Gipertenziya xatarini pasaytirish
Yuqori qon bosimiga ega bo'lsangiz ham, gipertenziya yoki prepertentoniyadan tashxis qo'ygan bo'lsangiz ham, muntazam aerobik mashqlarni bajarish, masalan, shoshma-shosharlik bilan harakat qilishni kamaytirishi mumkin. Gipertenziya bo'yicha mashq tavsiyalarini o'rganish shuni ko'rsatdiki, mashqlar ko'plab dori vositalaridagi qon bosimiga ta'sir ko'rsatdi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bir nechta qisqa, tezkor yurish uzoqroq mashq qilishda yordam beradi.
Yuqori qon bosimi uchun mashqlar tavsiyalari
Amerika yurak assotsiatsiyasi: "Agar siz qon bosimini yoki xolesterini kamaytirmoqchi bo'lsangiz, haftasiga 3 dan 4 marta o'rtacha va kuchli jismoniy faollikning 40 daqiqasi mo'ljallangan." Kanada Gipertenziya Ta'lim Dasturi xuddi shu takliflarni taqdim etadi.
Bemalol yurish kabi aerob mashqlari hali ham eng yaxshi tavsiyadir, chunki u eng samarali ta'sirga ega bo'lib, ular ham dinamik mashqlar mashqlarini o'z ichiga olgan. Jismoniy mashqlar rejimi bo'yicha tavsiyalar "kuniga 30 daqiqadan ko'proq yoki ko'proq kunlik o'rtacha zichlikdagi aerob mashqlari, haftaning ko'p qismida, haftasiga 2-3 kun davomida dinamik qarshilik mashg'ulotlarini haftasiga 2 kundan 3 kungacha yoki undan ko'p haftasiga."
Prehipertensiya? Qisqa, Brisk yurishlari qon bosimini pasaytirishi mumkin
Pretiertensiya - yuqori qon bosimiga (gipertenziya) ega bo'lgan yuqori qon bosimi bo'lgan holat.
Nazsiz yuqori qon bosimi yurak xuruji, buyrak etishmovchiligi va qon tomir xavfini oshiradi. Pretiertensiya dietali va mashqlar bilan davolash mumkin.
Qon bosimi ko'tarilib ketadimi? Gipertenziya jurnalida o'tkazilgan bir tadqiqotga ko'ra, kuniga to'rt marta qisqa, tezkor, 10 daqiqalik yurish sindromi 11 soat davomida qon bosimingizni pasaytirishi mumkin.
40 daqiqa davom etadigan yurish bilan qon bosimingizni etti soat davomida ushlab turasiz.
Jarohatlarga preterm tug'ruq bo'yicha 15 nafar erkak va 5 nafar ayol ishtirok etgan. Bir kuni ular 40 ta yurish masofasida yurish uchun tayinlangan edilar. Boshqa kunlarda ular 3,5 soat mobaynida 10 daqiqa davomida 4 marotaba yurishgan. Ularning sistolik qon bosimi 5.4 dan 5.6 mm Hg ga tushdi, bu qon tomir va yurak xastaligi xavfini kamaytirish uchun etarli darajada kamaydi.
Brisk, 10-Minut yurishida moslash
Ko'pchilik, kun davomida 30-60 daqiqalik doimiy mashq qilish uchun vaqt yo'qligini aytmoqdalar. Lekin ko'pchilik odamlar ish yoki maktabga ketish yo'lida, shuningdek, tanaffuslar va tushliklarda qisqa yurishlari mumkin. (Ehtimol, "4 kun" qisqa, 10 daqiqalik yurish uchun sog'likni mustahkamlash kerak.)
15 daqiqalik yurishdan eng ko'p foydalaning
Savol shuki, siz tez yurasizmi, shu sababli sizning yurak urishingiz va nafas olishingiz kuchayadi, yoki siz oddiygina yurishingiz kerak. Brisk yurishi o'rtacha zo'ravonlik mashqidir, bemalol yurish tezligi esa engil zichlikdir. Davomi: Brisk yurishi nima?
Uzoq vaqt yurish yaxshimi yoki yo'qmi?
Tadqiqot davomida kun davomida bir yoki bir nechta qisqa yurishning foydasi borligi aniqlangan. Ushbu natija tadqiqotchilarning ajablantirishi bo'ldi. Ular boshqa mashg'ulotlarga ko'ra, mashg'ulotlarning uzoq davom etishi sog'lig'iga salbiy ta'sir ko'rsatdi.
Umumiy kundalik qadamlar va doimiy mashqlar haqida bahs-munozaralar yaxshiroq. Shunga qaramay, faqat g'oliblar - kun davomida yoki katta seansda bir nechta janglarda qadam qo'ysangiz bo'lsin, barchasi yaxshi! Yagona mashq qilish xavfingizni kamaytirishi mumkin.
Manbalar:
Park, Saejong a; Rink, Lawrence B); Wallace, Janet P. Jismoniy faollikning to'planishi oldingi davrda, prehypertensiyada ko'proq qon bosimini pasayishiga olib keladi. Gipertenziya jurnali. Sentyabr 2006, 24: 9.
"Jismoniy kirish va qon bosimi", Amerika yurak assotsiatsiyasi, 8/4/14.
Pescatello LS, MacDonald HV, Ash Ilhom, Lamberti LM, Farxuar WB, Arena R, Jonson BT. "Gipertenziya uchun mavjud bo'lgan kasbiy mashqlar tavsiyalarini baholash: kelajakdagi tadqiqot ustuvorliklari uchun qayta ko'rib chiqish va tavsiyalar". Mayo-klin pedi . 2015 yil; 90 (6): 801-12. doi: 10.1016 / j.mayocp.2015.04.008.
> Linda S. Pescatello, Hayley V. MacDonald, Lauren Lamberti va Bler T.Jonson. "Gipertenziya uchun mashq qilish: Mavjud tavsiyalarni rivojlanayotgan tadqiqotlar bilan birlashtiradigan retseptli yangilanish" Curr Hypertens Rep. 2015; 17 (11): 87. Nashr etildi onlayn 2015 Sentyabr 30. doi: 10.1007 / s11906-015-0600-y