqiqotchilar ekspert tavsiyalarini beradi.
Mashq qilish vaqti
Amerika sport tibbiyoti kolleji (ACSM) har haftada og'irligi yo'qotish uchun o'rtacha 150-250 daqiqagacha mashaqqatli mashq qilishni tavsiya qiladi .
Biroq, ular yana ham yaxshiroq deb aytadilar. Kilogramm yo'qotish uchun tashkilot haftasiga 250 daqiqadan ko'proq vaqtni talab qiladi.
Ushbu vazn yo'qotish uchun haftada juda ko'p mashqlar kabi ovozlar bormi? Xavotir olmang. Mashqni bir vaqtning o'zida bajarishingiz shart emas. Aslida, siz bunga yo'l qo'ymasligingiz kerak. 250 daqiqani vaqt va zichlikda o'zgarib turadigan mashqlarga bo'ling.
Misol uchun, agar kuchli faoliyat uchun etarlicha sog'lom bo'lsangiz, ba'zi mashqlarni kamroq vaqt ichida ko'proq kaloriyalar yoqish uchun qisqartirishi mumkin . Boshqa mashqlar uzoqroq, ammo osonroq bo'lishi mumkin . Agar mashq qilish uchun yangi bo'lsangiz, unda boshlang'ich mashqlarni bajarishingiz mumkin.
Hafta davomida necha kun mashq qilishim kerak?
Mashg'ulot haftasiga 250 daqiqadan beri tavsiya etilgan bo'lsa, siz har kuni kilogramm berishga harakat qilishingiz kerak deb o'ylashingiz mumkin. Lekin bu albatta to'g'ri emas. Har kuni yoki hatto har uchinchi kunda mashq qilishingiz va vazni samarali tarzda yo'qotishingiz mumkin.
Qisqa mashqlarni afzal ko'rsangiz, kunlik mashq siz uchun yaxshi bo'lishi mumkin. Har kuni 20-35 daqiqa davomida ishlayotgan bo'lsangiz, siz kilogramm halok uchun ekspert tavsiyalariga javob berasiz. Har kuni mashq qilish sizni jismoniy faoliyat uchun muntazam va sog'lom odatni rivojlantirishga yordam beradi.
Ammo ba'zida kundalik mashqlar sizning rejangizda haqiqiy emas.
Agar sizning ish haftangiz xavotirli bo'lsa, siz har kuni ishlay olasiz. Agar haftada kamroq kunlar ishlatilsa, mashqlarni davom ettirish kerak.
Misol uchun, agar hafta davomida haftada 60-75 daqiqani mashq qilsangiz va haftada 35-40 daqiqani qilsangiz, bir necha kun mashqni o'tkazib yuboring va kilogramm halok bo'lgan mashqlarni bajarish uchun ko'rsatmalarga amal qiling.
Agar haftada bir necha kunni o'tkazib yuborish kerak bo'lsa, siz hali ham kilogramm berish uchun mashq qilishingiz mumkin, lekin har bir seans o'z maqsadingizga erishish uchun ko'proq vaqt kerak bo'ladi. Agar siz tez-tez mashqlar qilmasangiz mashq qilish odatini yaratish qiyin.
Bir funtni yo'qotish uchun mashq qiling
Agar siz bir kilogramm tana yog 'yoqish uchun qancha mashqlar bajarishni qiziquvchan bo'lsangiz. Javob berishga yordam berish uchun onlayn faoliyat hisobini ishlatishingiz mumkin. Bir kilogramm vazn yo'qotish uchun taxminan 3500 kaloriya kerak. Ushbu tadbirlar 150 funtli odamga bir funtni yo'qotish uchun taxminan yetarli kaloriya miqdorida yordam beradi.
- 5 soat (10 daqiqa milya) yoki kuniga taxminan 40 daqiqa
- 14 soat yurish (soatiga 3,8 milya) yoki kuniga 2 soat
- 5 soat davomida kuchli suzish yoki kuniga taxminan 40 daqiqa
- 6,5 soat velosipedda (soatiga 12-13 milya) yoki har kuni bir soatdan kamroq vaqt ichida
- 7 soat davomida kuchli aerobika klassi yoki haftasiga bir marta 7 soatlik mashg'ulotlar
Ko'rib turganingizdek, mashqlar bilan bir funtni yo'qotishga harakat qilish qiyin va ko'p vaqt sarflaydi. Shuning uchun ko'p dietalar kilogramm halok uchun to'g'ri kaloriya tanqisligiga erishish uchun xun va mashqlar birlashtiradi .
Kilo yo'qotish uchun kundalik mashq rejasini tuzish
Agar siz mashqlar maqsadiga erishishga harakat qilsangiz, g'amgin bo'lmang. Jismoniy mashqlar rejangiz samarali bo'lishi uchun mukammal bo'lmasligi kerak. Jismoniy mashqlar rejasini tuzish esa ovozdan ko'ra osonroqdir.
Qaerdan boshlanishingizga amin bo'lmasangiz, mashg'ulot vaqtini, albatta, vazn yo'qotishga yordam beradigan vaqt ekanligini ta'minlash uchun asosiy haftalik mashqimni bajaring.