Pedometer maqsadingiz uchun to'g'ri raqamni topish
Kundalik maqsad sifatida kuniga 10 000 qadam kerakmi? Bu raqam qaerdan kelib chiqqanligi va u ko'pchilik uchun yaxshi niyat ekanligi qiziqtirishi mumkin. Fitnes uchun etarli mashqlar qilib, sog'liq uchun xavflarni kamaytirish va kilogramm halok bo'lishini qo'llab-quvvatlaysizmi?
Nima uchun seans soni 10 000 qadammi?
1960-yillarda Yaponiyadagi pedometriya kompaniyasining reklama sifatida kuniga 10 000 qadam tashlash maqsadi yaratilgan bo'lib, u yurish-turish klubi tomonidan qabul qilingan.
Bu raqam tadqiqotga asoslangan emas edi - bu faqat yaxshi gapirdi.
Tadqiqotchilar kuniga 10 000 ta qadam tashlashni rejalashtirgandan so'ng, sog'likka bog'liq xavflarni kamaytirish uchun har kuni kun davomida tavsiya etilgan miqdordagi jismoniy faollik darajasiga yaqinlashib kelayotganingiz yaxshi ko'rsatkich edi. Endi, ko'plab faoliyat monitorlari va pedometr ilovalari uni standart maqsad sifatida ishlatishadi.
10,000 qadam etarlimi yoki juda ko'pmi?
Ko'plab murakkab pedometrlar va faoliyatni kuzatish bo'yicha olib borayotgan izlanuvchilarning ko'pchiligi sizning harakatlaringiz o'rta va kuchli kuchliroq jismoniy faoliyat standartlariga javob beradigan darajada harakatlantiradimi- yo'qligini o'lchaydilar. Masalan, Fitbit ushbu o'lchovni faol daqiqalarni chaqiradi. Ular sog'liq uchun xavfni kamaytirish uchun tavsiya etilgan ushbu faollikning 30 daqiqalik kundalik maqsadini o'z ichiga oladi. Agar har kuni kuniga 3000 ta qadam kamida 10 daqiqada 100 daqiqada bo'lsa, bu maqsadga erishasiz.
Sutkada kuniga atigi bir marta ko'tarilgan harakatlar hatto faol bo'lmagan holatda ham sog'liqqa ta'sir qilishi mumkin.
Kuniga 6000 qadam past bo'lgan raqamlar erkaklarda o'lim darajasining pastligi bilan bog'liq. Ammo qariyb 10 mingta qadam kattalar, yashash joylari yoki surunkali kasalliklarga chalingan kishilar uchun juda qiyin bo'lishi mumkin.
Kilogrammni yo'qotish yoki kilogramm orttirishning oldini olish sizning eng katta tashvishingiz bo'lsa, CDC ma'lumotlariga ko'ra haftaning aksariyat kunlarida 60-90 daqiqagacha ko'proq jismoniy faollik bo'lishi mumkin.
Bu sizning kuniga 15 000 ta qadamni tashkil qilish uchun navbatdagi 3000 dan 6000 gacha qadamlar sonini qo'shimcha ravishda oshirishni anglatadi.
Mutaxassislar kuniga 10 000 ta qadamni bolalar uchun juda kam deb hisoblashadi . Bolalar kuniga o'rtacha 60 minut kuchga ega bo'lgan jismoniy faoliyatga muhtoj, kattalar tomonidan talab qilinadigan ikki barobar. 6 yoshdan 12 yoshgacha bo'lgan bolalarga kunlik pedometrik qadamlarning tavsiya etilgan miqdori qizlar uchun 12000 va o'g'il bolalar uchun 15000.
Siz qanaqa kun bo'yi yurasiz?
Massachusets universiteti Katrin Tudor-Lokke ko'p yillar davomida pedometrik yurish bilan shug'ullanmoqda . Uning tadqiqotlari ushbu toifalarni sog'lom kattalar uchun yaratilgan, kuniga kiritilgan qadamlarga asoslangan.
- O'rtasida yashash tarzi ko'rsatkichi : kuniga 5000 ta qadam ostidadir , bu faol emas va juda ko'p o'tirish ko'rsatkichidir, bu esa sog'liq uchun xavf tug'diradi.
- Kam faol : kuniga 5000 dan 7,499 ta qadam sport va mashqdan tashqari kundalik faoliyat uchun odatiy bo'lib, kam faol hisoblanadi. O'rtacha amerikaliklar kuniga 5,900 dan 6,9 ming gacha yurishadi , aksariyat qismi kam faol toifaga kiradi.
- Bir oz faol : kuniga 7,500 dan 9999 gacha bo'lgan qadamlar ba'zi mashqlar yoki yurishlarni (va / yoki ko'proq yurishni talab qiladigan) o'z ichiga oladi va biroz faol deb hisoblanishi mumkin.
- Faol : kuniga 10 000 ta qadam, shaxslarni faol ravishda tasniflash uchun ishlatilishi kerak bo'lgan nuqtani bildiradi. Bu kunlik mashqlarda tezkor indikatorni istagan sog'lom odamlar uchun yaxshi kunlik maqsad.
- Juda faol : kuniga 12,5 mingdan ortiq qadamni tashkil etadigan shaxslar juda faol deb tasniflanadi.
30 daqiqalik yurishni tenglashtirish uchun kunlik qadamlaringizni oshirish
Har kungi adyolni kuniga 10 000 qadam ishlatish o'rniga, ayrimlar shaxsiy maqsadingizni odatdagidek bazaga va ortiqcha bosqichlarga asoslangan bo'lishi kerakligini tavsiya qiladi. Kundalik hisob-kitoblarga 2000 dan 4000 gacha bo'lgan qadamlar qo'shilib, tavsiya etilgan darajadagi jismoniy faolliklarga erishish va ko'proq kaloriyalarni yoqish uchun faollikni oshirishga yordam beradi.
Masalan, pedometr yoki fitness monitorini qo'yish yoki smartfonni kun bo'yi siz bilan birga olib yurish. Odatdagidek kundalik faoliyatingiz haqida qiling. Qurilmadagi kunning oxirida yoki pedometr dasturida qadamlar sonini tekshiring. Buning uchun o'rtacha bir hafta mobaynida harakat qiling. Siz kuniga atigi 5000 ta qadamni qayd etishingiz mumkin. Maqsadingiz piyoda yurish tezligiga qarab, taxminan 2000 daqiqadan 4000 qadamgacha bo'lgan 30 daqiqada yurish uchun mos keladigan qadamlar sonini kiritish kerak. Bu yurish 1 va 2 mil orasida. Milya boshiga sizning qadamlaringiz balandlik va qadam uzunligi bilan belgilanadi. Agar sizning ilovangiz yoki qurilmangiz faol daqiqalarni qayd qilsa, bularni eslatib qo'ying va ushbu raqamni kuniga 30 daqiqagacha oshirishni maqsad qiling.
Pedometeringiz nima maqsadga erishishi kerak?
Tudor-Locke kuniga 10 000 ta qadamni yaxshi asosga aylantirganda, u yurak sog'lig'i uchun jismoniy faollik bo'yicha tavsiyalarga mos kelish uchun boshqa maslahatlar beradi:
- Kundalik harakatlaringizni kuniga 3000 dan 4000 gacha ko'taring, 10 daqiqali yoki undan ko'p muddat davomida jangovar yurish tezligi bo'lgan mo''tadil va kuchsiz zichlikda.
- 8 minutdan 9 minutgacha 9,900 qadamga, kamida 3 000 qadamdan 10 minut va undan ortiq vaqt mobaynida kuchli kuchlanishli zo'ravonlik bilan haftada kamida besh kun.
- Shu bilan bir qatorda, 950 dan 1050 gacha bo'lgan maqsadni haftaning kamida uch kunini kamida 3,250 qadamda 10 minut va undan ortiq kuch bilan o'tkazing.
Bir so'zdan
10 mingdan ortiq bosqichga mo'ljallangan pedometrik maqsadni belgilash va ko'p vaqtni qisqartirishni boshdan kechirish qiyin bo'lishi mumkin. Buning ajablanarli joyi yo'q, chunki amerikaliklar o'rtacha kuniga 5000 dan 7000 gacha etguncha kirishadi. Ammo siz sog'liq uchun xavfni kamaytirish va o'z vazningizni boshqarish uchun etarli jismoniy faollikni qo'lga kiritishni istasangiz, kunlik pedometrik qadamlarni sonini 10 ming va undan ortiq maqsadga yo'naltirishingiz kerak.
Maqsadingiz kuniga o'rtacha 30 daqiqa zichlikdagi mashqlar qilib, uzoq vaqt davomida o'tirishni qisqartirishi uchun sizga yordam berishi mumkin.
> Manbalar:
> Adams MA, Jonson WD, Tudor-Lokk S. Bolalar va o'smirlar uchun mo''tadil va jismoniy jismoniy faoliyat ko'rsatmalarining kunlik tarjimasi. Qiziqarli ovqatlanish va jismoniy faoliyat xalqaro jurnali . 2013; 10 (1): 49. doi: 10.1186 / 1479-5868-10-49.
> O'chirish. Kasalliklarni nazorat qilish va oldini olish markazlari. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html
Tudor-Lokk S. Kardiovaskulyar salomatlikni yaxshilash choralari: Bu sonda biz sog'lomroq sog'liqqa erishish uchun qancha qadamlar qidiramiz? Curr Kardio xavf- rezervati (2010) 4: 271-276 DOI 10.1007 / s12170-010-0109-5
> Tudor-Locke C, Kreyg CL, Brown WJ va boshq. Kuniga necha qadam etarli? Kattalar uchun. Qiziqarli ovqatlanish va jismoniy faoliyat xalqaro jurnali . 2011; 8 (1): 79. doi: 10.1186 / 1479-5868-8-79.
> Tudor-Locke C, Schuna JM, Xon X va boshq. Jadvalga asoslangan jismoniy faoliyat metrikalari va kardiometabolik xavf. Tibbiyot va fan sporti va mashqlarida . Sentyabr 2016: 1. doi: 10.1249 / mss.0000000000001100.